Hidupkan pesta meriah Anda dengan latihan yang bekerja lebih keras
Saya harap Anda belum menghitung, tapi tahun ini Anda sudah makan lebih dari seribu makanan utama. Tapi pesta Natal akan mengalahkan semuanya.
Anda akan membutuhkan latihan Boxing Day ekstra besar untuk mengembalikan kebugaran Anda. Berikut adalah beberapa latihan seluruh tubuh yang bagus. Dan saya telah memberikan masing-masing dorongan ekstra…
Mengapa? Tidak ada latihan lain yang membuat otot Anda sangat sakit keesokan harinya, tetapi latihan ini sangat efektif.
Bagaimana caranya? Pegang beban (4kg untuk wanita, 8kg untuk pria) di tangan kiri Anda, dengan bangku 1m di belakang Anda. Tempatkan jari-jari kaki kiri Anda di bangku. Lompat kaki kanan ke depan jika Anda merasa kram. Tekuk lutut depan dan turunkan lutut belakang ke lantai. Jangan biarkan lutut depan Anda melewati jari-jari kaki Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Set dan repetisi:3 set dengan 8-15 setiap sisi.
Mengapa? Bersandar dan memutar menargetkan inti dan obliques Anda. Mengangkat kaki Anda meningkatkan komponen inti.
Bagaimana? Duduk di tanah, memegang bola obat ringan atau beban (2kg-3kg). Angkat kaki Anda dan condongkan tubuh ke belakang 30 derajat. Dengan beban di perut Anda, putar tubuh Anda ke kiri. Berhenti ketika beban sudah dekat dengan tanah. Putar kembali ke awal dan kemudian ke kanan. Putar perut Anda, bukan pinggul Anda. Pertahankan kedua pipi pantat di tanah dan kaki Anda tetap diam.
Set dan repetisi:3 set 16-30.
Mengapa? Step-up memperkuat dan memperkuat kaki dan glutes dan merupakan kardio yang bagus. Biceps curl melatih otot inti dan lengan.
Bagaimana caranya? Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda di bangku atau kursi setinggi lutut. Berdiri di bangku, angkat paha kiri sehingga lutut setinggi pinggul dan tekuk lengan kanan ke bahu. Jeda, perlahan-lahan turunkan kaki kiri Anda ke tanah dan halter kembali ke samping Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Set dan repetisi:3 set 15-20 setiap sisi.
Mengapa? Memegang dumbbell dan menambahkan shoulder press membuat latihan ini semakin sulit.
Bagaimana caranya? Pegang beban di satu tangan di depan bahu Anda. Libatkan inti Anda. Jongkok hingga bokong mencapai ketinggian lutut. Berhenti sejenak, bangkit dan, saat Anda mencapai puncak, tekan beban di atas kepala Anda. Jangan melengkungkan punggung Anda. Bawa beban kembali ke bahu Anda dan ulangi. Lakukan semua repetisi di satu tangan, lalu ganti.
Set dan repetisi:3 set masing-masing 8-15 lengan.
Mengapa? Ini sudah merupakan latihan inti yang bagus. Menambahkan baris halter tidak hanya memberikan komponen punggung dan lengan, tetapi juga meningkatkan komponen inti.
Bagaimana? Ambil posisi push-up berlutut di lantai, dengan dumbbell ringan (2kg-3kg) di satu tangan. Libatkan inti Anda dan pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut. Angkat tangan dengan dumbbell dari lantai, putar badan sehingga dada menghadap ke satu sisi, lalu tarik dumbbell ke depan bahu dengan gerakan mendayung. Perlahan-lahan turunkan dumbbell, letakkan tangan dan dumbbell Anda di lantai dan langsung lakukan pengulangan berikutnya. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan, lalu ganti.
Set dan repetisi:3 set masing-masing 8-12.
Karena rutinitas ini cukup dominan pada kaki, Anda mungkin ingin membuat sirkuit dan menambahkan beberapa kardio. Lakukan tiga set latihan, lalu lakukan latihan kardio, seperti lompatan 50 hingga 100, lari 200m, bersepeda atau baris, atau jalan cepat 60 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
