Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk (saya berbicara dengan Anda, sesama pekerja kantoran), pinggul Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa mereka tidak senang dengan hal itu. Faktanya, saya tidak tahu terlalu banyak orang yang tidak bisa manfaat dari melakukan peregangan pinggul secara teratur.
Meskipun Anda mungkin secara khusus memikirkan tentang fleksor pinggul saat mengeluh tentang pinggul yang kencang atau rewel, itu bukan satu-satunya otot di sekitar sendi yang membutuhkan Beberapa cinta. Faktanya, glutes Anda, yang membantu memperpanjang pinggul Anda, juga merupakan bagian penting dari persamaan di sini, kata Pelatih Tone It Up Yami Mufdi, CPT, RYT-200.
Soalnya, semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk, semakin kencang fleksor pinggul Anda. Sementara itu, glutes Anda menjadi semakin tidak bisa menyala dengan baik. Ini adalah resep untuk banyak ketidaknyamanan, Mufdi menjelaskan. Anda mungkin mengalami nyeri punggung bawah dan lutut, karena kedua area ini mengimbangi disfungsi dan kelemahan pinggul.
Maka, tidak mengherankan jika peregangan yang berfokus pada pinggul dan gerakan kekuatan harus muncul secara teratur dalam rutinitas latihan Anda. Sebelum berolahraga, Mufdi merekomendasikan pemanasan yang dimulai dengan sedikit kardio untuk membuat darah Anda mengalir diikuti dengan beberapa peregangan dinamis, yang pada dasarnya melumasi pinggul yang berderit. Kemudian, setelah berkeringat, lakukan beberapa peregangan statis untuk berterima kasih kepada otot dan sendi pinggul yang telah bekerja untuk Anda.
Selain menambahkan peregangan pinggul berikut untuk wanita ke pemanasan dan pendinginan Anda, Anda juga dapat merangkai beberapa di antaranya untuk istirahat peregangan cepat sepanjang hari. Saya jamin pinggul Anda dengan terima kasih banyak.
Waktu: 5 menit
Peralatan: tidak ada
Baik untuk: pinggul
Petunjuk: Pilih tiga peregangan pinggul statis dan/atau dinamis dari daftar di bawah ini. Tahan atau lakukan masing-masing selama 20 hingga 30 detik, ulangi di sisi yang berlawanan jika perlu, lalu lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketiga peregangan, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran pembukaan pinggul.
1 Lunge TinggiCara: Mulailah berdiri di depan matras dengan kaki di bawah pinggul dan lengan di samping. Lipat ke depan, letakkan jari di lantai, dan langkahkan kaki kiri ke belakang cukup jauh sehingga lutut kanan bisa menekuk hingga 90 derajat. Angkat batang tubuh hingga bahu menumpuk di atas pinggul, lalu rentangkan lengan ke atas.
Jangan lupa ulangi di sisi lain!
2 Rotasi PinggulCara: Mulailah dalam posisi berdiri, dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Tekuk lengan dan letakkan tangan di belakang kepala. Tarik kaki kanan ke atas dari lantai, tekuk lutut dan tarik ke arah dada, ke samping tubuh, dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri dan lanjutkan.
3 Peregangan Fleksor Pinggul BerlututCara: Mulailah dalam posisi berlutut dengan kaki kanan ke depan dan lutut kiri di lantai. Tekan pinggul ke depan sedikit, tarik glute kiri dan inti untuk melepaskan pinggul kiri.
Jangan lupa ulangi di sisi lain!
4 Lunge Rendah Bergantian dengan RotasiCara: Dari papan tinggi, tekuk lutut kiri, dan bawa kaki kiri ke depan untuk beristirahat di luar tangan kiri. Kemudian, angkat lengan kiri ke udara dan putar badan ke arah kaki kiri. Letakkan tangan di lantai dan mundur ke papan tinggi, lalu ulangi di sisi kanan dan lanjutkan.
5 Lunge RendahCara: Mulailah dengan lipatan ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kiri ke belakang hingga kaki lurus. Selipkan jari kaki kiri dan jaga agar tumit tetap tinggi sambil menekuk lutut kanan hingga 90 derajat dan mengangkat ke atas untuk menyeimbangkan ujung jari. Turunkan kembali lutut dan tulang kering ke atas matras dan turunkan pinggul ke depan.
Jangan lupa ulangi di sisi lain!
6 Sentuhan Jari
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Tekuk lutut kanan, biarkan kaki kiri lurus, dan raih ke bawah ke arah jari kaki kanan dengan tangan kiri. Kemudian, jaga agar pinggul tetap rendah, tekuk lutut kiri dan luruskan kaki kanan untuk menjangkau jari kaki kiri dengan tangan kanan. Ulang.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping. Tarik lutut ke arah dada di luar tulang rusuk dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menghadap ke langit-langit. Bawa lengan ke dalam kaki dan ambil jempol kaki. Tarik lutut perlahan ke lantai.
8 Pengangkatan LututCara: Mulailah posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Tekuk lengan dan letakkan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke atas ke arah siku. Kembali ke posisi berdiri, ulangi dengan kaki kiri, dan lanjutkan.
9 Kupu-kupuCara: Mulailah duduk dengan kaki menyatu dan ditekuk, telapak kaki rata di lantai, tangan memeluk lutut, dan tulang belakang panjang. Buka kaki seperti buku, rapatkan telapak kaki, dan pegang jari kaki. Dorong lutut ke bawah menuju matras dan capai dada sedikit ke depan.
10 Hip Flexor RainbowCara: Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang dengan lutut kanan, tulang kering, dan kaki rata di atas matras. Tekan pinggul sedikit ke depan, istirahatkan tangan kanan di paha kiri, dan raih lengan kiri lurus di depan Anda. Dari sini, raih tangan kiri kembali ke kaki kanan, jaga agar lengan tetap lurus. Kemudian, rentangkan lengan kiri ke belakang di depan batang tubuh, dan ulangi.
Jangan lupa ulangi di sisi lain!
Lauren Del Turco, CPT Lauren adalah penulis dan editor lepas, pelatih pribadi bersertifikat American Council on Exercise, dan Editor Kebugaran &Kebugaran Kesehatan Wanita.
