Forma dig överallt med denna kraftfulla kombination av styrka, konditionsträning och stretching
Hur du gör det här träningspasset: Slutför denna krets två gånger i veckan och lägg till 100 överhoppningar i slutet av varje omgång i din andra session (ökar gradvis till 200). Varva detta med två dagars sprintbanor och tre vilo-/stretchdagar.
Vad du behöver:
Powerbag (nybörjare 10 kg; medel och avancerad 15 kg); Hopprep
Konfigurera din krets: Slutför 2-3 omgångar av följande:
10 x knäböj fram
10 x powerbag-utfall (5 på varje ben)
10 x marklyft
10 x svingar
90 sekunders vila
Mellan: Slutför 4-5 omgångar med 12 reps vardera (6 utfall på varje ben), med 1 minuts vila.
Avancerat: Slutför 6-7 omgångar med 16 repetitioner vardera (8 utfall på varje ben), med 45 sekunders vila.
Varför: Detta skulpterar benen och sätesmusklerna.
Hur: Stå med fötterna precis bredare än axelbrett isär. Placera händerna i de främre powerbag-remmarna med handflatorna utåt och låt väskan vila på dina biceps och axlar.
Håll din bål upprätt, tryck dina höfter bakåt och ner i en knäböj, så djupt du kan gå. När du träffar din "stickpunkt", tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen.
Detta är 1 rep.
Varför: Denna övning tränar dina ben, rumpa, nedre delen av ryggen, core och axlar.
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär och greppa powerbagen i de främre handtagen med båda händerna för att vila den på låren framför dig. Håll axlarna nere, ryggen platt, bröstet upp och magmusklerna inkopplade medan du trycker dina höfter bakåt och böjer lätt på knäna, sänker powerbagen mot fötterna tills du känner sträckningen i hälsenorna.
Tryck upp genom hälarna för att återgå till startpositionen.
Detta är 1 rep.
Varför: Att ta ett stort steg framåt arbetar främst med dina sätesmuskler.
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär och gott om plats framför dig, ta tag i powerbagen i de främre handtagen och vila den på baksidan av axlarna.
Håll bålen upprätt, axlarna nere, bröstet uppåt, magmusklerna inkopplade och armbågarna i när du tar ett stort steg framåt, böj ditt främre knä till 90 grader och det bakre knäet så nära marken som möjligt när du tar ner din vikt.
Tryck in i ditt främre ben och glutes för att komma tillbaka till startpositionen.
Detta är 1 rep. Gå rakt in i en rep på andra sidan.
Varför: Denna svängande åtgärd arbetar med dina hamstrings, rumpa och nedre delen av ryggen.
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär och din vikt i hälarna när du greppar det övre handtaget på powerbagen med två händer. Skjut rumpan något bakåt och böj lite på knäna.
Håll huvudet rakt och blicken fäst på en plats framför dig, börja svänga powerbagen. När den tar fart, gör en höftsnäpp för att svänga upp den till axelnivå och låt den sedan flyta tillbaka ner mellan dina ben i en kontrollerad rörelse.
Detta är 1 rep.
Varför: Detta är bra för ditt hjärta och konditionsträning.
Hur: Efter uppvärmningen, starta dina varv:Spring från den första markören till den andra, gå tillbaka till den första markören och gå sedan till nästa rep.
En bra uppvärmning är avgörande innan spurter för att förhindra muskelansträngning. Gör en lätt 2-minuters joggingtur, gå sedan mellan start- och 20-metersmarkeringarna och gör ett varv vart och ett av följande:
• 1 x höga knän (knän går till höfter eller högre)
• 1 x rumpflick (hälar som sparkar upp bakom och slår mot din rumpa)
• 1 x sidosteg (1 varv på ett ledande ben, retur leder med den andra)
• 1 x spring baklänges
• 1 x långa steg
• 1 x korta, snabba steg
• 1 x sprint på 50 procent
• 1 x sprint på 80 procent
Plus, 2-3 uppsättningar av följande:
• 10 x kroppsviktsknäböj
• 10 x armhävningar
• 10 x promenadutfall
Håll försiktigt i dessa tretches i 15 sekunder och använd sedan en foam roller för att underlätta tätheten:
Tillbaka: Knäböja tillbaka på hälarna och sträck överkroppen framåt, huvudet mot marken.
Lägre ryggen: Ligg på rygg, ta böjda knän åt sidan med handen, i en vridning. Upprepa på andra sidan.
Akilles: Stående, sätt ena foten framför den andra och böj lätt på knäna för att känna sträckningen. Upprepa med det andra benet.
Quadriceps: Med knäna ihop, spänn en fot bakom och dra hälen till din rumpa. Upprepa med den andra foten.
Rum: Ligg med böjda knän, spänn ett knä och dra det mot bröstet.
Hamstrings: Ligg med böjda knän, höj ett ben och håll det rakt.
VECKA 1
TISDAG:
• 2 x 20 m sprint
• 2 x 30 m sprint
• 1 x 50 m sprint på 100 procent.
LÖRDAG:
Sprint uppför en backe i 20-30 sekunder med 100 procent och gå ner igen, upprepa sedan 3 gånger vid maximal ansträngning.
VECKA 2
TISDAG:
• 2 x 20 m sprint
• 2 x 30 m sprint
• 2 x 50 m sprint på 100 procent.
LÖRDAG:
Sprint uppför en backe i 20-30 sekunder med 100 procent och gå ner igen, upprepa sedan 4 gånger vid maximal ansträngning.
VECKA 3
TISDAG:
• 3 x 20 m sprint
• 3 x 30 m sprint
• 2 x 50 m sprint på 100 procent.
LÖRDAG:
Sprint uppför en backe i 20-30 sekunder med 100 procent och gå ner igen, upprepa sedan 5 gånger vid maximal ansträngning.
VECKA 4
TISDAG:
• 3 x 20 m sprint
• 3 x 30 m sprint
• 3 x 50 m sprint på 100 procent.
LÖRDAG: Sprint uppför en backe i 20-30 sekunder i 100 procent och gå ner igen, upprepa sedan 6 gånger vid maximal ansträngning.
VECKA 5
TISDAG:
• 4 x 20 m sprint
• 4 x 30 m sprint
• 3 x 50 m sprint på 100 procent.
LÖRDAG:
Sprint uppför en backe i 20-30 sekunder med 100 procent och gå ner igen, upprepa sedan 7 gånger vid maximal ansträngning.
VECKA 6
TISDAG:
• 4 x 20 m sprint
• 4 x 30 m sprint
• 4 x 50 m sprint på 100 procent.
LÖRDAG:
Sprint uppför en backe i 20-30 sekunder på 100 procent. Gå tillbaka och upprepa sedan 8 gånger vid maximal ansträngning.
måndag :Powerbag-session (ingen överhoppning)
Tisdag: Sprintsession
Onsdag: Vila med rullning, stretching och rörlighet (se nedkylning ovan)
Torsdag: Powerbag-session med överhoppning
Fredag: Vila med rullning, stretching och rörlighet
Lördag: Hill sprints
Söndag: Vila
