Öka intensiteten och ge dig själv en utmaning med dagens krets. Det är ett riktigt träningspass för hela kroppen.
De flesta människor i fitnessvärlden känner inte till konceptet med ett riktigt träningspass. Ett träningspass är ett noggrant strukturerat program med ett syfte som utmanar dig men som gör att du känner dig upprymd efteråt. När de tränar, slänger de flesta människor, och även vissa tränare, ihop en massa slumpmässiga övningar och kallar det ett träningspass. Det är det inte. Det är som att slänga ihop broccoli, tomatsås och pasta och kalla det middag. Du kan göra bättre och idag är ett exempel på hur.
Varför? Fungerar överkropp och core.
Hur? Inta en liggande position, överkropp och ben från marken, händer och fötter axelbrett isär, bröstet över händerna och kroppen i en rak linje. Håll blicken på en plats precis framför fingrarna. Sänk ner tills ditt bröst lätt nuddar marken. När bröstkorgen berörs bör näsan och höfterna vara inom några centimeter från marken. Pressa upp, behåll din hållning, tills dina armbågar är raka och gå direkt tillbaka till din nästa rep.
Om du inte kan hantera hela rörelseomfånget på tårna, placera händerna på en 30-40 cm hög bänk och försök att röra bröstet till kanten av bänken varje rep. Om du inte kan göra detta, gör armhävningar på dina knän (bilden).
Rep:10.
Varför? Den bästa tonern för rumpa och ben.
Hur? Stå högt med fötterna axelbrett isär och föreställ dig att du står på en uppsättning tågspår. Kliv högerfoten ett bra kliv framåt längs rätt tågspår. Landa häl först och låt ditt bakre knä sänkas till precis från marken. Tryck upp och tillbaka och steg ditt högra ben tillbaka till där det började. Upprepa på det andra benet. Se till att ditt främre knä håller sig ovanför ankeln hela tiden och att din främre häl förblir jordad. Håll överkroppen lång hela tiden.
Rep:20 (10 varje ben).
Varför? Den perfekta magrörelsen för en högintensiv, snabb krets.
Hur? Ligg med ryggen på marken, böjda knän till 90 grader och fötterna platt på marken. Placera handflatorna på låren och lyft upp huvudet och axlarna från marken. Föreställ dig att du har en liten kaktus placerad under nacken och varje gång du sänker, undvik att spika dig själv. Om du går hela vägen ner till marken mellan reps kommer du att minska effektiviteten av absarbetet. Väl i position, kläm ihop magen och höj dig med kontroll tills bålen är precis upprätt. Böj dig när du kommer upp så huden på magen rynkar när du böjer dig. Sänk tills mitten av ryggen borstar marken och upprepa.
Rep:10.
Varför? Arbetar motsatta muskler till en armhävning. Riktar rygg och biceps.
Hur? Hitta en horisontell stång eller skena som är ungefär höfthöjd. Smith-maskinen på ett gym eller en TRX är idealisk. Håll stången med båda händerna i ett överhandsgrepp, axelbrett isär. Ha bröstet under stången så att du hänger nästan horisontellt, uppåt. Håll din kropp rak och hälarna vilande på marken.
Dra bröstet till stången, rör om du kan och sänk sedan tills armarna är raka. Om detta är för svårt, leta efter en högre ribba eller böj knäna till 90 grader.
Rep:10.
Varför? En benförstärkare som också är en bra cardio-burst.
Hur? Placera din högra fot på ett 40 cm till 50 cm högt trappsteg eller bänk. Kör upp ditt vänstra ben tills låret når horisontellt, sänk det med kontroll, rör försiktigt framfoten mot marken och gå igen. Gör alla reps på den här sidan innan du upprepar på den andra.
Rep:20 (10 på varje sida).
TIPS:Följ vår träningsordning och reps, se hur många varv du kan göra på 20 minuter. Gör detta med några veckors mellanrum och se om du kan förbättra ditt resultat.
