Bränn mer fett och bygg mer muskelmassa med en viktväst.
En viktväst är ett utmärkt sätt att lägga till yttre motstånd till övningar.
Den hjälper dig att gå ner i vikt, utveckla muskelmassa och förbättra aerob kondition och bentäthet. Bär den under kroppsviktsövningar och vissa former av konditionsträning för att påskynda din träning. Flera företag säljer viktvästar. Den bäst passande jag har provat är från AOK Health (www.aokhealth.com).
Strength Point har ett urval av västar, från 173 USD (www.strengthpoint.com).
Varför? Ett bra rumpträning.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär, på två tänkta tågspår. Kliv fram med vänster fot längs det vänstra tågspåret. Landa lätt och sänk ditt bakre knä mot marken. Tryck av, sväng ditt högra ben förbi ditt vänstra. Landa den framför, redo för ett nytt utfall. Låt inte ditt främre knä passera över tårna.
Set och reps: 2-5 set om 10-30.
Varför? Bearbetar sätesmusklerna, hamstrings och core och har en balanskomponent.
Hur? Stå på ett ben, armarna ut åt sidan. Med ett nästan rakt jordat ben, böj dig framåt i höfterna och sänk bålen långsamt till horisontellt. När du gör detta sträcker sig det luftburna benet upp och tillbaka tills det är horisontellt. Håll ryggen rak genom att titta framåt och hålla bröstet öppet. Du bör känna detta i hamstringen på det jordade benet.
Set och reps: 2-5 set med 8-15 varje ben.
Varför? Detta är systerdraget till armhävningen (nedan).
Hur? Håll en horisontell stång i höfthöjd med ett överhandsgrepp och höj bäckenet så att din kropp är rak från topp till tå. Din bröstkorg är under stången, raka armbågar. Dra bröstet så nära stången du kan och sänk sedan långsamt. Gör så många repetitioner du kan. Om du inte kan röra stången, försök att bryta 90 grader i armbågarna.
Set och reps: 2-5 set med 6+ reps.
Varför? Den bästa träningen för underkroppen och kärnan.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Med rak rygg, böj dig i knäna och sätt dig på huk som om du skulle sitta på en stol. Håll en jämn rytm utan paus i upp- eller nedfasen. Fokusera din vikt genom hälarna och håll blicken fäst på en punkt rakt framför dig. Var medveten om ditt knä stabilitet. Eventuella rörelser i sidled, särskilt i botten av rörelsen, kan orsaka problem.
Set och reps: 2-5 set med 10-20 reps.
Varför? Vi har alla gjort dem, men det är mycket mer utmanande med en viktväst.
Hur? Placera händerna på marken, axelbrett isär, fingrarna vända framåt. Gå fram med händerna tills din kropp är i en linje från topp till tå. Titta på en punkt lite framför dina händer, sänk långsamt tills bröstdelen av västen nuddar marken, armbågarna pekar åt sidorna. Pausa en kort stund och stig upp med kontroll. Engagera din core hela tiden så att din kropp förblir i perfekt hållning.
Set och reps: 2-5 set med 6+ reps.
