Använd dessa 10 övningar för att skapa ändlösa benövningar för motståndsband

Missförstå mig inte; Jag älskar använda vikter för att bygga starkare, mer definierade ben – men det ÄR absolut möjligt att se resultat utan dem. Oavsett om du tränar hemma från ett litet litet sovrum eller bara behöver en paus från hantlarna, kettlebells och skivstänger (oh my!), gör dig själv en tjänst och ge motståndsbandets benträning en chans.

Men hur kan du möjligen skörda stora fördelar med bara motståndsband - speciellt om du är van vid att slå vikterna? Två enkla taktiker gör en värld av skillnad.

Den första:unilaterala (a.k.a. enkelbensövningar), som kräver att ditt arbetsben skjuter dubbelt. Och det andra:tempoarbete, där du saktar ner din takt för att öka den tid som dina muskler spenderar under spänning (eller aktivt engagerade), vilket i slutändan ökar stressen du lägger på dem och ökar resultaten du ser.

Lita på mig, gör DIY ett träningspass med motståndsbandets benövningar här och du kommer aldrig att underskatta denna superenkla utrustning någonsin igen. Hela din underkropp, från dina sätesmuskler till dina quads till dina hamstrings, kommer att brinna i dagar .

Tid: 15 minuter

E utrustning: långt motståndsband, låda (eller annan robust, förhöjd yta, som en trappa)

Bra för: ben, underkropp

Instruktioner: Välj fyra övningar nedan. Utför 15 reps av varje, fortsätt sedan till nästa, vila endast efter behov. När du har avslutat alla dina rörelser, vila i minst en minut. Upprepa sedan tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Muskler fungerade: quads, glutes, hamstrings

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, ett långt motståndsband under fotvalvet på höger fot och ena änden av bandet i vardera handen i brösthöjd, armbågarna böjda och nära kroppen. Ta ett stort steg bakåt med vänster ben, korsa det bakom höger sida. Böj knäna och sänk höfterna tills höger lår är nästan parallellt med golvet. Håll bålen upprätt och höfter och axlar så fyrkantiga som möjligt. Återgå till start. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Proffstips: Pressa höger knä utåt under hela rörelsen för att koppla in sidobuttmuskeln (a.k.a. glute medius).

Muskler fungerade: quads, glutes, hamstrings

Så här gör du: Stå på mitten av motståndsbandet med fötterna höftbrett isär, håll ena änden av bandet i vardera handen. Böj armarna för att lyfta upp händerna bredvid öronen och lyft upp armbågarna tills triceps är parallella med golvet och smala. Detta är din startposition. Håll armarna stilla, koppla in kärnan och böj knäna för att sänka höfterna bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet. Pressa genom fötterna för att sträcka ut benen och återgå till stående. Det är en rep. Utför 15, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Muskler fungerade: quads, glutes, hamstrings

Så här gör du: Stå på mitten av motståndsbandet med fötterna höftbrett isär, håll ena änden av bandet i vardera handen. Böj armarna för att lyfta upp händerna bredvid öronen och lyft upp armbågarna tills triceps är parallella med golvet och smala. Detta är din startposition. Håll armarna stilla, koppla in kärnan och böj knäna för att sänka höfterna långsamt bakåt och nedåt tills du räknar tre, tills låren är parallella med golvet. Tryck sedan igenom fötterna för att sträcka ut benen och återgå till att stå på samma nivå. Det är en rep. Utför 15, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Muskler fungerade: quads, glutes, hamstrings

Så här gör du: Börja stå vänd bort från en låda (eller stol) med vikt i vänster fot, höger fot svävande och armar vid sidorna. Fäst kärnan, böj vänster knä och tryck tillbaka höfterna för att sjunka ner i en knäböj med ett ben tills rumpan nuddar boxen, samtidigt som du sträcker ut armarna rakt framför kroppen och höger fot ut något för balans. När sätet trycker på rutan, tryck genom vänster fot för att återgå till stående position. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Proffstips: Om det behövs, vila försiktigt höger häl på golvet för att använda höger ben som stöd under hela rörelsen för mer stabilitet.

