Ada yang mengganggumu? Jika Anda mengatakan "punggung saya", Anda berada di perusahaan yang baik. Delapan puluh persen orang melaporkan rasa sakit di daerah ini di beberapa titik, menurut American Chiropractic Association. (Hanya menebak…otot punggung Anda mungkin membutuhkan sedikit perhatian saat ini.)
Kupikir begitu, mengingat bagaimana saat WH tim kebugaran melakukan eksperimen kecil (media) sosial untuk melihat jenis latihan yang paling disukai pengikut kami, kami menemukan bahwa—*jeda untuk efek dramatis*—olahraga yang berfokus pada punggung lebih terselamatkan daripada jenis sesi keringat lainnya di kami. memberi makan. Apa yang harus dilakukan dengan informasi itu? Membawakan Anda versi rumahan terbaik, 'tentu saja!
Sebelum kita masuk ke dalam gerakan itu sendiri, penting untuk memahami ada dua jenis otot di punggung Anda — yang dibangun untuk menahan kerangka Anda selama berjam-jam dan yang dimaksudkan untuk membantu Anda mengangkat barang-barang berat seperti bahan makanan, anak-anak, perabotan, dan bobot. Dan mereka yang bertanggung jawab atas postur (bagian dari rangkaian kunci pertama itu) biasanya kurang terlatih namun siap untuk hasil,
menurut pelatih atletik bersertifikat Vanessa Abrams, dosen anatomi manusia di Universitas Howard. "Otot punggung lebih tahan terhadap kelelahan daripada yang lain, seperti otot lengan bawah Anda," katanya. “Jadi meskipun memaksimalkan mungkin sulit, repetisi dan set tinggi terutama bermanfaat." Sepatutnya dicatat.
Mengajarkan punggung Anda cara mengangkat beban lebih lama tanpa kelelahan akan membantu Anda membangun lebih banyak daya tahan otot… yang pada gilirannya akan mengurangi rasa sakit yang mengganggu itu dan membantu Anda membentuk tubuh Anda, menurut Colleen Conlon, CPT. Dia sangat percaya bahwa latihan punggung membuat * segalanya * lebih baik.
Sebagai permulaan, mereka akan memperbaiki postur Anda, yang sangat diperlukan untuk orang-orang yang banyak duduk di siang hari. (Bersalah!) “Jika Anda ingin diam, Anda perlu memperkuat punggung agar tidak membulat,” kata Conlon. Begitu lama, firasat meja sedih.
Keuntungan lain? Menargetkan otot-otot yang menopang tulang belakang Anda menghasilkan keuntungan besar dalam banyak aspek kehidupan sehari-hari, kata Abrams. "Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan payudara besar, mengangkat berulang-ulang, atau waktu yang lama dihabiskan duduk atau bahkan dengan bahu ditarik saat menyelesaikan gaya rambut pelindung DIY, seperti kepang," katanya. Hal yang sama berlaku untuk ledakan!
Siap untuk mendapatkan keuntungan ini? Bagus! Mulailah dengan latihan punggung untuk wanita di bawah ini.
Waktu: 15 menit
Peralatan: beban bebas
Baik untuk: Kembali
Petunjuk: Pilih lima gerakan di bawah ini dan lakukan masing-masing 15 hingga 20 repetisi, lalu segera lanjutkan ke yang berikutnya; pada akhirnya, istirahatlah hingga dua menit. Itu satu set. Ulangi seluruh rutinitas sekali atau dua kali lagi. Anda akan membutuhkan beban (mulai dengan 10 pon atau kurang). Ini bisa berupa sepasang dumbel, tetapi apa pun yang Anda miliki yang kebetulan berukuran sama, seperti botol air, akan berfungsi. Anda akan tahu bahwa Anda telah mencapai titik manis kekuatan Anda jika beberapa repetisi terakhir membuat Anda mengatakan Fiuh! Tidak merasakan kelelahan itu? Naikkan levelnya lain kali. Siap, siap, berkeringat
Dapatkan Aplikasi Studio All/Out Kami Gratis Selama 30 Hari: Kunjungi alloutstudio.com, klik “Mulai Uji Coba Gratis”, buat akun, pilih "langganan bulanan", dan masukkan kode kupon GRATIS30 . Kemudian unduh All Out Studio di iOS, Android, atau Apple TV dan gunakan kredensial masuk yang sama untuk mengakses olahraga tanpa batas.1 Baris Tegak
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan mencapai lantai, dengan tangan menahan beban di paha dan telapak tangan menghadap tubuh. Tarik siku lebar-lebar dan ke atas sedikit di atas bahu, sehingga tangan mencapai ketinggian dada, kemudian kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
Cara: Ambil sepasang dumbel dan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut ditekuk. Dorong pinggul ke belakang ke engsel batang tubuh ke depan pada 45 derajat dan biarkan lengan menggantung lurus ke bawah dari bahu, telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua lengan ke samping dan rapatkan tulang belikat. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
3 Baris Membungkuk Eksentrik
Cara: Mulailah berdiri dengan pinggul didorong ke belakang sehingga batang tubuh dimiringkan 45 derajat, lengan direntangkan ke lantai, tangan memegang beban. Tarik kedua tangan ke atas di samping tulang rusuk dalam hitungan satu, lalu turunkan kembali untuk memulai dalam hitungan ketiga. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pada saat yang sama, rentangkan lengan kanan dan kaki kiri lurus di udara sehingga keduanya sejajar dengan lantai. Kembali untuk memulai dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
