De 10 bästa lårövningarna att lägga till dina bendagspass

Jag säger alltid "hoppa aldrig över bendagen" eftersom att träna de stora muskelgrupperna i underkroppen hjälper dig att bygga en solid grund så att du kan krossa träningspass och vardagsliv som en drottning. Visst, att göra massor av rump- och benövningar hjälper dig att skulptera din byta, men det får dig också att känna dig som en riktig idrottare, gör din stabilitet stabil och stärker din kärna.

När du väljer övningar för att stärka och tona låren, finns det faktiskt tre olika muskelgrupper du vill fokusera på:dina quads (som löper tvärs över framsidan av ditt övre ben och består av fyra individuella muskler), dina hamstrings (som täcker baksidan av ditt övre ben och involverar tre muskler), och dina adduktorer (a.k.a. inre lår).

Som sagt, det finns en handfull klassiska rörelser som gör ett fantastiskt jobb med att utmana alla dessa muskler. Jag vet, jag vet:Det finns en miljon olika galna rörelser som utropas som måsten över hela Instagram, men underskatta inte kraften i dina grundläggande knäböj, höftgångjärn och enbensrörelser.

Om du verkligen vill se resultat måste du gradvis överbelasta dina muskler genom att belasta dessa lårövningar med mer vikt från träning till träning. Det är så enkelt. Jag lovar att du inte ~behöver~ försöka pistolknäböj för att konstruera dig själv några starka, sexiga lår.

Jag älskar att skapa träningspass för underkroppen med följande 10 lårövningar. De kommer att aktivera alla rätt muskler, utmana din styrka, och få hjärtat att pumpa. Du blir uppvärmd med två bandade rörelser, bygger styrka med fyra viktade rörelser och svettas genom fyra hjärtpumpande benbrännare.

Tid: 30 minuter

Utrustning: motståndsband, uppsättning hantlar eller kettlebells, låda eller trappsteg (eller annan robust upphöjd yta)

Bra för: hela kroppen

Instruktioner: Utför varje rörelse nedan för det angivna antalet set och reps. När du har slutfört alla uppsättningar av varje drag, vila i två minuter och fortsätt sedan till nästa. När du har slutfört alla dina övningar är du klar!

Muskler fungerade: glutes, hamstrings

Varför det gungar: Denna stödda gångjärnsrörelse är ett fenomenalt sätt att aktivera dina hamstrings, glutes och core utan att lägga extra stress på din nedre rygg.

Så här gör du: Vira ett motståndsband runt låren och lägg dig ner med böjda knän, fötterna på golvet 12 till 16 tum från rumpan och armarna vid sida intryckta i mattan. Detta är din startposition. Fäst kärnan, tryck sedan in hälarna och kläm glutes för att lyfta höfterna mot taket. Pausa i denna position och pressa knäna utåt för att sträcka ut bandet. Återgå till start. Det är en rep. Slutför två set med 10 repetitioner, vila efter behov mellan seten.

Muskler fungerade: glutes, quads

Varför det gungar: Detta bandade drag skjuter upp dina glute medius-muskler (a.k.a. sidorumpa) och utsidan av dina quads.

Så här gör du: Börja stå med ett motståndsband lindat strax under knäna, fötterna under höfterna och händerna knäppta framför bröstet. Ta ett stort steg åt höger, böj sedan knäna, luta dig tillbaka och sänk tills låren är parallella med golvet. Aktivera sätesmusklerna och tryck tillbaka upp genom hälarna till startposition. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför två set med 10 repetitioner, vila efter behov mellan seten.

Muskler fungerade: quads, glutes, hamstrings

Varför det gungar: På grund av dess otaliga prestanda (och vardagliga) fördelar, squat är en av de de flesta viktig funktionell sammansatta övningar alla borde behärska.

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll en vikt framför bröstet, armbågarna pekar mot golvet. Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj. Tryck tillbaka uppåt för att starta. Det är en rep. Slutför tre set med sex till 10 reps, vila efter behov mellan seten.

Proffstips: Om du kan öka vikten från set till set, gör det!

Muskler fungerade: quads, glutes, hamstrings

Varför det gungar: Denna ensidiga (a.k.a. enkelsidiga) rörelse hjälper till att förbättra muskelobalanser, övergripande stabilitet och enbensstyrka. Snacka om en triple-whammy.

