Jangan salah paham; Aku cinta menggunakan beban untuk membangun kaki yang lebih kuat dan lebih tegas—tetapi sangat mungkin untuk melihat hasil tanpa mereka. Apakah Anda sedang berolahraga di rumah dari kamar tidur mungil atau hanya perlu istirahat dari dumbel, kettlebell, dan barbel (oh my!), bantulah diri Anda sendiri dan berikan kesempatan latihan kaki band resistensi.
Tapi bagaimana Anda bisa mendapatkan keuntungan besar hanya dengan resistance band—terutama jika Anda terbiasa memukul beban? Dua taktik sederhana membuat dunia berbeda.
Yang pertama:latihan sepihak (alias satu kaki), yang mengharuskan kaki kerja Anda menembak dua kali lipat. Dan yang kedua:tempo kerja, di mana Anda memperlambat kecepatan untuk meningkatkan jumlah waktu yang dihabiskan otot Anda di bawah ketegangan (atau terlibat aktif), yang pada akhirnya meningkatkan tekanan yang Anda berikan pada mereka dan meningkatkan hasil yang Anda lihat.
Percayalah, latihan DIY dengan latihan kaki band resistensi di sini dan Anda tidak akan pernah meremehkan peralatan super sederhana ini lagi. Seluruh tubuh bagian bawah Anda, mulai dari bokong hingga paha depan hingga paha belakang, akan dibakar selama hari .
Waktu: 15 menit
E peralatan: pita resistensi panjang, kotak (atau permukaan lain yang kokoh dan ditinggikan, seperti tangga)
Baik untuk: kaki, tubuh bagian bawah
Petunjuk: Pilih empat latihan di bawah ini. Lakukan masing-masing 15 repetisi, lalu lanjutkan ke yang berikutnya, istirahat hanya sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah setidaknya selama satu menit. Kemudian, ulangi tiga kali lebih banyak untuk total empat putaran.
Otot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, pita resistensi panjang di bawah lengkungan kaki kanan, dan salah satu ujung pita di kedua tangan setinggi dada, siku ditekuk dan dekat dengan tubuh. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri, menyilangkannya di belakang sisi kanan. Tekuk lutut dan pinggul bawah hingga paha kanan hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan pinggul serta bahu setepat mungkin. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat profesional: Tekan lutut kanan ke luar sepanjang gerakan untuk melatih otot bokong (alias glute medius).
2 Jongkok Depan BerpitaOtot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang
Cara: Berdiri di tengah band resistensi dengan kaki selebar pinggul, pegang salah satu ujung band di kedua tangan. Tekuk lengan untuk mengangkat tangan ke samping telinga, dan angkat siku ke atas hingga trisep sejajar dengan lantai dan menyempit. Ini adalah posisi awal Anda. Menjaga lengan tetap diam, libatkan inti dan tekuk lutut untuk menenggelamkan pinggul ke belakang dan ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan melalui kaki untuk memperpanjang kaki dan kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 15, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
3 Tempo Jongkok Depan BerpitaOtot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang
Cara: Berdiri di tengah band resistensi dengan kaki selebar pinggul, pegang salah satu ujung band di kedua tangan. Tekuk lengan untuk mengangkat tangan ke samping telinga, dan angkat siku ke atas hingga trisep sejajar dengan lantai dan menyempit. Ini adalah posisi awal Anda. Pertahankan lengan tetap, libatkan inti dan tekuk lutut untuk menenggelamkan pinggul ke belakang dan ke bawah perlahan hingga hitungan ketiga, sampai paha sejajar dengan lantai. Kemudian, tekan melalui kaki untuk memperpanjang kaki dan kembali berdiri dengan hitungan yang sama. Itu satu perwakilan. Lakukan 15, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
4 Single-Leg Box SquatOtot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang
Cara: Mulailah berdiri menghadap jauh dari kotak (atau kursi) dengan berat di kaki kiri, kaki kanan melayang, dan lengan di samping. Libatkan inti, tekuk lutut kiri, dan dorong pinggul ke belakang untuk tenggelam ke dalam jongkok satu kaki sampai pantat menyentuh kotak, secara bersamaan merentangkan tangan lurus di depan tubuh dan kaki kanan keluar sedikit untuk keseimbangan. Setelah seat taps box, tekan melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat profesional: Jika perlu, sandarkan tumit kanan dengan lembut di lantai untuk menggunakan kaki kanan sebagai penyangga selama gerakan agar lebih stabil.
