Om du känner för att några extra kalorier du äter går direkt till magen eller låren, inbillar dig inte saker. Det är vanligtvis de områden där du lagrar fett på grund av dina gener, hormoner, ålder, livsstil och andra faktorer.
Din kropp tenderar att hamstra kalorier som fett för att hålla dig vid liv och säker. Utmaningen är att lära sig hur man blir av med det extra fettet.
Du hör mycket om fettförbränningstrick som att träna i fett- förbränningszon, minskning av fläckar och livsmedel eller kosttillskott som påstås bränna mer fett. Lär dig istället hur du bränner fett genom en mängd olika typer av träning.
Sanningen om din fettförbränningszon för viktminskningOm du försöker gå ner i vikt, veta hur din kropp använder kalorier som bränsle kan göra skillnad i hur du närmar dig ditt viktminskningsprogram. Du får din energi från fett, kolhydrater och protein. Vilken din kropp hämtar från beror på vilken typ av aktivitet du gör.
De flesta vill använda fett som energi, vilket är vettigt. Du tror att ju mer fett du kan använda som bränsle, desto mindre fett kommer du att ha i kroppen. Men, använder mer fett leder inte automatiskt till förlust mer fett. Att förstå det bästa sättet att bränna fett börjar med några grundläggande fakta om hur din kropp får sin energi.
Kroppen använder i första hand fett och kolhydrater som bränsle. En liten mängd protein används under träning, men det används främst för att reparera musklerna efter träning. Förhållandet mellan dessa bränslen kommer att variera beroende på aktiviteten du gör.
För övningar med högre intensitet, som snabb löpning, kommer kroppen att förlita sig på mer på kolhydrater som bränsle än fett. Det beror på att de metaboliska vägarna som är tillgängliga för att bryta ner kolhydrater för energi är mer effektiva än de vägar som är tillgängliga för fettnedbrytning. För lång och långsam träning används fett mer för energi än kolhydrater.
När det kommer till viktminskning spelar det ingen roll vilken typ av bränsle du använder. Det som spelar roll är hur många kalorier du förbränner i motsats till hur många kalorier du får i dig.
Detta är en mycket förenklad titt på energi med ett gediget meddelande för att ta hem. När det kommer till viktminskning är det viktiga att bränna fler kalorier, inte nödvändigtvis att använda mer fett för energi. Ju hårdare du arbetar, desto fler kalorier förbränner du totalt sett.
Tänk på det så här – när du sitter eller sover är du i din bästa fettförbränningsläget. Men du har förmodligen aldrig funderat på tanken på att sova mer för att gå ner i vikt, hur härlig som den tanken är. Summan av kardemumman är att bara för att du använder mer fett som energi betyder det inte att du förbränner fler kalorier.
Träning med lägre intensitet kommer att använda mer fett för energi.det som startade teorin om fettförbränningszonen, vilket är tanken att arbete i en viss pulszon (cirka 55 till 65 % av din maxpuls) gör att din kropp kan bränna mer fett.
Med åren har denna teori blivit så inarbetad i vår träningserfarenhet att vi ser det säljs i böcker, listor, webbplatser, tidningar och till och med på konditionsmaskiner på gymmet. Problemet är att det är missvisande.
Att arbeta med lägre intensitet är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kommer inte att bränna mer fett från din kropp om du inte bränner fler kalorier än du äter. Ett sätt att öka din kaloriförbränning är att träna med högre intensitet.
Detta betyder inte nödvändigtvis att du bör undvika lågintensiv träning om du vill att bränna mer fett. Det finns några specifika saker du kan göra för att bränna mer fett och allt börjar med hur och hur mycket du tränar.
Du kan vara förvirrad över exakt hur hårt du ska arbeta under konditionsträning. Du kanske till och med tror att högintensiv träning är den enda vägen att gå. När allt kommer omkring kan du bränna fler kalorier och, ännu bättre, du behöver inte lägga så mycket tid på att göra det.
Men att ha lite variation kan hjälpa dig att stimulera alla dina olika energisystem, skydda dig från överbelastningsskador och hjälper dig att njuta av dina träningspass mer. Du kan ställa in ett konditionsprogram som innehåller en mängd olika träningspass med olika intensiteter.
För våra syften här faller högintensiv konditionsträning mellan cirka 80 till 90 % av din maxpuls (MHR) eller, om du inte använder pulszoner, ungefär 6 till 8 på en 10-punkts skala för upplevd ansträngning. Vad detta översätts till är träning på en nivå som känns utmanande och gör dig för andfådd för att prata i hela meningar.
Men du går inte för fullt, som med att sprinta så fort du kan . Det råder ingen tvekan om att visst högintensivt träningsarbete kan vara till hjälp för viktminskning samt förbättra uthållighet och aerob kapacitet.
Till exempel skulle en person på 150 pund bränna cirka 341 kalorier efter att ha sprungit vid 6 mph i 30 minuter. Om den här personen gick i 3,5 mph under samma tid, skulle de bränna 136 kalorier.
Men antalet kalorier du kan bränna är inte hela historien. För många högintensiva träningspass varje vecka kan utsätta dig för risker på flera sätt.
Inte bara det, men om du inte har mycket erfarenhet av träning kan du kanske inte har konditionen eller lusten till andfådd och utmanande träning. Om du har någon form av medicinskt tillstånd eller skada, kontrollera med din läkare innan du gör högintensiv träning (eller någon form av träning).