5 Baris Membungkuk Satu LenganCara: Mulailah dengan jarak pinggul kaki terpisah, berat (s) di tangan kanan. Engsel di pinggul, menjaga kepala sejajar dengan tulang ekor. Bracing core, tarik siku kanan ke belakang hingga pergelangan tangan kanan dekat dengan tulang rusuk. Kembali untuk mulai mengulang. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
6 Angkat Delt Belakang Lengan TunggalCara: Pegang dumbel di tangan kiri dan tekuk ke depan di pinggul, letakkan tangan kanan di paha untuk stabilitas. Biarkan halter menggantung lurus ke bawah dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan batang tubuh, angkat lengan lurus ke belakang hingga beberapa inci di atas tubuh Anda. Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
7 Baris MembungkukCara: Mulailah berdiri dengan pinggul didorong ke belakang sehingga batang tubuh dimiringkan 45 derajat atau sejajar dengan lantai (seperti gambar), lengan direntangkan ke lantai, tangan memegang beban. Tarik kedua tangan ke atas di samping tulang rusuk, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
8 Halter Selamat PagiCara: Mulailah dengan kaki selebar bahu berdiri tegak. Pegang dumbel di masing-masing tangan bertumpu pada tulang belikat dengan siku lebar. Pertahankan tekukan lembut pada lutut, libatkan glutes, dan dorong pinggul ke belakang sambil menurunkan batang tubuh ke lantai hingga sejajar. Balikkan gerakan, dorong pinggul ke depan saat Anda berdiri tegak. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
9 SupermanCara: Mulailah berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki diluruskan di lantai sehingga tubuh membentuk satu garis panjang, dahi di atas matras. Libatkan perut, tekan glutes dan angkat keempat anggota badan, ditambah dada dan kepala beberapa inci dari tanah, jaga leher Anda tetap netral dengan menatap bagian atas matras. Tahan selama 3-5 detik lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
10 Dumbbell DeadliftCara: Pegang dumbel dengan tangan di depan paha dengan telapak tangan menghadap tubuh, mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang dan engsel di pinggang untuk menurunkan dumbel ke lantai. Peras glutes untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
11 Arnold TekanCara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang sepasang dumbbell setinggi bahu, dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap tubuh. Dalam satu gerakan, angkat siku lebar-lebar ke samping sambil memutar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan menekan dumbel di atas kepala hingga lengan lurus dan otot bisep berada di dekat telinga. Jeda, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
12 Baris Rawan
Cara: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan bertumpu pada beban, pergelangan tangan lurus, dan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga agar punggung tetap rata, tarik kepalan tangan kiri ke bawah tulang rusuk dengan siku mengarah ke langit-langit, lalu kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi. Libatkan perut dan tekuk lengan untuk menurunkan tubuh ke lantai dalam satu garis lurus dari kepala hingga tumit. Siku harus menunjukkan sudut 45 derajat dari tubuh. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
14 Baris Kaki TunggalCara: Pegang dumbbell di tangan kiri, telapak tangan menghadap tubuh, dan angkat kaki kiri di belakang Anda. Engsel ke depan, biarkan beban menggantung langsung di bawah bahu saat Anda menurunkan tubuh dan mengangkat kaki kanan hingga keduanya sejajar dengan lantai. Ini adalah titik awalnya. Bawa halter ke tulang rusuk; jeda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
15 Naik TurunCara: Masuk ke posisi papan tinggi, dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan. (Letakkan lutut di tanah, jika Anda mau.) Itu posisi awal Anda. Angkat tangan kanan, dan turunkan ke lengan bawah kanan. Kemudian ulangi di sisi yang lain. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
16 Pengangkatan Depan Ke Penaikan LateralCara: Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lengan mencapai lantai, dengan tangan menahan beban di paha dan telapak tangan menghadap tubuh. Libatkan inti tubuh, jaga agar lengan tetap lurus, dan angkat beban di depan Anda, hingga sejajar dengan bahu Anda. Turunkan punggung untuk memulai, lalu angkat beban ke samping, kembali setinggi bahu. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
17 Malaikat Salju TerbalikCara: Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang lurus, dahi bertumpu pada tikar atau handuk yang dilipat, dan lengan di samping diangkat sejajar dengan pinggul, telapak tangan ke bawah. Jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke lantai, lalu angkat lengan ke samping dengan lengkungan lebar dan di atas kepala, tarik bisep di dekat telinga. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. (Ingat:Anda melakukan total lima.) Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, istirahatlah hingga dua menit, lalu mulai lagi dari atas untuk total dua atau tiga putaran.
Jordan Galloway Jordan Galloway adalah pelatih pribadi bersertifikat dan direktur kebugaran untuk majalah dan situs web Women's Health.
