Olahraga pintar menggunakan latihan interval intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan. Mengapa? Karena latihan interval berintensitas tinggi (disebut juga HIT atau HIIT) benar-benar berhasil saat Anda ingin menurunkan berat badan. Bahkan peneliti ilmiah telah menemukan bahwa pelatihan HIT untuk menurunkan berat badan benar-benar berhasil.
Tetapi gaya latihan interval pendek ini harus diatur dengan benar. Apakah Anda harus menyewa pelatih untuk mengatur latihan? Tidak. Anda dapat menjadi pelatih pribadi Anda sendiri dan membuat rencana yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengubah komposisi tubuh Anda dalam waktu singkat. Begini caranya.
Sebelum memulai program latihan yang melibatkan aktivitas intensitas tinggi, Anda harus yakin bahwa Anda cukup sehat untuk aktivitas berat. Anda akan bekerja sangat keras, jadi tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda dalam keadaan sehat.
Selanjutnya, Anda perlu menyertakan program latihan interval Anda dalam jadwal latihan yang dirancang dengan baik . Itu berarti Anda harus cukup istirahat untuk berolahraga dan Anda akan membutuhkan hari pemulihan (bukan hari istirahat!) Setelahnya. Jangan pernah melakukan latihan HIIT berturut-turut untuk menurunkan berat badan. Percaya atau tidak, ini bisa membuat keseluruhan rencana latihan penurunan berat badan menjadi kurang efektif.
Terakhir, Anda harus dilengkapi dengan stopwatch dan beberapa metode untuk memantau intensitas latihan Anda. Monitor detak jantung bekerja paling baik. Jika Anda tidak memiliki monitor, Anda dapat menggunakan pengerahan tenaga yang dirasakan atau mengukur denyut nadi Anda secara manual.
Interval hanyalah periode waktu yang singkat. Saat Anda melakukan latihan interval, Anda mengganti periode singkat kerja keras dengan periode singkat kerja lebih mudah. Siklus kerja/istirahat diulang beberapa kali selama latihan interval.
Para peneliti yang telah mempelajari latihan intensitas tinggi telah menggunakan panjang interval yang berbeda dan telah menemukan keberhasilan dengan jenis interval yang berbeda. Salah satu contoh bagus:
Anda dapat menyesuaikan interval jika perlu. Aturan umum adalah semakin pendek interval waktu, semakin intens seharusnya. Tapi ingat bahwa intensitas adalah kuncinya, bukan durasinya. Interval yang lebih lama belum tentu lebih baik, karena Anda tidak dapat bekerja sekeras mungkin selama lima menit selama 20 detik.
Setelah Anda memilih panjang interval dan jadwal latihan, saatnya untuk bekerja. Pilih aktivitas favorit Anda untuk latihan; apa saja yang berhasil. Jika Anda seorang pelari, Anda mungkin menyelesaikan latihan Anda di trek sprint. Jika Anda senang bersepeda, Anda bisa melakukan latihan sepeda interval untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan interval di tangga, dengan lompat tali atau bahkan dengan menari di tempat. Intensitas lebih penting daripada mode.
Pastikan Anda memulai latihan interval dengan stabil selama tujuh hingga 10 menit -status (tanpa interval) pemanasan. Sebaiknya lakukan versi yang tidak terlalu berat dari aktivitas apa pun yang Anda pilih untuk latihan. Jika Anda akan melakukan interval lari, misalnya, pemanasan Anda akan terdiri dari joging ringan atau jalan cepat.
Pemanasan: 10 menit
Interval: 25 menit
2 menit @ 85% hingga 90% detak jantung maksimal (bekerja sangat keras)
3 menit @ 60% detak jantung maksimal (beban kerja ringan)
2 menit @ 85% hingga 90% detak jantung maksimal
3 menit @ 60% detak jantung maksimal
2 menit @ 85% hingga 90% detak jantung maksimal
3 menit @ 60% detak jantung maksimal
2 menit @ 85% hingga 90% detak jantung maksimal
3 menit @ 60% detak jantung maksimal
2 menit @ 85% hingga 90% detak jantung maksimal
3 menit @ 60% dari detak jantung maksimal
Dingin: 10 menit
Total Waktu Latihan: 45 menit
Tinjauan program pelatihan interval menemukan bahwa banyak pelatih menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi program pada klien mereka selama dua sampai 16 minggu untuk melihat kehilangan lemak dan peningkatan massa otot. Sebagian besar program penurunan berat badan HIIT yang lebih sukses berlangsung selama delapan minggu.
Saat Anda maju melalui program latihan interval, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein untuk membantu tubuh Anda membakar kalori dan membangun otot dengan setiap latihan. Mengikuti diet ramah HIIT akan membantu Anda melihat hasil lebih cepat. Dan ingat bahwa konsistensi adalah komponen terpenting dari setiap program penurunan berat badan. Jika Anda terus melakukannya, Anda akan melihat tingkat kebugaran Anda meningkat dan tubuh Anda berubah menjadi lebih baik.
