Selain burpe, lompat kotak mungkin adalah ~the ~ Latihan plyometrik paling terkenal (dan paling menakutkan!) yang dapat Anda lakukan. Jika mereka memberi Anda mimpi buruk tentang tulang kering yang tergores, saya mendengar Anda — tetapi saya juga menjamin Anda tidak akan menyesal menambahkan lompat kotak ke latihan Anda karena banyak manfaat dari lompat kotak.
Seperti gerakan plyo lainnya, gerakan ini membantu Anda membangun kekuatan (alias ledakan) dengan mengharuskan otot kerja Anda meregang dan berkontraksi dengan kecepatan tinggi. Anda tidak hanya merasa seperti atlet profesional saat melakukannya, tetapi lompat kotak membantu Anda menjadi lebih cepat, lebih bertenaga, dan lebih gesit daripada kebanyakan latihan biasa—termasuk latihan kekuatan. Karena lompat kotak sangat berintensitas tinggi, mereka juga membakar banyak kalori, jadi Anda juga menuai manfaat kardio.
Masih khawatir apakah Anda akan tetap mendarat? Mulai rendah. Jauh lebih penting untuk mempelajari cara melakukan lompat kotak dengan benar daripada melompat setinggi mungkin secara manusiawi. Faktanya, jika Anda tidak bisa mendaratkan kotak Anda dengan tenang, kotak Anda terlalu tinggi. Begitu juga jika Anda mendarat dengan pinggul di bawah lutut.
Saran terbaik saya:Fokus pada formulir pertama. Saya selalu merekomendasikan memulai sekitar satu kaki dari kotak Anda dengan kaki selebar pinggul, menggunakan ayunan lengan untuk membantu Anda meledak dari lantai, dan mendarat tanpa suara dalam posisi setengah jongkok. Setelah Anda merasa kuat dan nyaman, mulailah memotret untuk ketinggian baru.
Namun, pada akhirnya, apakah Anda melompat ke langkah pendek atau meroket ke kotak setinggi tiga kaki, Anda dapat memasukkan lompatan kotak — dan banyak gerakan berbasis kotak lainnya — ke dalam sesi keringat Anda. Rangkai tujuh latihan yang saya uraikan di sini untuk latihan lompat kotak seluruh tubuh yang membangun kekuatan, memperkuat setiap otot, dan membuat jantung Anda terpompa.
Peralatan yang dibutuhkan: kotak plyo (atau permukaan kokoh yang ditinggikan yang cukup lebar bagi Anda untuk mendarat dengan kedua kaki rata)
Waktu: 20 menit
Petunjuk: Lakukan delapan repetisi dari masing-masing latihan berikut, lalu segera lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua tujuh gerakan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi dua kali lagi untuk tiga putaran total.
1 Lompat KotakOtot bekerja: bokong, kaki, inti
Cara: Mulailah berdiri menghadap kotak plyo (sekitar dua kaki darinya). Bangkit ke atas bola kaki dan ayunkan lengan lurus ke atas kepala, lalu tekuk lutut dan dorong pinggul kembali ke posisi engsel dan ayunkan lengan ke belakang tubuh untuk mendapatkan momentum untuk meledak dari lantai dan melompat ke atas kotak. Mendarat dengan lembut dalam posisi setengah jongkok, dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan tangan di depan dada. Berdiri tegak dan mundur ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
Kiat profesional: Jadikan gerakan ini lebih cocok untuk pemula atau latihan di rumah dengan melompat ke anak tangga atau tangga yang lebih rendah.
2 Kotak Di AtasOtot bekerja: bahu, dada, inti, kaki
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul di samping kotak plyo, membungkuk ke depan untuk meletakkan kedua tangan rata di atasnya. Tekan melalui tangan, inti penjepit, dan tendang kaki ke atas dan ke belakang ke arah glutes sambil melompati tubuh ke sisi berlawanan dari kotak. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
Otot bekerja: trisep, inti
Cara: Mulailah menghadap jauh dari kotak plyo dengan tangan mencengkeram tepi atas terdekat, lengan lurus, dan kaki terentang di depan tubuh sehingga bokong beberapa inci di depan jari dan kaki tertekuk. Libatkan inti tubuh, tekuk siku lurus ke belakang ke badan bagian bawah hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, dan tekuk lutut untuk menurunkan bokong ke lantai. Tekan melalui tangan untuk kembali ke posisi awal, lalu dorong lutut kanan ke arah dada. Rentangkan kaki kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu ulangi di sisi lain dan lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
4 Pike Pushup yang Ditinggikan dengan KakiOtot bekerja: bahu, lengan, inti
Cara: Mulailah dengan tangan di lantai di bawah bahu dan kaki di atas kotak sehingga tubuh membentuk bentuk "V" terbalik. Jaga agar inti tetap kencang, tekuk siku ke samping untuk menurunkan kepala ke lantai. Tekan melalui tangan untuk merentangkan lengan dan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
5 Lompat Kotak RotasiOtot bekerja: bokong, kaki, inti
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul di sebelah kanan kotak plyo. Bangkit ke atas bola kaki dan angkat lengan ke atas, lalu dengan momentum, dorong pinggul kembali ke posisi engsel dan ayunkan lengan ke belakang tubuh. Gunakan keuletan ini untuk menekan kaki sambil membawa lengan ke depan dengan cepat untuk meledak dari lantai. Di udara, putar seluruh tubuh 90 derajat ke kiri dan mendarat dalam posisi sedikit jongkok dengan tangan di depan dada di atas kotak, lutut ditekuk dan kaki rata. Berdiri tegak, lalu turun kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu ulangi di sisi lain dan lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
Otot bekerja: glutes, hamstring, inti
Cara: Mulailah berdiri menghadap jauh dari kotak atau permukaan yang kokoh dengan tangan di belakang telinga, siku lebar, dan kaki kiri ditekuk sehingga bagian atas kaki bertumpu pada kotak, lutut sejajar. Pertahankan sedikit tekukan di lutut kanan dan tulang belakang yang panjang, engsel di pinggul untuk mendorong kursi lurus ke belakang dan menurunkan badan hingga kira-kira sejajar dengan lantai. Dari sini, tekan pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu ulangi di sisi lain dan lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
7 Step-Up untuk Membalikkan LungeOtot bekerja: bokong, kaki, inti
Cara: Mulailah berdiri menghadap kotak dengan tangan di samping. Angkat kaki kanan ke atas rata ke atas kotak, ikat inti, dan dorong melalui tumit kanan untuk mengangkat tubuh ke udara. Saat kaki kanan memanjang hingga lurus, dorong lutut kiri ke atas ke arah dada. Membalikkan gerakan untuk mengembalikan kaki kiri ke posisi awal, tetapi alih-alih menempatkan kaki kanan kembali di sampingnya, langkahkan kembali ke belakang tubuh dan turunkan ke lunge, berhenti saat kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Tekan melalui kaki kiri untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan, lalu ulangi di sisi lain dan lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah selama satu menit dan ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
