Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan? Jika demikian, Anda mungkin sudah siap untuk memulai program diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun, itulah yang direkomendasikan oleh para ahli penurunan berat badan, bukan?
Tidak harus. Dalam beberapa kasus, memulai program diet dan olahraga pada saat yang sama dapat membuat Anda gagal. Alih-alih mencoba mengubah semuanya sekaligus, cobalah membuat rencana penurunan berat badan selangkah demi selangkah. Ikuti tips ini untuk menyiapkan program penurunan berat badan yang lebih cerdas yang sesuai untuk Anda. Mengambil pendekatan yang berkelanjutan dan metodis dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang bertahan lama.
Saat pertama kali memulai diet, tidak selalu perlu berolahraga di awal , terutama jika Anda memotong lebih banyak kalori daripada sebelumnya. Mengurangi kalori dapat menyebabkan kelelahan saat pertama kali mengubah pola makan. Meskipun Anda dapat mencoba metode alami untuk meningkatkan energi, Anda mungkin merasa masih terlalu lelah untuk berolahraga.
Fokuskan semua perhatian Anda pada komponen diet sebagai gantinya. Sementara diet dan olahraga penting ketika Anda ingin menurunkan berat badan, aspek nutrisi sangat penting selama tahap awal. Jika Anda mengerahkan seluruh energi untuk mengikuti diet sehat dan terkontrol kalori pada awal program penurunan berat badan, Anda mempersiapkan diri untuk kesuksesan jangka panjang.
Saat Anda mulai menurunkan berat badan dengan kecepatan stabil sekitar 1-2 pon per minggu, hasilnya hanya akan memotivasi Anda untuk menambah tantangan olahraga di minggu-minggu mendatang. Fokus pada makan sehat di awal diet Anda, lalu mulailah berolahraga setelah Anda menyesuaikan diri dengan pengurangan kalori.
Meskipun Anda harus berolahraga, Anda juga tidak ingin bermalas-malasan . Tetap sibuk dengan NEAT, atau dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga.
NEAT adalah semua aktivitas fisik yang Anda lakukan sepanjang hari yang tidak cukup kuat untuk dihitung sebagai latihan. Anda bisa mengajak anjing jalan-jalan, naik tangga ke kantor, membawa belanjaan pulang dari toko, atau berjalan-jalan sebentar selama rehat kopi untuk membakar kalori melalui aktivitas non-olahraga.
Salah satu cara mudah untuk mengukur NEAT adalah dengan menghitung langkah harian Anda dengan pedometer atau aktivitas memantau. Mulailah dengan mencoba mencapai 10.000 langkah per hari. Kemudian tingkatkan target Anda menjadi 15.000 atau bahkan 20.000 saat Anda membangun daya tahan.
Setelah tingkat energi Anda disesuaikan dengan diet baru dan Anda telah belajar untuk memaksimalkan NEAT, saatnya menambahkan program latihan. Regimen olahraga yang konsisten akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat proses penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Adalah ide yang baik untuk memulai dengan olahraga sedang dan menyimpan latihan intensitas tinggi untuk nanti di jalan. Bahkan olahraga tingkat sedang memberikan manfaat penurunan berat badan yang penting, seperti berikut ini.
Kemudahan berolahraga dengan latihan yang lebih mudah yang secara bertahap meningkat intensitasnya dari waktu ke waktu. Simpan latihan berintensitas tinggi untuk nanti, setelah Anda meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Latihan Mudah Untuk Pemula untuk Dilakukan di RumahLatihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang Anda lakukan secara konsisten. Lewati tren olahraga yang mahal dan trendi dan lakukan bentuk olahraga apa pun yang paling nyaman bagi Anda, selama Anda melakukannya secara teratur. Sebaiknya pilih aktivitas yang benar-benar Anda sukai untuk membantu membuat olahraga terasa lebih seperti bagian dari gaya hidup Anda daripada tugas.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, konsistensi lebih penting daripada jenis atau intensitas latihan. Anda harus melakukan latihan rutin lima hingga enam hari seminggu untuk melihat hasilnya. Ingatlah bahwa penting untuk beristirahat satu hari dalam seminggu agar otot Anda pulih dan pulih kembali.
Mengapa Atlet Perlu Istirahat dan Pemulihan Setelah LatihanTentu saja, ada latihan yang membakar lebih banyak gemuk. Anda akan menemukan bahwa olahraga berintensitas tinggi memberikan beberapa manfaat pembakaran lemak terbaik selama dan setelah berolahraga.
Tetapi latihan intensitas tinggi hanya memberikan manfaat yang nyata jika Anda melakukannya secara teratur . Jika Anda memilih untuk mengikuti tren kebugaran seperti spinning, bootcamp, atau latihan gaya P90X, pastikan untuk beristirahat pada hari berikutnya.
Keragaman adalah bumbu kehidupan—bahkan saat berolahraga. Jika Anda mulai merasa rutinitas olahraga Anda tidak berjalan lancar dan Anda tidak mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan, inilah saatnya untuk mencampuradukkan dan mencoba sesuatu yang lain.
Sebaiknya hindari melakukan latihan yang sama hari demi hari. Sebaliknya, fokuslah pada latihan yang berbeda sepanjang minggu, seperti latihan aerobik tiga hari seminggu dan latihan kekuatan dua hari seminggu. Anda mungkin menyimpan satu hari lagi untuk pelatihan fleksibilitas untuk melengkapi jadwal Anda. Meskipun Anda ingin mencoba melakukan latihan yang Anda sukai, Anda mungkin juga perlu keluar dari zona nyaman Anda untuk mengubah keadaan. Coba gaya yang berbeda latihan untuk membantu Anda tetap terlibat.
Jika Anda suka berlari, cobalah pemintalan. Jika Anda menyukai yoga, cobalah Pilates. Jika Anda biasanya mengangkat beban atau berjalan, pelajari cara melakukan latihan sirkuit. Anda akan menemukan bahwa ketika Anda mengubah latihan Anda, Anda juga mulai mengubah tubuh Anda.
Tren Kebugaran dan Latihan AlternatifPakar penurunan berat badan dan kebugaran sering merekomendasikan latihan kardiovaskular atau aerobik untuk membakar kalori. Berputar adalah latihan aerobik, jalan cepat bisa menjadi latihan aerobik, dan mesin panjat tangga menyediakan latihan aerobik. Tapi membangun otot juga penting.
Otot yang kuat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, yang meningkatkan metabolisme Anda. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu pergi ke ruang angkat beban untuk membangun kekuatan. Faktanya, beberapa latihan kekuatan yang paling efektif hanya menggunakan berat badan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2-3 hari per minggu dan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik sedang. Untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, beberapa ahli merekomendasikan lebih banyak lagi—setidaknya 250 menit olahraga per minggu.
Diet dan nutrisi Anda harus menjadi fokus program penurunan berat badan Anda pada tahap awal , tetapi olahraga lebih penting untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang. Dengan berkomitmen pada program olahraga yang dapat Anda kembangkan secara bertahap, Anda dapat secara perlahan meningkatkan menit olahraga setiap minggu untuk mencapai tujuan Anda.
Ingat, olahraga penting untuk menurunkan berat badan, tetapi juga penting untuk umur panjang dan kesehatan penuaan. Jika Anda tetap aktif seiring bertambahnya usia, Anda juga akan tetap bugar dan sehat. Ikuti diet seimbang dan bangun kebiasaan olahraga teratur yang dapat Anda pertahankan seumur hidup agar tetap aktif, sehat, dan kuat.
10 Strategi Sederhana untuk Menjaga Berat Badan
