Ketika Anda berpikir tentang melatih paha bagian dalam Anda, jika bayangan seseorang yang sedang menekan Paha Master muncul di benak Anda, Anda hampir tidak bisa disalahkan. Ketahuilah bahwa ada banyak latihan paha bagian dalam lainnya yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat dan membentuk bagian dalam kaki bagian atas Anda.
Otot-otot ini, yang disebut adduktor Anda, FYI, penting karena membantu Anda menggerakkan kaki ke dalam, seperti, misalnya setelah melakukan side lunge, menopang Anda saat berjalan dan berlari, menstabilkan panggul, dan jaga agar lutut Anda (dan tubuh bagian bawah secara keseluruhan) kuat. Memiliki adduktor yang kuat juga membantu Anda menjaga pinggul dan punggung bagian bawah pada posisi yang lebih netral, yang membantu Anda menghindari punggung yang terlalu melengkung—serta mengatasi rasa sakit dan nyeri yang menyertainya. Artinya, otot-otot ini memainkan peran yang sangat penting dalam menjaga Anda tetap fit dan bebas cedera!
Kunci untuk benar-benar membakarnya:gerakan lateral (atau sisi ke sisi) dan latihan satu kaki. Anda dapat menggunakan 18 latihan paha bagian dalam yang saya pilih di bawah ini untuk membuat latihan paha bagian dalam Anda sendiri. Saya sarankan memasukkan jenis gerakan ini ke dalam rutinitas Anda setidaknya dua atau tiga kali per minggu untuk berjalan, berlari, dan hanya secara umum bergerak dengan kekuatan dan keseimbangan.
Bonus:Semua gerakan ini dianggap sebagai gerakan majemuk, yang berarti mereka memukul lebih dari kelompok otot pada satu waktu. Ada kesalahpahaman besar bahwa jika Anda ingin mengencangkan kelompok otot tertentu — seperti paha bagian dalam — Anda mengisolasinya, tetapi tubuh tidak bekerja seperti itu. Tubuh bekerja sebagai satu kesatuan. Cara mengatasinya:menggabungkan gerakan majemuk yang, ya, mengenai paha bagian dalam Anda, tetapi juga otot lain seperti glutes, paha depan, dan betis.
Gerakan ini merupakan rutinitas tubuh bagian bawah yang mengagumkan, tetapi pastikan Anda tidak mengabaikan bagian tubuh lainnya. Jika ingin melakukan metode latihan split, lakukan tubuh bagian atas dua kali seminggu dan tubuh bagian bawah tiga kali seminggu. Atau, Anda bisa memadukan keduanya dengan melakukan tiga gerakan tubuh bagian bawah dan tiga gerakan tubuh bagian atas dalam satu sesi latihan.
Dalam hal mengencangkan secara menyeluruh, nutrisi adalah komponen yang sering diabaikan. Variabel lain yang diremehkan adalah tidur. Ini menjadi faktor bagaimana Anda tampil di gym, berapa banyak energi yang Anda miliki, dan juga memengaruhi kadar kortisol Anda. Semakin banyak tidur yang Anda miliki, Anda menurunkan kortisol dan kortisol adalah hormon penghasil lemak. Jadi tidur sangat, sangat penting dan benar-benar menyatukan hasil yang kita cari.
Jika Anda mencari toning dan sculpting, jangan terlalu mengandalkan juga banyak pada cardio, meskipun itu harus menjadi bagian dari rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan. (Ingat:Kardio bisa apa saja yang membuat detak jantung Anda meningkat dan bekerja. Ini tidak hanya diturunkan ke berlari di treadmill.)
Jika Anda melakukan semua hal di atas, dan muncul secara konsisten, Anda akan mendapatkan hasil—tidak perlu menelusuri lebih jauh.
Waktu: 15 menit
Peralatan: Tidak ada peralatan? Tidak masalah. Ada banyak latihan berat badan yang bisa dipilih di bawah ini. Tetapi beberapa gerakan memerlukan peralatan berikut— bola meja atau blok yoga, band resistensi, beban (kettlebell atau dumbbell), matras latihan
Baik untuk: Kaki, tubuh bagian bawah
Petunjuk: Pilih setidaknya tiga gerakan di bawah ini, termasuk satu kaki tunggal dan satu latihan lunge lateral. Lakukan masing-masing 10 repetisi, lalu segera lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ketiga gerakan, istirahatlah selama 45 detik, lalu ulangi dua kali lagi dengan total tiga putaran.
1 Stability Ball Hamstring SqueezeMengapa hebat: Selain membangun glutes dan hamstring yang lebih kuat, gerakan ini juga memukul otot paha bagian dalam Anda dengan keras.