Så här gör du: Börja stå cirka två fot framför ett steg, håll en vikt i varje hand. Förläng vänster ben bakåt och placera bollen med vänster fot på steget. Böj knäna till underkroppen så långt du kan (eller tills knäet svävar precis ovanför marken), håll axlarna bakåt och bröstet uppe. Pausa och tryck sedan genom höger häl för att återgå till start. Det är en rep. Slutför tre set med åtta till 12 reps på varje sida, vila efter behov mellan seten.

Muskler fungerade: glutes, hamstrings, adduktorer

Varför det gungar: Detta är en populär variant av konventionell marklyft eftersom den bredare ställningen och fotplaceringen riktar sig mot sätesmusklerna och insidan av låren.

Så här gör du: Håll två kettlebells eller hantlar, börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna utpekade. Placera vikterna framför låren, handflatorna vända inåt. Håll knäna lätt böjda, tryck tillbaka höfterna när du svänger i midjan och sänk vikterna mot golvet. Kläm glutes för att återgå till stående. Det är en rep. Slutför tre set med sex till 10 reps, vila efter behov mellan seten.

Proffstips: Om du kan öka vikten från set till set, gör det!

Muskler fungerade: hamstrings, glutes

Varför det gungar: Den här övningen, känd som "RDL", är en stapelvara för att bygga kraft och hastighet. Den riktar sig också mot hela din bakre kedja (a.k.a. baksidan av din kropp).

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, håll ett par vikter framför låren, handflatorna vända mot kroppen. Håll knäna lätt böjda, tryck tillbaka höfterna när du svänger i höfterna och sänk vikterna mot golvet. Kläm glutes för att återgå till stående. Det är en rep. Slutför tre set med åtta till 12 reps på varje sida, vila efter behov mellan seten.

Muskler fungerade: glutes, quads

Varför det gungar: Denna explosiva variant av din vanliga knäböj kommer säkerligen att skjuta i höjden din puls och hjälpa dig att öka styrkan och kraften i underkroppen.

Så här gör du: Börja i knäböj (fötter under axlarna, tårna vända framåt, låren parallella med golvet) med bålen upprätt och händerna knäppta framför bröstet. Pressa genom fötterna för att räta ut benen och hoppa upp från golvet medan du svänger raka armar bakom kroppen. Landa tillbaka i knäböj. Det är en rep. Fortsätt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa i fyra varv totalt.

Muskler fungerade: glutes, hamstrings

Varför det gungar: KB-gungan är en rörelse för hela kroppen med låg effekt, som bränner kalorier som slår hårt mot dina sätesmuskler och hamstrings.

Så här gör du: Börja i ett gångjärn (höfterna bakåt, knäna lätt böjda, bålen framåtlutad i 45 grader) håll i handtaget på en kettlebell med båda händerna, armarna sträckta rakt mot golvet och tyngden mellan knäna på golvet. I en rörelse, kläm ihop sätesmusklerna, räta ut benen, lyft bålen och skjut höfterna framåt, samtidigt som du svänger vikten till brösthöjd, håll armarna raka och stram kärnan. Vänd om rörelsen och för kettlebellen mellan låren den här gången när du går med gångjärn. Det är en rep. Fortsätt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa i fyra varv totalt.

Muskler fungerade: glutes, quads

Varför det gungar: Detta drag fungerar din enbensstyrka, balans, och stabilitet på en gång.

Så här gör du: Börja stå vänd mot en låda eller annan stadig, förhöjd yta med händerna på höfterna. Fäst kärnan och steg sedan vänster fot upp på ytan. Pressa igenom vänster fot för att räta ut vänster ben igen medan du kör höger knä framåt framför kroppen och upp till höfthöjd, bibehåll en 90-graders böjning i höger knä och kommer i balans på vänster ben ovanpå boxen. Återgå till startposition. Fortsätt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa i fyra varv totalt.

Muskler fungerade: glutes, quads

Varför det gungar: Denna dynamiska rörelse är ett utmärkt sätt att förbättra sidokraften och stabiliteten och öka din puls snabbt.

Så här gör du: Börja stå, lätt böjda knän. Hoppa till vänster sida, för höger ben bakom kroppen och sträck höger arm framför kroppen, mot vänster tå. Hoppa till höger sida, denna gång med vänster ben bakom kroppen och vänster arm framför kroppen. Bröstkorgen ska vara uppe och höfterna ska vara låga under hela rörelsen. Avsluta starkt genom att utföra detta drag i tabata-stil. Arbeta i 20 sekunder, vila i 10 och upprepa i åtta varv totalt. Då är du klar!