Latihan pembakar lemak

Latihan latihan interval intensitas tinggi ini membakar kilojoule tidak seperti latihan lainnya.

Pada bulan Juli tahun lalu kami menampilkan latihan Tabata dan umpan baliknya sangat fenomenal. Tabata adalah sistem latihan interval Jepang di mana Anda melakukan interval kekuatan 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik, dengan total empat menit. Ini adalah latihan berintensitas tinggi, sangat efektif, dan membakar lemak tidak seperti latihan lainnya.

1. Menekan bahu secara bergantian

Pegang dumbel di masing-masing tangan di bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, siku diselipkan ke tulang rusuk. Tekan satu dumbbell ke atas ke langit-langit, putar telapak tangan ke depan saat Anda mengangkat, hingga terangkat ke atas. Tanpa berhenti, turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda, putar telapak tangan ke dalam lagi. Ulangi dengan lengan lainnya. Kencangkan perut Anda, jangan lengkungkan punggung dan jaga pandangan Anda ke cakrawala di depan Anda.

2. Langkah mundur

Berdiri di atas bangku atau kursi setinggi lutut. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang dan pandangan Anda tetap pada cakrawala di depan Anda, turunkan satu kaki ke belakang dari kursi sampai kaki depan Anda menyentuh tanah dengan ringan. Kemudian bangkit dan letakkan kaki kembali di atas kursi. Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Usahakan agar lutut Anda sejajar dengan jari kaki kedua setiap saat.

3. Melangkah lunge

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke depan, pertahankan lebar di antara kedua kaki Anda. Setelah kaki depan Anda mendarat, turunkan lutut belakang Anda ke tanah dengan lunge. Angkat tumit belakang Anda dari tanah dan turunkan lutut belakang Anda ke lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan jangan biarkan lutut depan melampaui jari-jari kaki Anda. Di bagian bawah, dorong kembali ke atas hingga Anda berdiri dan ulangi segera dengan kaki lainnya.

4. Lift mati dan tarikan tinggi

Pegang barbel di tengah dengan genggaman overhand, ibu jari hampir bersentuhan. Berdiri dengan kaki lebar dan jari kaki ternyata. Dengan lutut lembut dan tulang belakang yang panjang, turunkan palang hingga di bawah lutut dengan menekuk pinggang seolah-olah membungkuk. Jeda di bagian bawah, lalu bangkit. Di bagian atas, dorong pinggul Anda ke depan dan tekan glutes Anda. Lakukan baris tegak (digambarkan), tarik palang ke atas tubuh Anda, siku setinggi mungkin. Turunkan dan mulai pengulangan Anda berikutnya.

5. Sit-up silang

Duduk di atas bola Swiss dan turunkan tubuh bagian atas ke belakang hingga horizontal dan punggung bawah berada di atas bola. Punggung Anda harus sedikit memanjang. Letakkan ujung jari Anda di pelipis Anda. Duduk dan, pada saat yang sama, putar, bawa siku kanan melintasi tubuh ke arah lutut kiri. Berhentilah tegak, turunkan perlahan sampai punggung tengah Anda menyentuh bola dengan ringan dan ulangi di sisi yang lain. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar.

Opsi olahraga 1

Pilih empat dari lima latihan. Siapkan sirkuit sehingga Anda dapat bergerak dengan mudah di antara latihan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi latihan satu dalam 20 detik. Istirahat selama 10 detik saat Anda pindah ke latihan berikutnya. Terus seperti ini selama total empat hingga 10 menit. Kemudian, jika Anda tidak terlalu lelah, pilih empat latihan lagi dan lakukan lagi.

Opsi latihan 2

Pilih salah satu latihan hari ini. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi ini delapan kali. Hitung repetisi Anda - skor Anda adalah total repetisi terendah dari delapan set yang diselesaikan. Beristirahatlah selama dua menit dan ulangi format ini dengan latihan lain. Jika Anda merasa baik, cobalah delapan putaran dari kelima latihan.

Model kami

Jodie Parker, 40, pelatih pribadi dan ibu dari tiga anak, adalah juara Australian Open Figure 2010.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.