Cara terbaik untuk mengukur tingkat kebugaran Anda adalah dengan menguji tingkat daya tahan Anda secara aktif. Cobalah latihan ini untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi.
Di body+soul, kami ingin memberi Anda latihan lengkap setiap minggu, bukan hanya memberi Anda banyak latihan baru. Ini adalah struktur latihan yang memegang tantangan dan memberi Anda hasil. Apakah pelatihan Anda hanya melibatkan repetisi dan set latihan acak? Ini mungkin mengapa Anda tidak mendapatkan banyak darinya. Latihan hari ini adalah tentang ketahanan kekuatan. Berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan sebelum otot Anda menyerah?
Duduk di lantai dengan kaki 90 derajat, kaki rata. Pegang jari Anda ke pelipis dan turunkan tubuh Anda kembali ke tanah. Berhentilah saat tulang belikat Anda sedikit menyentuh ke bawah. Kencangkan perut Anda dan bangkit kembali ke titik yang tidak jauh dari posisi tegak.
Tujuan: Cukup:15 repetisi, sangat baik:40 repetisi
Pegang palang horizontal setinggi pinggul dengan kedua tangan dalam genggaman overhand. Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda lurus dari kepala hingga kaki, dada Anda di bawah palang dan siku Anda lurus. Tarik dada Anda sedekat mungkin ke palang sebelum turun perlahan. Jika dada Anda tidak menyentuh palang, cobalah untuk mematahkan siku setidaknya 90 derajat.
Tujuan: Cukup:10 repetisi, luar biasa:25
Baik pada jari kaki atau lutut, letakkan tangan Anda di tanah, selebar bahu, jari-jari menghadap ke depan. Gerakkan tangan ke depan hingga tubuh berada dalam satu garis dari kepala hingga kaki. Melihat titik sedikit di depan tangan Anda, perlahan-lahan turunkan sampai seluruh tubuh Anda terlepas dari tanah. Bangkit kembali ke awal.
Tujuan: Cukup:15 repetisi, luar biasa:35 repetisi
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tubuh Anda tinggi dan perut Anda kencang. Berjongkok dan sentuh bagian belakang Anda dengan ringan ke objek lunak berukuran 30 cm hingga 50 cm (memiliki objek untuk bertindak sebagai pengukur kedalaman membantu menjaga kedalaman Anda tetap konsisten). Dorong kembali untuk berdiri. Cobalah untuk menjaga sebagian besar berat badan Anda melalui tumit Anda dan tetap menatap cakrawala sepanjang.
Tujuan: Cukup:30 repetisi, sangat baik:50+ repetisi
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke depan, jaga lebar yang sama di antara kaki Anda. Setelah kaki depan Anda menyentuh ke bawah, jatuhkan lutut belakang ke tanah untuk melakukan lunge. Angkat tumit belakang Anda dari lantai saat Anda melakukan lunge dan turunkan lutut belakang ke titik sekitar 5 cm dari lantai. Di bagian bawah gerakan, dorong ke belakang dan ke belakang hingga Anda berdiri tegak kembali. Ulangi dengan kaki Anda yang lain tanpa berhenti di bagian atas gerakan. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
Tujuan: Cukup:15 repetisi, sangat baik:40 repetisi
Opsi 1 :Lakukan repetisi sebanyak mungkin untuk setiap latihan, dengan istirahat satu menit di antaranya. Setelah istirahat tiga menit, ulangi dua kali lagi.
Opsi 2 :Lakukan 30 repetisi setiap latihan. Catat total waktu Anda. Lain kali, coba 40, 50, atau 60 repetisi untuk setiap latihan.
Opsi 3 :Lakukan 30 repetisi untuk setiap latihan dan tambahkan lari atau jalan kaki 1 km di awal dan akhir latihan.
Amelia Polaschek, 31, petugas kebijakan penelitian dari Sydney, menikmati sepak bola sentuhan.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih banyak tentang Damien Kelly.