Om du tränar flera dagar med konditionsträning varje vecka, vilket är vad som rekommenderas för viktminskning skulle du förmodligen vilja att bara ett eller två träningspass faller inom högintensiva intervallet. Du kan använda andra träningspass för att rikta in dig på olika träningsområden (som uthållighet) och låta din kropp återhämta sig. Här är några exempel på högintensiva träningspass.
Det finns en mängd olika definitioner av vad träning med måttlig intensitet är, men det är vanligtvis faller mellan cirka 70 till 80 % av din maxpuls, vilket skulle vara en nivå 4 till 6 på en 10-gradig skala för upplevd ansträngning.
Det betyder att du andas hårdare än normalt men kan fortsätta en konversation utan större svårigheter och du känner dig ganska bekväm med det du gör.
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ofta denna intensitetsnivå i sin träningsriktlinjer. Den nedre delen av detta intervall innehåller vanligtvis fettförbränningszonen. Träning med måttlig intensitet har några stora fördelar. Här är några exempel.
För viktminskningsändamål skulle du förmodligen vilja att majoriteten av dina konditionsträning faller inom detta intervall. Några exempel inkluderar:
Lågintensiv träning anses vara under 60 till 70 % av din MHR, eller ungefär en nivå 3 till 5 på en 10-gradig skala för upplevd ansträngning. Den här intensitetsnivån är utan tvekan ett av de mest bekväma träningsområdena, och håller dig i ett tempo som inte är alltför påfrestande och som inte utgör någon större utmaning.
Det här tillvägagångssättet, tillsammans med tanken att det förbränner mer fett, gör detta till ett populärt plats att stanna. Men, som vi har lärt oss, kan du bränna fler kalorier om du arbetar hårdare, och det är vad du vill ha för viktminskning.
Det betyder inte att lågintensiv träning inte har något syfte. Det involverar den typen av långa, långsamma aktiviteter som du känner att du skulle kunna göra hela dagen. Ännu bättre, det inkluderar aktiviteter du vanligtvis tycker om som att ta en promenad, trädgårdsarbete, cykla eller en mjuk stretching.
Lågintensiv konditionsträning behöver inte vara ett strukturerat, schemalagt träningspass, utan något du gör hela dagen genom att gå mer, ta trappan och göra fler fysiska sysslor runt huset.
Träning som pilates och yoga har en lägre intensitet men hjälper till att utveckla din kärna, flexibilitet och balans. De kan vara en del av en väl avrundad rutin
Det kan verka som en självklarhet att regelbunden träning kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om kalorierna du förbränner. Det handlar också om de anpassningar din kropp gör när du tränar regelbundet. Många av dessa anpassningar leder direkt till din förmåga att bränna mer fett utan att ens försöka.
Regelbunden träning hjälper dig också att hantera din vikt. Ju mer aktivitet du ägnar dig åt, desto fler kalorier förbränner du, och desto lättare är det att skapa det kaloriunderskott som behövs för att gå ner i vikt.
Om du vill bli mer konsekvent med din träning, använd dessa tips för att säkerställa du införlivar regelbundet träning i ditt liv.
För att göra det ännu enklare, välj bara en tillgänglig aktivitet som att gå och gör det varje gång dag samtidigt. Det spelar ingen roll hur länge du går, bara att du dyker upp samtidigt. Det är att skapa vanan som alltid är den svåraste delen.
Att lägga till mer muskler genom att lyfta vikter och göra andra motståndsövningar kan också hjälpa till att bränna fett , speciellt om du också bantar. Även om många fokuserar mer på konditionsträning för viktminskning, råder det ingen tvekan om att styrketräning är en nyckelkomponent i alla viktminskningsrutiner. Här är några fördelar med styrketräning.
Om du lyfter vikter med högre intensitet kan du faktiskt öka din efterbränning, eller kalorierna du förbränner efter ditt träningspass. Det betyder att du bränner kalorier under dina träningspass, men din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter ditt träningspass så att din kropp kan återgå till sitt tidigare tillstånd.
En dietbaserad metod för viktminskning kan sänka en persons viloämnesomsättning med upp till till 20 % per dag. Att lyfta vikter och behålla muskler hjälper till att hålla ämnesomsättningen uppe, även om du minskar dina kalorier.
Om du bantar för att gå ner i vikt riskerar du faktiskt att förlora såväl muskler som fett. Muskler är metaboliskt aktiva, så när du tappar den tappar du också de extra kaloriförbränningsmuskler som kan ge.
För att börja, välj ett grundläggande träningspass för hela kroppen och gör det ungefär två gånger i veckan, med minst en dag emellan. När du blir starkare kan du göra fler övningar, lyfta mer vikt eller lägga till fler dagars styrketräning.
Det kan ta några veckor men du kommer så småningom att se och känna skillnad i din kropp. För att bränna mer fett när du styrketränar, här är några strategier som du kan använda.
Om du vill ha ett mer strukturerat program, prova ett fyra veckor långt program för långsamt byggande som innehåller ett schema med konditionsträning och styrketräning som gör att du gradvis kan öka din intensitet.
Det finns ingen väg runt det faktum att när det gäller att bränna mer fett, måste jobba på det. Det finns ingen magisk träning, träning eller piller som gör jobbet åt dig. Den goda nyheten är att det inte krävs mycket aktivitet för att trycka in kroppen i det fettförbränningsläget. Försök att lägga till någon typ av aktivitet varje dag, även om det bara är en snabb promenad, och bygg vidare på det med tiden. Snart är du på väg att bränna mer fett.
13 enkla sätt att bränna 100 kalorier