5 Banded Tempo Single-Leg DeadliftOtot bekerja: glutes, hamstring
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki kiri dengan kaki di atas tengah band resistensi panjang dan salah satu ujung band di kedua tangan. Dorong pinggul ke belakang hingga engsel di pinggang sambil menurunkan batang tubuh ke lantai dan mengangkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh hingga keduanya sejajar dengan lantai. Berkendara melalui tumit kiri untuk membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat profesional: Turunkan hanya sejauh mungkin sambil menjaga ketegangan di kaki kiri dan inti.
6 Banded Tempo DeadliftOtot bekerja: glutes, hamstring
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di atas tengah band resistensi panjang dan tangan memegang ujung band dengan telapak tangan menghadap tubuh. Dorong pinggul ke belakang untuk engsel ke depan dan turunkan badan dan tangan ke bawah ke lantai pada hitungan ketiga sampai dada kira-kira sejajar dengan lantai. Berkendara melalui tumit untuk membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat profesional: Berdiri di depan dinding dan dorong glutes ke belakang untuk melatih engsel dari pinggul dan menjauhkan ketegangan dari punggung bawah.
Otot bekerja: glutes, hamstring
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki kiri dengan pusat band resistensi dilingkarkan di bawah kiri, pegang salah satu ujung band di kedua tangan, langkahkan kaki kanan ke belakang sedikit, dan angkat tumit. Dorong pinggul ke belakang dan turunkan badan ke depan hingga sudut 45 derajat. Berkendara melalui tumit kiri untuk membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
8 Langkah-TurunOtot bekerja: segi empat, glutes, hamstring
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki kiri rata di atas kotak atau permukaan lain yang kokoh dan tinggi, kaki kanan lurus, kaki melayang beberapa inci di atas lantai, dan tangan di pinggul. Libatkan inti, lalu perlahan dan dengan kontrol, tekuk lutut kiri dan pinggul untuk menurunkan hingga jari kaki kanan menyentuh lantai. Dari sini, tekan melalui tumit kiri untuk meluruskan kembali kaki kiri sambil mendorong lutut kanan ke depan di depan tubuh dan sampai setinggi pinggul, menjaga lutut kanan menekuk 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat profesional: Ketuk jari kaki kanan ke bawah ke lantai selembut mungkin, pertahankan berat badan di kaki kiri sepanjang gerakan.
9 LangkahOtot bekerja: segi empat, g kecapi, hamstring
Cara: Mulailah berdiri menghadap kotak atau permukaan lain yang kokoh dan tinggi dengan tangan di pinggul. Libatkan inti, lalu langkahkan kaki kiri ke atas kotak. Tekan melalui kaki kiri untuk meluruskan kembali kaki kiri sambil mendorong lutut kanan ke depan di depan tubuh dan setinggi pinggul, menjaga lutut kanan menekuk 90 derajat dan menyeimbangkan kaki kiri di atas kotak. Kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
10 Banded Bear Plank Glute KickbackOtot bekerja: glutes, hamstring
Cara: Lingkarkan gelang resistensi panjang di sekitar kaki kiri dan pegang salah satu ujungnya di kedua tangan untuk menahannya di tempatnya, lalu merangkak dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan (pita penekan telapak tangan berakhir di matras), punggung rata, jari kaki diselipkan, dan lutut melayang beberapa inci dari lantai. Jaga agar inti tetap kencang, bahu dan pinggul lurus, dan kaki tertekuk, lalu tekan glute dan angkat lutut kiri ke atas sejajar dengan pinggul tanpa mengubah bentuk kaki. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal.
Itu satu perwakilan. Lakukan 15 di setiap sisi, lalu lanjutkan ke gerakan Anda berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda (ingat, Anda melakukan total empat), istirahat selama satu menit, lalu ulangi seluruh latihan tiga kali lagi untuk total empat putaran.
Kiat profesional: Bayangkan Anda mencoba menginjak telapak kaki kiri Anda di langit-langit dan bergerak dari pinggul, bukan punggung bawah.
Kehinde Anjorin, CFSC, Pelatih kekuatan fungsional bersertifikat NCSF, pelatih pribadi, ibu tanaman, dan jagoan serba bisa.
