Bagaimana membangun tubuh yang kuat dan ramping

Kunci penurunan berat badan adalah membangun otot.

Hari-hari ini kita mungkin tidak lagi ingin meniru Orang Kuat di sirkus, tetapi menjadi lebih kuat tentu dapat membuat kehidupan modern lebih mudah.

Manfaat kekuatan – dan yang kebanyakan orang tidak menyadarinya – adalah potensi kehilangan lemak yang menyertainya. Ingat, lemak dibakar di otot. Tanpa tonus otot yang baik Anda tidak akan pernah menjadi kurus seperti yang Anda inginkan.

Itulah mengapa latihan kekuatan adalah jalan yang benar menuju tubuh yang indah.

Hari ini, mari kita temukan seberapa kuat Anda sebenarnya.

Latihan hari ini

1. Lakukan pemanasan kardio ringan selama 5-10 menit.
2. Lakukan korsleting latihan kekuatan berat badan seperti push-up dan squat.
3. Tuliskan latihan dan jumlah repetisi yang Anda uji sendiri hari ini:1, 3, 6, 8, 10, 12, atau 15.
4. Lakukan sebanyak itu repetisi dengan beban sedang pada latihan pertama Anda.
5. Setiap dua menit coba set lain yang lebih berat. Bertujuan untuk membuat berat ke-3 atau ke-4 Anda menjadi maksimum.
6. Untuk setiap latihan, catat bobot terberat yang berhasil diangkat. Simpan dalam arsip.

1. Tarik-turun lat

Mengapa? Menargetkan otot besar punggung dan juga memukul lengan dengan keras.

Bagaimana? Duduk menghadap mesin lat pulldown, dengan lutut di bawah bantalan lutut. Pegang pegangan dengan telapak tangan ke depan dan mulai dengan tangan lurus. Tarik palang ke bawah, siku keluar, sampai tangan Anda mencapai tepat di bawah bahu Anda. Angkat palang ke atas dengan mulus hingga lengan Anda lurus kembali.

Perwakilan: 1, 3, 6, 8, 10, 12 atau 15.

2. Tekan di atas kepala

Mengapa? Tanda kekuatan yang sebenarnya adalah mengangkat barang-barang di atas kepala Anda. Ini adalah pelengkap yang bagus untuk latihan ini.

Bagaimana? Berdiri, pegang barbel di depan bahu Anda, dengan tangan di luar bahu dan telapak tangan ke depan. Angkat palang dan saat menjernihkan kepala, lengkungkan ke belakang sehingga berakhir di atas kepala dengan tangan lurus. Pertahankan otot inti Anda.

Perwakilan: 1, 3, 6, 8, 10, 12 atau 15.

3. Jongkok

Mengapa? Tidak ada olahraga yang lebih baik di planet ini. Tambahkan sedikit beban dan itu menjadi lebih efektif.

Bagaimana? Berdiri dengan kaki terpisah, letakkan barbel di belakang leher di sepanjang bahu. Jongkok, kendalikan kecepatan Anda. Turunkan sampai bokong Anda mencapai lutut dan jaga agar berat badan Anda merata di seluruh kaki Anda. Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan dan pertahankan visi Anda di cakrawala. Bangkit dan jangan berhenti di atas.

Perwakilan: 1, 3, 6, 8, 10, 12 atau 15.

4. Deadlift

Mengapa? Melatih paha belakang, glutes, dan punggung bawah.

Bagaimana? Dengan satu tangan dalam pegangan overhand di bar dan satu tangan di bawah tangan, berdiri dengan tangan lurus dan bar tiga sentimeter dari tulang kering Anda. Lembutkan lutut Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan sehingga hampir horizontal, dengan dada terbuka dan pantat keluar. Angkat palang dari tanah dan berdiri. Remas pantat Anda dan berdirilah setinggi mungkin. Hindari menekuk punggung Anda.

Perwakilan: 1, 3, 6, 8, 10, 12 atau 15.

5. Bench press

Mengapa? Menargetkan dada dan lengan.

Bagaimana? Berbaring dengan punggung di bangku dan kaki di lantai. Angkat palang dan tahan di atas dada Anda, lengan terkunci. Turunkan palang ke dada dan sentuh T-shirt Anda. Mengemudi melalui dada Anda, tekan palang kembali ke lengan terentang. Hanya rak bar lagi setelah Anda menyelesaikan repetisi Anda. Berhati-hatilah untuk tidak meratakan atau melengkungkan punggung Anda secara berlebihan. Lengkungan alami kecil adalah yang terbaik.

Perwakilan: 1, 3, 6, 8, 10, 12 atau 15.

Model kami

Penny Walsh, 36, adalah ibu dari tiga anak dan pelatih kebugaran yang berkompetisi dalam binaraga alami.

Penny memakai singlet lapis ganda Diadora, $35, celana Diadora 3/4, $35, sepatu Lari Diadora Mythos Magnitude, $120, www.diadora.com.au.