Latihan Dada Dan Trisep Ini Sangat Luar Biasa Untuk Postur Anda

Kathryn Wirsing

Anda mungkin tidak menganggap latihan dada dan trisep sebagai prioritas utama (hari kaki begitu memuaskan, kami mengerti), tetapi mereka pasti pantas mendapatkan lebih banyak cinta.

Meskipun sering diabaikan, otot dada Anda (alias dada) memainkan peran besar dalam kemampuan Anda untuk berdiri dengan bangga dan tinggi. Yup, dada yang kuat sama dengan postur yang lebih baik. Namun, manfaat melatih otot dada Anda tidak berakhir di situ. Keuntungan besar lainnya:Memperkuat dada berarti memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda (pikirkan lengan dan punggung), juga.

Plus, trisep Anda adalah penggerak sekunder Anda untuk semua jenis latihan yang menyalakan dada Anda — termasuk push-up — jadi sangat tidak mungkin untuk melatih dada Anda tanpa menyalakan bagian belakang lengan Anda juga. Tunjangan di atas tunjangan, kan?

Latihan dada dan trisep ini dirancang untuk menantang tubuh bagian atas Anda dengan berbagai gerakan berbeda di berbagai posisi. Anda juga dapat menggabungkan berbagai hal dengan menggunakan berat badan, gelang resistensi, dan dumbel—dan menggabungkan beberapa gerakan sepihak (alias satu sisi) untuk membangun kekuatan yang seimbang.

Anda dapat melakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu sendiri—atau pasang dan mainkan salah satu latihan ini ke dalam latihan seluruh tubuh jika itu lebih sesuai dengan gaya Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: halter, band resistensi

Waktu: 25 menit

Petunjuk: Lakukan setiap latihan di bawah ini secara berurutan. Selesaikan jumlah repetisi yang ditunjukkan dan kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi seluruh sirkuit dua kali lagi untuk total tiga putaran.

1 Lalat Dada Dumbbell Berbaring

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Pegang dumbel ringan hingga sedang di masing-masing tangan dan sandarkan siku di lantai di samping pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk. Ini adalah posisi awal Anda. Menekan kembali ke lantai, libatkan inti, hembuskan napas, dan tarik kedua tangan di atas dada seolah-olah memeluk bola pantai raksasa. Dengan kontrol, balikkan gerakan sampai siku kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15.

Kiat profesional: Saat Anda menjadi lebih kuat, luruskan siku untuk melebarkan lalat dan tingkatkan tantangan.

2 Ekstensi Trisep Overhead

Cara: Mulailah berdiri, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan, dan angkat beban di atas kepala, lengan lurus, kaki dibuka selebar pinggul. Pertahankan lengan atas di dekat telinga dan tangan Anda di bagian atas palang, tekuk siku untuk menurunkan beban secara perlahan di belakang kepala Anda. Jeda, lalu luruskan lengan, kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Kiat profesional: Jauhkan pandangan ke depan dan kepala setenang mungkin.

3 Pushup

Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Libatkan inti tubuh, pertahankan tulang belikat ke belakang, dan tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke bawah dalam satu garis panjang dari kepala hingga tumit sekaligus. (Siku harus memanjang dari sisi pada sudut 45 derajat.) Saat lengan atas sejajar dengan lantai, tekan lurus ke atas untuk memulai. Itu satu pengulangan. Lakukan 10 hingga 15.

Kiat profesional: Kurangi tekanan pada pergelangan tangan dengan mendistribusikan beban ke seluruh tangan. Jika perlu, mulailah dengan push-up miring alih-alih push-up penuh.

4 Pushup Genggaman Dekat

Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi, tetapi dengan tangan tepat di bawah dada, bukan bahu. Tekuk siku lurus ke belakang ke arah kaki untuk menurunkan tubuh ke lantai, menjaga lengan atas tetap dekat ke samping. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15.

Kiat profesional: Variasi push-up ini lebih menekankan pada trisep Anda, jadi jangan ragu untuk berlutut saat Anda membangun kekuatan.

5 Dumbbell Pullover

Cara: Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Pegang satu dumbbell sedang di antara kedua tangan di ujungnya dengan lengan terentang lurus ke atas ke arah langit-langit. Libatkan inti sehingga kembali menekan ke lantai. Ini adalah posisi awal Anda. Tarik lengan ke belakang hingga membentuk sudut 45 derajat, lalu tekuk siku untuk menurunkan dumbbell ke lantai di atas kepala. Dengan kontrol, balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu pengulangan. Lakukan 10 hingga 15.

Kiat profesional: Jika tulang rusuk melebar, gunakan inti lebih banyak.

6 Lantai Dumbbell Tekan

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di tanah, sekitar satu kaki dari pantat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan ke atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal Anda. Dengan kontrol, tekuk lengan dan turunkan ke samping sampai trisep menyentuh lantai (halter masih akan diangkat di atas pergelangan tangan). Siku harus membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15.

Kiat profesional: Jaga agar leher tetap panjang dan punggung bawah ditekan ke lantai.

7 Pers Deadbug Satu Lengan

Cara: Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan kiri lurus ke atas ke arah langit-langit (telapak tangan menghadap ke dalam) dan pegang dumbel di tangan kanan dengan siku bertumpu di lantai sekitar 45 derajat dari tulang rusuk. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan inti untuk menjaga seluruh punggung tetap terhubung ke lantai, lalu rentangkan lengan kanan untuk menekan dumbbell lurus ke atas ke arah langit-langit. Setelah lengan kanan terentang penuh, perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan kembali beban untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15 di setiap sisi.

8 Trisep Celup

Cara: Mulailah duduk di kursi dan pegang tepi depan dengan kedua tangan. Gerakkan pantat ke depan hingga melayang tak jauh dari jok dan kaki membentuk sudut 90 derajat. Luruskan lengan. Ini adalah posisi awal Anda. Turunkan tubuh ke bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Libatkan bagian belakang lengan Anda untuk menekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15.

Kiat profesional: Siku harus mengarah lurus ke belakang sepanjang gerakan alih-alih melebar.

Lauren Del Turco, CPT Lauren adalah penulis dan editor lepas, pelatih pribadi bersertifikat American Council on Exercise, dan Editor Kebugaran &Kebugaran Kesehatan Wanita.