Öka din kärnstabilitet

Rulla dig själv till bättre stabilitet, flexibilitet och styrka med en foam roller.

Foam rollern är ett bra sätt att lägga till variation till dina vanliga träningspass och kan användas varje dag. Den kommer att utmana dig i stabilitet och rörelseomfång.

En foam roller är gjord av ett tätt skum som du säkert kan ligga, sitta och stå på, och eftersom den rullar tvingar den hela tiden dina inre kärnmuskler för att stödja dig när du rör dig.

Gör dessa fem övningar som en följd och bibehåll din bålstabilitet hela tiden. Gör 10 repetitioner av varje övning, helst i denna ordning.

Du behöver

En 91cm foam roller med en diameter på 15cm. Du kan köpa den i butiker för fitnessutrustning eller online för cirka 70 USD. En matta, även tillgänglig i fitnessbutiker eller online.

1. Bäckenlockar

Varför? Dessa arbetar starkt på hamstrings och erbjuder även fördelar för bäckenet.

Hur? Ligg på rygg, armarna vid sidorna, handflatorna nedåt och fötterna på foam roller. Andas ut när du lyfter upp dina höfter, håll rullen stilla eller dra lätt under dig. Håll ett andetag in och andas sedan ut medan du rullar ner.

2. Bröstlyft

Varför? Dessa lägger till en förlängning av den övre delen av ryggen till buken, vilket är bra för överkroppens hållning och magstyrka.

Hur? Ligg på rygg, fötterna platt på golvet, med basen av dina skulderblad på foam roller. Andas in och ta tillbaka bröstet över rullen. Andas ut för att koppla in den övre magen och återgå till start.

3. Knästräckningar

Varför? Dessa kommer att kraftigt arbeta på magen samtidigt som de släpper höftlederna, förlänger quadriceps och masserar tibialis anterior (framtill på smalbenen). De är särskilt bra för löpare.

Hur? Knä på alla fyra, händerna under axlarna och smalbenen på rullen. Andas ut, böj höfterna och rulla rullen under dig. Andas in när du rullar tillbaka den bakom höfterna.

4. Svanlyft

Varför? Dessa stärker övre delen av ryggen, axlarna och överarmarna och öppnar upp bröstet. De är särskilt bra för kontorsanställda.

Hur? Ligg på framsidan, armarna vilande på rullen, tummarna nedåt. Vrid armarna utåt när du lyfter upp din övre rygg från golvet. Rullen kommer att rulla ner dina armar till dina händer. Andas ut medan du lyfter och håll magen uppåt. Andas in när du sänker dig till start.

5. Liggande benserie

Varför? Dessa rörelser släpper höfterna, utan påverkan av tyngdkraften eller vikten, och lossar nedre delen av ryggen. Att invertera kroppen avlastar ryggraden och stimulerar hormonsystemet.

Hur? Ligg på rygg, benen böjda, höfterna höjda. Placera rullen under bäckenet och sträck båda benen mot taket. Håll i sidorna av rullen. Gör 10 reps av varje övning (5 i varje riktning).

• Sax:Andas in och öppna benen, för det ena framåt och det andra bakåt (bilden). Andas ut för att stänga.
• Öppningar:Andas in och öppna benen ut åt sidorna. Andas ut för att stänga dem.
• Helikoptrar:Andas in och för ett ben framåt och ett bakåt. Andas ut, cirkla benen i motsatta riktningar och för sedan ihop dem igen.
• Cyklar:Nå ena benet ner till golvet och för sedan tillbaka det mot bröstet när det andra benet sträcker sig nedåt. Fortsätt "cykla" och andas ut vid varje rep.

För fler övningar av Sally Anderson, besök vår Pilates-kollektion.

Sally Anderson är grundare och chef för www.pilatesint.com.