Latihan Dada Dumbbell Ini Akan Membawa Hari Tubuh Bagian Atas Anda Ke Tingkat Selanjutnya

Kesehatan perempuan

Angkat tangan Anda jika Anda pernah menghindari latihan dada dumbbell atau latihan karena takut menjadi "terlalu besar." Yah, saya bersalah seperti yang dituduhkan. Tapi ternyata saya merugikan diri sendiri dengan menghindari latihan dada halter. Menambah beban pada latihan dada Anda tidak hanya memudahkan Anda untuk meletakkan koper berat di tempat sampah di atas kepala atau mendorong furnitur melintasi ruangan, tetapi menambahkan resistensi juga berkontribusi pada Anda memiliki postur tubuh yang lebih baik secara keseluruhan—siapa yang tidak suka berdiri tegak. dan bangga sepanjang hari?

“Sangat mudah, terutama bagi wanita, untuk menikmati pekerjaan yang berfokus pada tubuh bagian bawah,” kata Kristina Centenari, personal trainer bersertifikat di S10 Training. "Tapi, apa pun tubuh bagian atas cukup penting." Dada Anda, khususnya, memainkan banyak peran penting termasuk mengontrol gerakan abduksi (yaitu, menjauhkan tangan dari tubuh Anda) dan adduksi (yaitu, menarik lengan ke belakang ke arah tubuh Anda). , dia menjelaskan. Terlebih lagi, "memiliki otot dada yang kuat juga akan membantu gerakan lain yang mungkin tampak tidak relevan (seperti jongkok) serta memainkan peran besar dalam struktur postural."

Sekarang, jika push-up telah menjadi bagian dari latihan rutin Anda, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa Anda harus menambahkan latihan khusus dumbbell ke dalam campuran. “Dumbbell adalah alat yang hebat untuk digunakan dalam latihan beban karena membutuhkan tingkat stabilisasi yang lebih tinggi dari penggunaan banyak otot di tubuh Anda,” kata Centenari. Pada dasarnya, beban ekstra yang ditambahkan oleh halter memaksa otot Anda untuk benar-benar bekerja. “Pikirkan tentang otot lain yang mungkin perlu dilibatkan untuk mengontrol dumbel,” tambah Centenari. Halter juga membantu menjaga serat otot, struktur tulang, dan sistem kerangka otot secara keseluruhan tetap sehat dan kuat.

Kiat Pro Untuk Melatih Dada Dengan Dumbbell

Mulai dengan bobot yang lebih ringan.

Saat Anda ingin memperkuat otot, Anda mungkin berpikir semakin berat semakin baik, tetapi sebelum Anda melakukan latihan dumbbell, pastikan Anda menurunkan bentuk tubuh terlebih dahulu. "Ambil beban yang lebih ringan dan kenali pola gerakan program latihan Anda," kata Centenari. "Jika Anda lebih mahir, Anda harus menambah bobot setiap satu hingga tiga minggu."

Hati-hati dengan tulang belakang lumbar Anda.

Seperti yang ditekankan oleh Centenari, otot dada Anda terhubung lebih dari yang mungkin Anda sadari. "Saya sering melihat orang memberikan kompensasi yang berlebihan [untuk otot dada yang lemah selama] latihan dada dengan melengkungkan punggung bawah mereka," katanya. "Ini memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda daripada otot-otot yang seharusnya menangani stres itu. Umumnya, Anda ingin memastikan agar panggul sedikit miring (pikirkan:selipkan) dan jaga agar tulang rusuk Anda tidak melebar saat tampil. latihan dada."

Latih juga kelompok otot lain.

"Anda ingin menghindari overtraining satu area tubuh di atas yang lain," Centenari memperingatkan. Di atas latihan dada di bawah ini, dia sangat menyarankan untuk menambahkan latihan bahu dan latihan punggung ke rutinitas Anda. Tidak apa-apa untuk memiliki "hari dada" khusus, tetapi kemudian seimbangkan dengan hari lain selama seminggu yang mencakup campuran latihan dada dan punggung. "Dada dan punggung adalah selai kacang dan jeli dari tubuh bagian atas," tambah Centenari.

13 Latihan Dada Dumbbell Terbaik

Waktu :25-30 menit
Peralatan :Halter, matras, bola bosu
Baik untuk: Dada, tubuh bagian atas, lengan

Petunjuk: Sebelum memulai, pastikan untuk melakukan pemanasan cepat selama 5 menit yang mencakup beberapa latihan mobilitas. Centenari menyarankan untuk melakukan gerakan pertama latihan Anda sebagai push-up dengan tangan sehingga Anda memiliki aktivasi berat badan untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum meraih dumbel Anda. Kemudian, pilih tiga latihan di bawah ini. Lakukan masing-masing 8 hingga 10 repetisi, biarkan diri Anda beristirahat selama 20 hingga 30 detik di antara setiap gerakan. Ulangi itu untuk tiga set. Kemudian, pilih tiga latihan lagi di bawah ini. Sekali lagi, lakukan masing-masing 8 hingga 10 repetisi untuk tiga set.