Cara: Mulailah berbaring tengkurap dengan dahi bertumpu pada lengan bawah, kaki diluruskan lurus di atas matras dan bola stabilitas (atau blok yoga) ditekan dengan lembut di antara pergelangan kaki dan kaki. Tanpa menggerakkan tubuh bagian atas, tekuk lutut dan ikat paha belakang untuk mengangkat kaki dan bola atau memblokir beberapa inci dari lantai. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
2 Serangan LateralMengapa hebat: Biasanya kami berlatih di dataran depan—gerakan ini adalah cara yang bagus untuk melatih stabilisator lateral kami Selain paha bagian dalam, gerakan ini memperkuat glutes Anda, yang pada gilirannya membantu menstabilkan lutut.
Cara: Mulailah berdiri menyamping di bagian bawah matras dengan kaki di bawah pinggul dan lengan di samping. Ambil langkah besar dengan kaki kanan dan duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut kanan sampai paha kanan sejajar dengan lantai sementara kaki kiri tetap lurus, jari-jari kedua kaki menghadap ke depan. Dorong melalui tumit kanan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
3 Deadlift Satu Kaki yang DidukungMengapa hebat: Deadlift satu kaki yang didukung adalah pengantar untuk orang-orang yang mengalami kesulitan melakukan deadlift satu kaki penuh. Ini juga membantu Anda memahami cara melakukan engsel pinggul sebelum melakukan deadlift satu kaki penuh.
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki kiri dengan beban di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke paha dan lengan kiri berdampingan. Langkahkan kaki kanan beberapa kaki di belakang tubuh, angkat tumit, dan tekan jari kaki kanan ke lantai untuk keseimbangan. Jaga agar kaki kiri sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, bertumpu pada pinggul dengan punggung rata sambil menurunkan beban ke lantai. Berkendara ke tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
4 Serangan TerbalikMengapa hebat: Gerakan ini cenderung membuat jantung Anda terpompa, jadi anggap ini sebagai latihan penguatan kaki dan kardio.
Cara: Mulailah berdiri tegak dengan kaki tepat di bawah pinggul dan lengan di samping. Libatkan inti dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Tekuk kedua kaki hingga lutut belakang menyentuh lantai tepat di bawah pinggul (pertahankan tumit kanan tetap tinggi), sambil secara bersamaan menekuk lengan dan menyatukan tangan setinggi dada. Dorong melalui kaki untuk membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
5 Serangan Lunge Lateral dengan Tarikan GluteMengapa hebat: Gerakan super kompleks ini menantang koordinasi dan kekuatan seluruh tubuh.
Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di samping. Ambil langkah besar ke kanan, lalu dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut kanan dan turunkan badan hingga lutut kanan tertekuk 90 derajat. Dorong kembali ke posisi tegak, angkat lutut kanan dan tarik ke dada dengan tangan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
6 Resistance Band Lateral Step-Out SquatMengapa hebat : Ini adalah langkah yang bagus untuk mengaktifkan glutes. Anda dapat mengintegrasikan ini ke dalam pemanasan Anda untuk mengaktifkan glutes dan bekerja melalui rentang gerakan jongkok itu.
Cara: Berdiri tegak dengan band resistensi yang dibungkus tepat di bawah lutut. Genggam tangan di depan dada. Ambil langkah besar ke kanan, lalu tekuk lutut, duduk kembali, dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Libatkan glutes dan tekan kembali melalui tumit ke posisi awal Anda. Ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
7 Lompat JackMengapa hebat: Jumping jacks adalah favorit saya sepanjang masa. Anda tidak memerlukan peralatan atau koordinasi, tidak ada dampak, dan ini cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh dan meningkatkan detak jantung.
Cara: Mulailah berdiri dengan tangan di samping. Kaki lompat terbuka, sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, sambil mengangkat tangan ke atas. Lompat kaki ke belakang dan lengan ke bawah di samping. Itu satu perwakilan. Lakukan 10, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
8 Squat Berpisah BulgariaMengapa hebat: Ini adalah ujian satu kaki yang sebenarnya. Otot paha bagian dalam, paha depan, paha belakang, dan glutes semuanya bekerja lembur.
Cara: Mulailah berdiri sekitar dua kaki di depan anak tangga, pegang beban di masing-masing tangan. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan kaki kiri di pijakan. Tekuk lutut ke bawah tubuh sejauh yang Anda bisa (atau sampai lutut melayang tepat di atas tanah), jaga bahu tetap ke belakang dan dada ke atas. Jeda, lalu tekan melalui tumit kanan untuk kembali memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
9 Jongkok IsometrikMengapa hebat: Menghabiskan banyak waktu di bawah tekanan dalam bentuk jongkok yang tepat dijamin akan mencerahkan paha bagian dalam Anda, jadi jangan meremehkan kekuatan memperlambat segalanya.
