Stretching kan bara gå så långt. Att mobilisera dina muskler och leder släpper spänningar och lindrar smärta.
Nästa gång du ska sträcka ut din kropp, försök inkludera dessa mobiliseringsövningar för att hjälpa till att frigöra dina muskler och leder. Stretching är bra, men mobilisering kan ofta vara en bra alternativ eller ytterligare teknik för att tillåta leder och relaterade mjuka vävnader att släppa spänningar.
Ledmobilisering är i allmänhet passiv och obelastad, även om vissa övningar använder viktbärande för att öka rörlighet. I det här fallet fortsätter du att röra dig in och ut ur positioner, som övningen gädda till svan som visas här.
Fördelarna med mobilisering inkluderar bättre cirkulation, minskade mekaniska begränsningar, en dragliknande effekt i leder och stimulering av lymf- och ledvätskor.
Mobiliseringsövningar bygger på att förankra vissa delar av kroppen och flytta andra delar för att skapa frigöring, som du kommer att se i dessa övningar.
Varför? Dessa mobiliserar och släpper ryggraden och bröstkorgen i rotation, ett av de bästa sätten att frigöra ryggraden.
Hur? Ligg på rygg, böjda knän, armarna mot taket med handflatorna mot varandra, överkroppen lyfts strax från golvet. Andas ut när du roterar armarna åt höger och benen åt vänster. Håll händerna jämna och knäna ihop och förankra mitten av bålen så att ryggraden kan mobiliseras.
Res: 6-10 varje sida.
Varför? Dessa mobiliserar och släpper höftlederna och ökar cirkulationen till nedre delen av ryggen, bäckenet och underbenen.
Hur? Ligg på rygg med ett ben utsträckt längs golvet och det andra sträcker sig upp till taket med en Theraband (eller upprullad handduk) runt foten. Håll i ändarna av bandet med båda händerna, lås dina böjda armbågar mot dina sidor och skapa spänning i bandet. Cirkla benet över det andra benet, ner och runt i en cirkel för att komma tillbaka till starten. Låt bandet stödja benet och genom att förankra ditt bäcken kommer du att kunna fokusera mobiliseringen i höftleden. Gör alla repetitioner i en riktning och byt sedan.
Res: 6-10 i varje riktning på varje ben.
Varför? Dessa använder din kroppsvikt för att mobilisera axlar, höfter och ryggrad.
Hur? Pressa ner händerna och fötterna i golvet och lyft bäckenet (överst). Andas in medan du pressar dina höfter framåt, genom plankan till en förlängd svan, där din rumpa sänks och din bröstkorg lyfts (nederst). Håll armar och ben raka och aktivera magen. Andas in och tryck tillbaka dina höfter genom plankan till svanen.
Res: 6-10.
Varför? Dessa mobiliserar ryggraden i flexion och extension (katt) och lateral flexion (valp). De ökar cirkulationen i ryggraden och aktiverar buken.
Hur? Stå på knä på alla fyra, böj ryggen mot taket, återgå till neutralläge och flytta sedan höfterna från sida till sida som en hund viftar med svansen. Aktivera magen.
Res: 6-10 varje rörelse.
Varför? Dessa mobiliserar och släpper axellederna, vilket lindrar spänningar i nacken.
Hur? Ligg på rygg, böjda knän, armarna uppåt. Håll magen inne och bröstkorgen i kontakt med golvet, glid armarna över huvudet, runt till sidorna och tillbaka upp till taket. Om du förankrar bröstkorgen tillräckligt skapar du rörlighet i axelleden inom alla områden. Gör alla repetitioner i en riktning och växla sedan.
Res: 6-10 varje riktning.
Sally Anderson är en Sydney-baserad pilateslärare och crouse-tränare med 23 års erfarenhet. www.pilatesint.com