1 Remas Dada Isometrik

Cara: Pegang sepasang dumbel di tangan Anda, siku ditekuk, dan beban dipegang di depan Anda. Berdiri tegak dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, pinggul menghadap ke depan. Angkat halter sehingga siku sedikit di atas bahu, tekan beban bersama-sama. Tahan selama 30 hingga 60 detik (alih-alih melakukan repetisi).

2 Tekan Dada

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda ke atas, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda. Perlahan tekuk lengan Anda dan turunkan ke samping, sejajar dengan bahu Anda, sampai siku Anda hampir menyentuh tanah. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

3 Bosu Bola Dada Tekan

Cara: Mulailah mengistirahatkan kepala dan bahu di sisi bundar bola Bosu, lengan ditekuk 90 derajat, siku lebar, memegang sepasang dumbel, kaki ditekuk, kaki rata di lantai, pinggul terangkat sehingga tubuh membentuk satu garis lurus dari bahu ke lutut. Libatkan perut dan tekan lengan lurus ke atas dada, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

4 Tekan Lantai Dumbbell

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di tanah, sekitar satu kaki dari pantat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan ke atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal Anda. Dengan kontrol, tekuk lengan dan turunkan ke samping sampai trisep menyentuh lantai (halter masih akan diangkat di atas pergelangan tangan). Siku harus membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

5 Dada Terbang

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di tanah. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Dengan sedikit menekuk siku, turunkan lengan ke sisi tubuh, sejajar dengan bahu, sampai tangan Anda sekitar enam inci dari tanah. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

6 Tekan Dada Bagian Dalam

Cara: Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di tanah. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan beban bersama-sama, tekuk siku dan bawa tangan ke dada. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

7 Tekan Dada Jembatan Glute

Cara: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul dan sekitar 6 inci dari pantat. Lengan harus keluar ke samping seperti gawang, dengan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbel di masing-masing tangan. Angkat pinggul ke arah langit-langit, pertahankan inti tetap aktif. Tahan posisi jembatan glute ini dan tekan beban ke langit-langit. Turunkan beban kembali. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

8 Tekan Dada untuk Ekstensi Trisep

Cara: Berlututlah di tanah, dengan lutut sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Pegang dumbel di kedua tangan, dan rentangkan tangan lurus ke depan. Tekuk siku Anda, dan bawa halter ke arah dada Anda. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Kemudian, angkat dumbbell ke atas kepala, lalu tekuk lengan Anda sehingga dumbbell jatuh di belakang kepala Anda. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

9 Tekan Dada Atas Meja

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda ke atas, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda. Perlahan tekuk lengan Anda dan turunkan ke samping, sejajar dengan bahu Anda, sampai siku Anda hampir menyentuh tanah. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

10 Lalat Dada Dumbbell Berbaring

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Pegang dumbel ringan hingga sedang di masing-masing tangan dan sandarkan siku di lantai di samping pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk. Ini adalah posisi awal Anda. Menekan kembali ke lantai, libatkan inti, hembuskan napas, dan tarik kedua tangan di atas dada seolah-olah memeluk bola pantai raksasa. Dengan kontrol, balikkan gerakan sampai siku kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

11 Alternating Dumbbell Floor Press

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar satu kaki dari tempat duduk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan kedua lengan ke atas bahu, telapak tangan menghadap lutut. Ini adalah posisi awal Anda. Jaga agar lengan kanan tetap lurus, perlahan tekuk siku kiri dan turunkan beban sampai trisep kiri menyentuh lantai. Tekan kembali dumbbell untuk memulai, lalu ulangi dengan lengan kanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

12 Duduk Arnold Tekan

Cara: Mulailah duduk dengan tubuh bersandar sedikit ke belakang, kaki diluruskan ke depan, lutut ditekuk dengan lembut, tumit di lantai, dan lengan di samping memegang sepasang dumbel. Tekuk siku hingga 90 derajat dan bawa ke depan tubuh sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap Anda. Pertahankan bentuk ini sambil merentangkan lengan ke samping dan menekan beban beberapa inci ke atas ke arah langit-langit. Gerakan mundur untuk membawa siku ke belakang di depan wajah. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

13 Tekan Deadbug Satu Lengan

Cara: Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan kiri lurus ke atas ke arah langit-langit (telapak tangan menghadap ke dalam) dan pegang dumbel di tangan kanan dengan siku bertumpu di lantai sekitar 45 derajat dari tulang rusuk. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti untuk menjaga seluruh punggung tetap terhubung ke lantai, lalu rentangkan lengan kanan untuk menekan dumbbell lurus ke atas ke arah langit-langit. Setelah lengan kanan terentang penuh, perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan kembali beban untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8 hingga 10 pengulangan per sisi.