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan dirapatkan di depan dada. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Tahan hingga 30 detik. Itu satu perwakilan. Lakukan hingga 10 repetisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
10 Deadlift Satu KakiMengapa hebat: Deadlift satu kaki penuh membutuhkan banyak stabilitas dan kekuatan unilateral.
Cara: Berdiri dengan kaki kiri dengan telapak tangan kanan menghadap ke paha, memegang kettlebell. Rentangkan lengan kiri ke samping untuk keseimbangan dan jaga agar kaki kiri sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, angkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh hingga batang tubuh sejajar dengan matras, dan kettlebell hampir menyentuh tanah. Berkendara ke tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri dengan kedua kaki. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
11 Serangan Lateral dengan JangkauanMengapa hebat: Menjangkau membantu memfasilitasi lebih banyak aktivasi glute dan membantu stabilitas inti.
Cara: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, tangan di samping. Dengan tangan kanan, raih ke bawah ke arah kaki, turunkan tubuh sampai lutut kiri ditekuk 90 derajat. Segera ulangi di sisi lain. Lanjutkan hingga 30 detik. Itu satu perwakilan. Lakukan hingga 10 repetisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
12 Sumo SquatMengapa hebat: Tidak ada yang membakar paha bagian dalam seperti posisi sumo!
Cara: Berdiri dengan tumit selebar bahu, lalu putar jari kaki sedikit terbuka. Pegang kettlebell atau dumbbell di depan pinggul. Tekuk lutut, raih pinggul ke belakang, dan turunkan ke posisi jongkok. Biarkan lengan menggantung sehingga beban tetap di bawah bahu. Turunkan sampai pinggul sedikit di bawah lutut. Berhenti sejenak di bagian bawah selama dua detik, lalu naik ke tumit untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 10, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
13 Defisit Lunge Rak DepanMengapa hebat: Tweak pada lunge ini meningkatkan rentang gerak dan waktu Anda di bawah tekanan, meningkatkan tantangan untuk paha bagian dalam (dan seluruh tubuh bagian bawah).
Cara: Berdiri tegak di atas anak tangga, anak tangga, atau kotak kecil dengan satu set pemberat yang dibersihkan di depan dada Anda. Angkat lutut kanan setinggi pinggul di depan badan, lalu bawa ke belakang badan hingga telapak kaki menyentuh tanah. Perlahan turunkan ke bawah hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi mengangkat lutut Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
14 Serangan IsometrikMengapa hebat: Pegangan yang berfokus pada satu kaki ini membantu meratakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda dan meningkatkan mekanika lari.
Cara: Berdiri tegak, lalu ambil langkah besar ke depan. Dari sini, tekuk lutut dan tubuh bagian bawah hingga lutut ditekuk hingga 90 derajat. Tahan hingga 30 detik. Itu satu perwakilan. Lakukan lima gerakan di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
15 Curtsy LungeMengapa hebat: Latihan rotasi satu kaki ini benar-benar menantang otot paha bagian dalam pada kaki yang menahan beban.
Cara: Mulailah berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan tangan tergenggam di depan dada. Libatkan inti, angkat kaki kanan dari lantai dan ambil langkah besar ke belakang dan ke luar kaki kiri. Kemudian, tekuk lutut hingga lutut kanan menyentuh lantai di belakang kaki kiri. Berkendara melalui kaki untuk membalikkan gerakan dan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
16 Langkah Naik
Mengapa hebat: Step-up adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan unilateral, keseimbangan dan koordinasi satu kaki, serta melatih otot bokong.
Cara: Mulailah berdiri menghadap bangku atau tangga, tangan di pinggang dan kaki di bawah pinggul. Langkahkan kaki kanan ke bangku atau tangga dan tarik lutut kiri ke atas ke arah dada. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
Mengapa hebat: Lunge samping yang diratakan ini mengenai paha bagian dalam dan glutes Anda dengan keras.
Cara: Memegang sepasang beban yang dibersihkan di dada, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ambil langkah besar ke kiri, duduk pinggul ke belakang, dan turunkan ke bawah sampai lutut kiri hampir sejajar dengan lantai. Kaki kanan harus lurus. Tekan melalui tumit untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi, lalu segera lanjutkan ke langkah Anda berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan Anda, istirahatlah selama 45 detik. Kemudian, ulangi dua kali lagi untuk total tiga putaran.
Kehinde Anjorin, CFSC, Pelatih kekuatan fungsional bersertifikat NCSF, pelatih pribadi, ibu tanaman, dan jagoan serba bisa.
