Kecilkan pinggangmu

Ucapkan selamat tinggal pada perut kendor Anda dengan gerakan mengencangkan perut ini.

Mengurangi pinggang Anda membutuhkan dedikasi dan upaya sadar untuk menyempurnakan teknik pelatihan Anda. Sit-up dan sit-up kuno sudah tidak ada lagi. Jika Anda benar-benar ingin mengecilkan pinggang itu, Anda harus melatih perut Anda secara maksimal dengan cara yang seefektif mungkin.

1.Pengangkatan panggul menyilang

Posisi: Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Angkat kaki kiri Anda dan silangkan ke kanan sehingga pergelangan kaki lateral Anda tepat di bawah lutut. Angkat kaki kanan sehingga paha vertikal. Jaga lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan ke bawah, dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai.

Gerakan: Tarik pusar Anda ke dalam dan angkat tulang ekor Anda dari tanah. Kontrol gerakan ke bawah lagi ke titik yang tidak jauh dari tanah, lalu angkat tulang ekor Anda ke atas lagi.

Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20 repetisi

2. Potongan kayu dari tinggi ke rendah

Posisi: Pasang band resistensi ke titik jangkar yang tinggi. Pegang pegangan dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Berdiri dengan kaki tegak lurus terhadap pita, selebar bahu, putar badan ke arah titik jangkar dan rentangkan tangan ke atas.

Gerakan: Jaga agar lengan Anda tetap lurus, sapukan secara diagonal ke seluruh tubuh Anda dan selesaikan di luar otot betis Anda. Gunakan otot perut Anda bukan bahu Anda. Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi di satu sisi, tukar.

Set dan repetisi: 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi di setiap sisi

3. Belokan jembatan samping

Posisi: Berbaring miring dengan tubuh lurus, bersandar pada siku, lengan bawah mengarah ke depan. Kencangkan inti Anda, depan dan samping. Angkat tubuh Anda dari tanah sehingga Anda membentuk garis lurus, dari bahu hingga kaki. Raihlah langit dengan lengan atas Anda.

Gerakan: Sapukan lengan atas ke bawah, ambil di bawah tubuh Anda dan raih sejauh mungkin ke belakang, sambil mengangkat pinggul Anda.

Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 15 repetisi

4. Pendaki inti

Posisi: Ambil posisi push-up dengan tangan Anda di bangku, kaki selebar bahu, dada di atas tangan dan tubuh Anda dalam garis lurus.

Gerakan: Angkat satu kaki dan bawa lutut ke arah dada tanpa menggerakkan atau memutar pinggul dan dada. Ulangi dengan kaki lainnya.

Set dan repetisi: 3 set 20 hingga 30 repetisi

5. Sit-up dengan twist

Posisi: Duduk di tanah dengan lutut ditekuk. Kunci siku Anda ke tulang rusuk dan tahan beban tepat di depan pusar Anda. n

Gerakan: Turunkan punggung dan sentuhkan punggung tengah Anda ke lantai. Duduk tiga perempat jalan ke atas dan putar ke kiri, lalu putar ke arah lain. Turunkan dan ulangi, putar ke kanan terlebih dahulu.

Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20 repetisi

Rahasia otot perut yang hebat

Letakkan tangan Anda di pinggang di atas tulang pinggul Anda. Tekan mereka sehingga mereka menekan pinggang Anda dari semua sisi. Tarik otot Anda ke dalam sehingga lingkar pinggang Anda mengecil. Ambil tangan Anda dan terus meremas otot. Mintalah seorang teman untuk mengikatkan seutas tali di pinggang Anda saat tekanan ini terjadi. Sekarang Anda memiliki sensor inti Anda sendiri. Jika Anda mematikan otot inti, Anda akan merasakan tarikan tali dan Anda akan ingat untuk terlibat kembali.

Empat tips untuk pinggang kecil

1. Diet:Jika Anda menyukai pizza Jumat malam, Anda perlu menilai kembali tujuan Anda. Pengecilan pinggang yang sukses dimulai dengan diet tanpa kilojoule yang boros. Makanlah makanan dan camilan sehat dengan ukuran yang tepat dan teratur, serta perhatikan ukuran porsi dan asupan makanan padat energi Anda.
2. Latihan kekuatan:Ini adalah raja pembakar lemak. Itu membuat tungku lemak Anda menyala dan mengencangkan otot Anda. Ikuti program mingguan kami yang berkelanjutan tentang latihan kekuatan berat badan dan beban bebas yang hebat.
3. Kardio intensitas tinggi:Berlari, bersepeda, berenang, atau berjalan cepat sangat ideal untuk melepaskan mantel musim dingin Anda. Lakukan latihan interval, bergantian antara sprint berintensitas tinggi dan pemulihan aktif berintensitas rendah.
4. Gaya hidup aktif:Melakukan latihan setengah jam yang padat diikuti dengan empat jam di sofa bukanlah teknik yang bagus. Carilah semua cara dalam hidup Anda di mana Anda bisa lebih aktif. Berjalanlah saat Anda bisa dan simpan sofa untuk acara-acara khusus.

Model kami

Abbey Poulsen, 26, seorang agen penjualan, berkompetisi dalam Budaya Fisik dan berlatih untuk ini tiga kali seminggu. Dia juga mengajar kelas dansa.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.