Gör din vänstra sida lika stark som din högra med övningar för att jämna ut eventuella obalanser.
Är vänster och höger sida av din kropp samma styrka? De borde vara. En obalans i din styrka kan leda till skador. Du kan åtgärda denna obalans genom träning, genom att använda ensidiga rörelser.
Ensidiga rörelser är när dina vänstra och högra armar och ben arbetar oberoende av varandra. Detta kommer att säkerställa att din dominerande sida inte dominerar rörelserna och att båda sidor arbetar lika hårt. En balanserad kropp blir din.
Varför? Jag älskar utfall. Jag älskar inte nödvändigtvis att göra dem, men jag älskar resultaten de ger. Utfall riktar sig mot quads, glutes, hamstrings och core. Nedgången ger lite mer utmaning.
Hur? Stå på höger ben med en bänk ca 1 m bakom dig. Nå bakåt med vänster ben och placera tårna på vänster fot på bänken så att foten är vertikal. Hoppa fram högerfoten lite om du känner dig trång. Böj ditt främre knä och sänk ditt bakre knä direkt ner mot marken. Försök att få ditt framsida lår horisontellt. Låt inte ditt främre knä passera över tårna. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Varför? Att kombinera pistolknäböj (5) och kranar betyder att varje muskel från naveln och neråt arbetar till max.
Hur? Balansera på ett ben, med händerna ut åt sidorna. Håll knäet på det jordade benet nästan rakt, böj dig framåt i höfterna och sänk bålen framåt till horisontellt. Dra ut det luftburna benet uppåt och bakåt tills det också är horisontellt. Håll ryggen rak genom att titta framåt och hålla bröstet öppet. Du bör känna detta i hamstringen och glutes på det jordade benet.
Varför? Bäckenhöjningar riktar sig mot rumpan, hamstrings och core. Bollen ger djupare sammandragning och stärker alla muskler genom höften.
Hur? Ligg på rygg med en schweizisk boll nära rumpan. Placera din vänstra fotsula på bollen, knäböjt till 90 grader. Tryck in foten i bollen, koppla in dina glutes och lyft bäckenet tills din kropp bildar en linje från axlar till knä. Sänk, rör lätt vid marken och upprepa. Om det är för hårt, flytta bollen mot en vägg.
Varför? Ett steg är en fantastisk allrounder som riktar sig mot fyrhjulingar och kalvar. Att använda ett högt steg eller lägga till vikter ökar hållfasthetskomponenten. Sänk steget och öka reps och tempo och du har killer cardio.
Hur? Placera din högra fot på en knähög bänk eller stol. Tryck ner genom din högra häl och ställ dig upp på bänken. Utan att stanna, flytta vänster lår framåt tills knät är höfthöjd i rät vinkel. Balansera ett ögonblick och sänk sedan långsamt vänster fot. Rör ner lätt med framfoten och ställ sedan tillbaka för nästa rep. Behåll din hållning och håll blicken vid horisonten. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Varför? Pistol knäböj, på ett ben, är ett stort steg upp från knäböj, som är min övning nummer ett. Sikta på att så småningom göra dessa utan stöd.
Hur? Håll ett stöd som ett rep fäst vid en stolpe. Stå på ett ben med ditt upphöjda ben framför, precis från marken. Böj ditt knä. Håll hälen jordad och ryggen rak. Sätt dig på huk så lågt du kan, helst tills rumpan når knähöjd eller lägre, och höj dig sedan. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
