15 Latihan Betis Yang Akan Mengencangkan Kaki Anda Seperti Anda Tidak Percaya

Kat Wirsing

Memiliki otot betis yang besar dan kuat pasti membuat kaki Anda terlihat seperti pahatan dengan sepatu hak favorit Anda, tetapi itu bukan satu-satunya alasan Anda harus memasukkan latihan betis ke dalam rutinitas latihan Anda.

Betis Anda benar-benar membantu menstabilkan dan memperkuat pergelangan kaki Anda, memungkinkan kaki Anda untuk pergi dan menyentuh tanah dengan benar saat Anda melakukan segalanya mulai dari berjalan hingga melompat. Stabilitas dan kekuatan pergelangan kaki juga harus dimiliki untuk latihan kekuatan tubuh bagian bawah (pikirkan squat dan lunges), jadi sebenarnya tidak ada cara untuk melatih otot betis itu jika Anda ingin bugar dan aktif. Pembicaraan nyata:Semakin kuat otot betis Anda, semakin kuat Anda bisa melompat, berlari, dan mengangkat—dan semakin kecil kemungkinan Anda cedera.

Jika Anda tidak tahu, betis Anda sebenarnya terdiri dari dua otot yang berbeda.

Pertama, ada gastrocnemius Anda, yang memiliki dua kepala (seperti bisep Anda) dan berjalan dari belakang lutut Anda hingga sekitar setengah bagian belakang kaki bagian bawah Anda, di mana ia terhubung ke tendon Achilles Anda, yang menempel pada tumit Anda. Ketika kebanyakan orang berpikir "anak sapi", inilah otot yang mereka pikirkan.

Di bawah gastrocnemius dan Achilles Anda adalah otot betis kedua:soleus, yang membentang dari sisi luar belakang lutut ke tumit Anda.

Sementara gastrocnemius mungkin mendapatkan banyak cinta karena itu adalah otot yang benar-benar muncul ketika Anda menunjukkan betis Anda beberapa TLC, tetapi soleus membantu menjaga pergelangan kaki Anda stabil dan aman. Menang-menang!

Buat latihan betis cepat (atau finisher yang berfokus pada betis untuk latihan kaki Anda berikutnya) dengan latihan betis berikut untuk tubuh bagian bawah yang lebih seimbang

Waktu: 15 menit

Peralatan: Halter atau kettlebell, kotak atau kursi

Petunjuk: Pilih tiga gerakan di bawah ini. Lakukan masing-masing 15 repetisi, lalu istirahat selama 30 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketiga latihan, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.

1 Calf Raise

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu. Libatkan perut untuk stabilitas, lalu tekan melalui bola kaki untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi dari lantai. Jaga agar lutut tetap lurus tetapi tidak terkunci. Berhenti sejenak di atas, remas otot betis, lalu turunkan tumit kembali. Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.

2 Peningkatan Betis Isometrik

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbel di tangan. Libatkan perut untuk stabilitas, lalu tekan melalui bola kaki untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi dari lantai. Jaga agar lutut tetap lurus tetapi tidak terkunci. Di bagian atas, remas otot betis dan tahan selama lima detik. Selesaikan hingga 10 repetisi.

3 Peningkatan Betis ke Dalam

Cara: Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke dalam dan tumit sedikit keluar. Libatkan perut untuk stabilitas, lalu tekan melalui bola kaki untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi dari lantai. Jaga agar lutut tetap lurus tetapi tidak terkunci. Berhenti sejenak di atas, remas otot betis, lalu turunkan tumit kembali. Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.

4 Angkat Betis ke Luar

Cara: Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke luar dan tumit sedikit masuk. Libatkan perut untuk stabilitas, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi dari lantai. Jaga agar lutut tetap lurus tetapi tidak terkunci. Berhenti sejenak di atas, remas otot betis, lalu turunkan tumit kembali. Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.

5 Jongkok untuk Mengangkat Tumit

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki lebar dan jari kaki ternyata sedikit. Libatkan inti dan tekuk lutut untuk mencapai pinggul ke belakang dan turunkan ke jongkok, turunkan tangan di antara kaki. Kemudian, dorong tumit untuk berdiri, secara bersamaan melingkarkan lengan ke samping dan ke atas. Setelah sepenuhnya diperpanjang, tekan ke atas jari kaki dan angkat tumit tinggi-tinggi. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesai 15 repetisi.

