Cara Menetapkan dan Merencanakan Tujuan Penurunan Berat Badan

Mengetahui berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan adalah langkah pertama dalam perjalanan penurunan berat badan baru . Ada banyak cara berbeda untuk mencapai tujuan jangka panjang yang realistis dan aspiratif. Menetapkan pandangan Anda di masa depan dapat membantu mendorong motivasi yang dibutuhkan untuk membuat perubahan yang sehat. Berikut cara memulai.

Apakah Anda Perlu Menurunkan Berat Badan?

Banyak orang merasa mereka harus menurunkan berat badan, meskipun itu tidak selalu kasus. Bukan hal yang aneh untuk memiliki pandangan yang tidak realistis tentang berat badan yang sehat sebenarnya. Ada parameter luas untuk menentukan apakah penurunan berat badan direkomendasikan untuk alasan kesehatan. Secara umum, kandidat yang baik untuk menurunkan berat badan mungkin memiliki ukuran berikut:

BMI :Lebih dari 25
Lingkar pinggang :Pengukuran lingkar perut lebih dari 35 inci pada wanita dan 40 inci pada pria
Rasio pinggang dan pinggul :Lebih tinggi dari 0,8 untuk wanita dan lebih tinggi dari 1,0 pria

Jika Anda menurunkan berat badan demi kesehatan, target sederhana sebesar 5% untuk 10% dari berat badan Anda saat ini dapat mulai meningkatkan penanda penting seperti tekanan darah dan kadar gula darah. Manfaat lain dari penurunan berat badan yang moderat sekalipun dapat mencakup lebih banyak energi, peningkatan kepercayaan diri, peningkatan kebugaran, dan mobilitas yang lebih baik.

Namun, terkadang tujuan kita didasarkan pada faktor lain, seperti keinginan untuk menyesuaikan diri ke pakaian lama atau terlihat dengan cara tertentu. Selama tujuan kita realistis dan tidak mengarah ke kategori underweight yang berbahaya, tidak ada salahnya menetapkan tujuan kesombongan.

Bersama dengan dokter Anda, Anda dapat memutuskan apakah ini saat yang tepat untuk menyetel tujuan penurunan berat badan.

Penetapan Sasaran SMART

Kunci untuk menetapkan sasaran penurunan berat badan adalah mengikuti standar penetapan sasaran, yang berarti harus SMART. Sasaran SMART mewakili karakteristik berikut:

Spesifik :Perjelas niat Anda dengan memasukkan beberapa angka dan detail ke dalam tujuan Anda.
Terukur :Bagaimana Anda akan melacak kemajuan Anda? Apakah Anda akan mengukur berat badan, lingkar pinggang, BMI, atau performa olahraga?
Dapat dicapai :Apakah Anda memiliki waktu, sumber daya, dan motivasi untuk mencapai tujuan Anda?
Realistis :Tidak apa-apa untuk menetapkan tujuan yang ambisius selama mungkin dan dalam jangkauan.
Terikat waktu :Tetapkan tenggat waktu untuk tujuan Anda. Bagilah menjadi pencapaian jangka pendek agar tetap berada di jalur yang tepat untuk jangka panjang.

Hal utama yang harus diingat adalah penurunan berat badan yang berkelanjutan membutuhkan waktu.

Mencapai Tujuan Anda

Setelah Anda menentukan bahwa Anda siap untuk menurunkan berat badan, Anda akan membutuhkan alat yang tepat untuk menjalankan rencana Anda. Ingatlah bahwa tingkat penurunan berat badan yang sehat adalah 1 hingga 2 pon per minggu. Menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lambat dan stabil ini memberi Anda peluang terbaik untuk mempertahankan kemajuan Anda dalam jangka panjang.

Ini membantu untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kehilangan atau mempertahankan berat. Kalkulator penurunan berat badan ini akan membantu Anda menetapkan target kalori harian untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.

Defisit kalori ini dapat dicapai melalui kombinasi pola makan yang penuh perhatian dan peningkatan aktivitas fisik. Berfokuslah untuk membuat pilihan yang sehat setiap hari dan berikan waktu untuk melihat kemajuan dalam timbangan atau ukuran tubuh Anda. Konsistensi adalah kunci sukses.

Membuat Defisit Kalori dalam Diet Anda

Contoh Rencana Penurunan Berat Badan

Inilah contoh rencana penurunan berat badan (menggunakan sasaran sasaran SMART) mungkin terlihat seperti:

Mary memiliki tinggi 5'7" dan berat 160 pon. BMI-nya 25,1, yang hampir tidak termasuk dalam kategori 'kelebihan berat badan'. Jika dia kehilangan hanya 10 pon, BMI-nya akan lebih sehat di 23,5.

Tujuan Mary adalah menurunkan 10 pon dalam 12 minggu. Untuk melakukan itu, dia perlu mengurangi atau membakar 300 hingga 500 kalori setiap hari. Menggunakan kombinasi makan sehat dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan karena diet saja dapat menyebabkan Anda kehilangan massa otot.

Massa otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak (artinya membakar lebih banyak kalori).Menjaga otot yang Anda miliki dan membangun lebih banyak melalui latihan ketahanan akan membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.

Rencana Maria untuk mencapai tujuannya:

Ganti Egg McMuffin (300 kalori) paginya dengan semangkuk oatmeal (sekitar 180 kalori).
Ganti satu Coke (150 kalori) dengan air soda (0 kalori).
Berjalan setidaknya 30 menit dengan kecepatan 3,5-4,0 mph, 3 hari seminggu (sekitar 180 hingga 240 kalori yang terbakar).
Latihan kekuatan 2 hari seminggu selama 30 menit (sekitar 140 hingga 280 kalori yang terbakar)

Dengan rencana ini, Mary akan membuat defisit kalori sebesar 270 hingga 550 kalori setiap hari (tergantung apakah dia berolahraga). Dengan mengukur berat badannya setiap minggu atau lebih, dia dapat menentukan apakah perubahan ini cukup untuk membuatnya mencapai tujuan jangka panjangnya.

Menghitung Kalori yang Terbakar Selama Latihan

Melihat contoh ini, Anda dapat melihat bahwa ini adalah perubahan yang cukup sederhana. Mary tidak mengubah seluruh hidupnya, dia hanya memilih beberapa hal yang bisa dia ubah untuk memulai.

Yang menarik adalah, saat dia melanjutkan perilaku sehatnya, dia mungkin mulai lakukan lebih banyak lagi, bukan hanya karena dia ingin menurunkan berat badan tetapi karena dia akan mulai merasa lebih baik, lebih kuat, lebih percaya diri.

Coba uraikan tujuan Anda menjadi langkah-langkah spesifik seperti ini dan lacak kemajuan Anda. Ingatlah untuk menyesuaikan rencana Anda jika hasil Anda mulai mandek atau jika Anda berjuang untuk konsisten.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda tidak menurunkan berat badan secepat yang Anda harapkan, jangan patah semangat. Ingat, tujuan Anda harus dapat dicapai, jadi bersiaplah untuk menyesuaikan dan menetapkan tujuan baru jika yang lama tidak berhasil untuk Anda. Bahkan sedikit kemajuan dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Fokus pada perubahan kecil yang bertambah seiring waktu.