Muskler fungerade: glutes, hamstrings

Så här gör du: Börja stå på vänster ben med foten över mitten av ett långt motståndsband och ena änden av bandet i vardera handen. Skjut höfterna tillbaka till gångjärnen i midjan medan du sänker bålen mot golvet och lyfter rakt höger ben bakåt bakom kroppen tills båda är parallella med golvet. Kör genom vänster häl för att vända rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Proffstips: Sänk bara så långt som möjligt samtidigt som du håller spänningen i vänster ben och kärna.

Muskler fungerade: glutes, hamstrings

Så här gör du: Börja stå med fötterna över mitten av ett långt motståndsband och händerna som håller i ändarna av bandet med handflatorna vända mot kroppen. Skjut höfterna bakåt till gångjärnen framåt och sänk bålen och händerna ner mot golvet räknat av tre tills bröstkorgen är ungefär parallell med golvet. Kör genom hälarna för att vända rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Proffstips: Stå framför en vägg och tryck sätesmusklerna bakåt mot den för att öva på att hänga från höfterna och hålla belastningen borta från nedre delen av ryggen.

Muskler fungerade: glutes, hamstrings

Så här gör du: Börja stå på vänster ben med mitten av motståndsbandet ögla under vänster, håll ena änden av bandet i vardera handen, steg höger fot lite bakåt och lyft hälen. Skjut höfterna bakåt och underkroppen framåt till 45 graders vinkel. Kör genom vänster häl för att vända rörelsen för att återgå till startposition. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Muskler fungerade: fyrhjulingar, glutes, hamstrings

Så här gör du: Börja stå med vänster fot platt på en låda eller annan robust, förhöjd yta, höger ben rakt, foten svävande några centimeter över golvet och händerna på höfterna. Koppla in kärnan, sedan långsamt och med kontroll, böj vänster knä och höft för att sänka ner tills högra tår slår mot golvet. Härifrån trycker du genom vänster häl för att räta ut vänster ben igen medan du kör höger knä framåt framför kroppen och upp till höfthöjd, och bibehåll en 90-graders böjning i höger knä. Återgå till startposition. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Proffstips: Knacka ner höger tår på golvet så försiktigt som möjligt, håll vikten i vänster ben under hela rörelsen.

Muskler fungerade: quads, g lutor, hamstrings

Så här gör du: Börja stå vänd mot en låda eller annan stadig, förhöjd yta med händerna på höfterna. Koppla in kärnan och steg sedan vänster fot upp på lådan. Pressa igenom vänster fot för att räta ut vänster ben igen medan du kör höger knä framåt framför kroppen och upp till höfthöjd, bibehåll en 90-graders böjning i höger knä och kommer i balans på vänster ben ovanpå boxen. Återgå till startposition. Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Muskler fungerade: glutes, hamstrings

Så här gör du: Dra ett långt motståndsband runt vänster fot och håll ena änden i vardera handen för att säkra det på plats, gå sedan på alla fyra med axlarna staplade över handlederna (handflatorna trycker bandändarna ner i mattan), platt ryggen, tårna nedstoppade och knäna svävande några centimeter från golvet. Håll kärnan stram, axlar och höfter raka och foten böjd, pressa sedan glute och lyft upp vänster knä i linje med höften utan att ändra benets form. Vänd rörelsen för att återgå till start.

Det är en rep. Utför 15 på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla dina övningar (kom ihåg att du gör fyra totalt), vila i en minut och upprepa sedan hela passet tre gånger till för totalt fyra omgångar.

Proffstips: Föreställ dig att du försöker stampa din vänstra fotsulan i taket och röra dig från höfterna, inte nedre delen av ryggen.