6 Angkat Betis Satu Kaki

Cara: Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat kaki kiri dan tekuk lutut sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar kaki tetap terangkat, libatkan inti dan tekan melalui bola kaki kanan untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi. Jeda di bagian atas dan tekan otot betis, lalu turunkan kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 15 repetisi di setiap sisi.

7 Lompat Jack

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Kemudian, secara bersamaan angkat tangan ke atas dan ke atas sambil melompati kaki melewati bahu. Tanpa jeda, balikkan gerakan dengan cepat. (Tetap pada bola kaki sepanjang gerakan.) Itu satu repetisi. Selesaikan 15 repetisi.

8 Angkat Betis Duduk

Cara: Duduk di tepi kotak atau kursi dan letakkan blok yoga (atau alat peraga yang setara, seperti buku) di bawah telapak kaki, biarkan tumit jatuh ke lantai. Pegang dumbel di tangan, letakkan ujung di atas paha. Libatkan inti, lalu tekan melalui bola kaki untuk mengangkat tumit tinggi-tinggi. Jeda di bagian atas, remas otot betis, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 15 repetisi.

9 Tendangan Pantat

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping. Tekuk kaki kiri dan angkat tumit ke glute, lalu cepat kembalikan untuk memulai dan ulangi di sisi kanan. (Tetap berdiri di atas bola kaki sepanjang gerakan.) Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi.

10 Weighted Calf Rock

Cara:

Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan beban di tangan. Libatkan perut untuk stabilitas, lalu gulung ke belakang sehingga berat badan bergeser ke tumit dan jari kaki terangkat dari lantai. Kemudian, segera berguling ke depan dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Remas otot betis, lalu kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesai 15 repetisi.

11 Lutut Tinggi

Cara: Mulailah dengan posisi berdiri di atas matras dengan lengan ditekuk 90 derajat, siku dekat ke samping, dan tangan setinggi pinggul di depan tubuh. Tekuk kaki kanan dan angkat lutut kanan ke atas untuk menepuk telapak tangan. Kembalikan lutut kanan ke lantai dan ulangi dengan cepat di sisi kiri. Tetap berdiri di atas bola kaki sepanjang gerakan. Itu satu perwakilan. Selesaikan 15 repetisi.

12 Jalan Anjing Ke Bawah

Cara: Dari posisi papan, selipkan jari kaki dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang, turunkan tumit ke lantai. Tekan bilah bahu ke belakang, rilekskan leher, dan rentangkan jari lebar-lebar di atas matras, jaga telapak tangan tetap rata di lantai. Dari posisi ini, tekan ke atas ke jari kaki kiri, tekuk lutut kanan, sambil meluruskan kaki kiri dan mencapai tumit kiri ke arah matras. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan 15 repetisi.

13 Lompat Tali

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan atau tanpa yang sebenarnya lompat tali. Bentuknya sama saja!

Cara: Mulailah dengan kaki rapat dan lengan di samping. Tekuk siku (tetapi jaga agar tetap dekat dengan tubuh) untuk mengangkat lengan bawah lebar-lebar dan setinggi pinggul. Mulailah membuat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan sambil secara bersamaan melakukan lompatan cepat dengan kaki. (Jika Anda menggunakan tali lompat, mulailah dengan tali bertumpu di lantai di belakang tumit dan berharap di atasnya saat berputar ke depan dan ke bawah menuju kaki.) Satu lompatan sama dengan satu pengulangan. Selesaikan 15 repetisi.

14 Melangkah dengan Hop

Cara: Berdiri menghadap bangku atau anak tangga. Letakkan kaki kiri di atas bangku dan dorong melalui tumit kiri untuk menekan tubuh ke atas kotak, melompat lurus ke atas dan mendorong lutut kanan ke atas ke arah pinggul. Turunkan kembali dengan hati-hati untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 15 repetisi di setiap sisi.

15 Lompat Jongkok

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki ke depan, lengan di samping. Tekuk lutut, tempelkan pantat ke belakang, dan turunkan ke posisi jongkok, rapatkan kedua tangan di depan dada. Kemudian dengan eksplosif melompat setinggi mungkin dari lantai, mengayunkan lengan lurus ke belakang tubuh untuk mendapatkan momentum. Mendarat dengan lembut di telapak kaki dan segera turun ke jongkok berikutnya. Itu satu perwakilan.

Angela Gargano Angela Gargano adalah pelatih dan instruktur pribadi bersertifikat NASM di Performix House di New York City. Lauren Del Turco, CPT Lauren adalah penulis dan editor lepas, pelatih pribadi bersertifikat American Council on Exercise, dan Editor Kebugaran &Kebugaran Kesehatan Wanita.