Latihan inti terbaik mungkin mengejutkan Anda. Tidak cukup hanya melakukan ab crunch dan sit up. Untuk membentuk otot inti yang kuat, Anda perlu melatih berbagai otot, mulai dari pinggul hingga bahu.
Kebanyakan orang menganggap inti sebagai perut six-pack atau perut yang kencang. Tetapi otot perut memiliki tindakan yang sangat terbatas dan spesifik, dan apa yang oleh para ahli disebut sebagai "inti" sebenarnya terdiri dari berbagai otot yang menjalankan seluruh panjang batang tubuh.
Saat otot-otot ini berkontraksi, mereka menstabilkan tulang belakang, panggul, dan korset bahu dan menciptakan dasar dukungan yang kuat untuk gerakan ekstremitas Anda yang kuat. Program latihan pengkondisian inti perlu menargetkan semua kelompok otot ini agar efektif.
4:25Para ahli bervariasi dalam hal otot mana yang mereka anggap sebagai otot inti. Beberapa termasuk otot-otot dasar panggul. Daftar berikut mencakup otot inti yang paling umum diidentifikasi serta kelompok yang kurang dikenal:
Salah satu tujuan utama pelatihan latihan inti adalah untuk mencegah cedera yang dapat terjadi jika Anda tidak menopang tulang belakang dengan benar. Di antara manfaat utama kekuatan inti
Perut mendapatkan semua pujian untuk melindungi punggung dan fondasi kekuatan, tetapi mereka hanya sebagian kecil dari apa yang membentuk inti. Faktanya, itu adalah otot inti yang lemah dan tidak seimbang yang terkait dengan nyeri punggung bawah.
Otot inti yang lemah mengakibatkan hilangnya kurva lumbal dan postur swayback. Otot inti yang lebih kuat dan seimbang membantu mempertahankan postur yang tepat dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang.
Karena otot-otot trunk dan torso menstabilkan tulang belakang dari panggul hingga leher dan bahu, mereka memungkinkan transfer kekuatan ke lengan dan kaki. Semua gerakan yang kuat berasal dari pusat tubuh keluar, dan tidak pernah dari anggota badan saja.
Sebelum kontraksi otot yang kuat dan cepat dapat terjadi pada ekstremitas, tulang belakang harus padat dan stabil, dan inti yang lebih stabil, ekstremitas yang paling kuat dapat berkontraksi.
Melatih otot inti membantu memperbaiki ketidakseimbangan postur yang dapat menyebabkan cedera. Manfaat terbesar dari pelatihan inti adalah untuk mengembangkan kebugaran fungsional—jenis kebugaran yang penting untuk kehidupan sehari-hari dan aktivitas rutin.
Tes Kekuatan dan Stabilitas Otot IntiDaripada mengisolasi abs, latihan penguatan inti paling efektif saat batang tubuh bekerja sebagai unit yang solid dengan kedua otot depan dan belakang berkontraksi pada waktu yang sama. Latihan ini harus berupa gerakan multi-sendi, dan Anda harus memantau stabilisasi tulang belakang Anda.
Bracing perut adalah teknik dasar yang digunakan selama pelatihan inti. Ini melibatkan menarik pusar ke arah tulang belakang, melibatkan otot perut melintang untuk menstabilkan punggung dan panggul.
Banyak latihan penguatan otot inti dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan. Beberapa latihan dapat dilakukan dengan menambahkan bola stabilitas dan bola obat ke latihan rutin Anda. Produk keseimbangan, seperti bola BOSU, papan keseimbangan, dan papan goyang juga dapat digunakan.
Para peneliti telah membandingkan berbagai latihan perut dan inti untuk efeknya pada aktivasi otot perut. Dalam pengaturan klinis, perbandingan ini cenderung sempit dalam lingkup, mengevaluasi satu atau dua latihan untuk dampaknya pada hasil tertentu.
Misalnya, pada tahun 2014, peneliti membandingkan latihan gaya papan (didefinisikan sebagai inti latihan yang membutuhkan aktivasi bahu dan glutes) hingga latihan inti yang hanya membutuhkan aktivasi otot batang utama.
Mereka menentukan bahwa rutinitas yang menggabungkan latihan papan lebih efektif untuk memaksimalkan kekuatan, meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan mempertahankan mobilitas di wilayah inti.
Sebuah studi tahun 2019 membandingkan latihan papan dengan peningkatan kaki bilateral. Peneliti menyimpulkan bahwa plank lebih efektif untuk mengaktifkan otot-otot internal oblique sedangkan leg raise lebih efektif untuk memperkuat rectus abdominis.
Studi lain membandingkan angkat kaki dengan sit-up untuk menentukan mana yang memberikan aktivasi paling banyak ke rektus abdominis atas dan bawah, oblik eksternal, rektus femoris, dan iliopsoas. Para peneliti ini menyimpulkan bahwa fase eksentrik dari sit-up memiliki efek paling menonjol pada otot perut yang terlibat dalam stabilitas batang tubuh. Fase eksentrik adalah fase penurunan sit-up.
Tetapi studi ini hanya membandingkan beberapa latihan. Dan penelitian yang dipublikasikan biasanya dilakukan oleh dokter yang tertarik pada kemajuan dalam pengaturan rehabilitasi atau terapi fisik. Bagaimana jika Anda adalah individu sehat yang mencari latihan perut terbaik untuk dilakukan di gym untuk otot inti yang kuat—dengan manfaat six pack yang terlihat bagus?
Ada penelitian terbatas yang membandingkan semua latihan ab untuk individu yang sehat. Satu studi informal yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) secara luas dirujuk dalam pengaturan gym. Organisasi tersebut membandingkan efektivitas 13 dari latihan perut yang paling umum dan memberi peringkat dari yang paling efektif hingga yang paling tidak efektif.
Hasilnya? Untuk kekuatan perut, tiga latihan teratas ditentukan sebagai manuver sepeda, kursi kapten, dan crunch pada bola latihan. Untuk memperkuat obliques, tiga latihan teratas ditentukan yaitu captain's chair, bicycle manuver, dan reverse crunch.
Perlu dicatat bahwa pada saat penelitian ini dilakukan oleh ACE, beberapa orang sedang melakukan papan. Juga, pelatihan inti baru saja menjadi populer. Sejak saat penelitian awal, organisasi tersebut telah menerbitkan komentar tentang apakah papan adalah latihan inti terbaik atau tidak.
Dalam satu artikel, Dr. Wayne Wescott, peneliti kebugaran dan konsultan dengan ACE menyarankan bahwa meskipun papan dapat menjadi tambahan yang baik untuk latihan Anda, ia memiliki kelemahan— terutama yang paling sering dilakukan sebagai latihan statis. Dia dan pakar lainnya menyarankan bahwa keragaman adalah kunci kesuksesan.
Tujuan dan Manfaat Latihan EksentrikLatihan inti paling efektif saat melibatkan banyak otot di seluruh batang tubuh yang melintasi beberapa sendi dan bekerja sama untuk mengkoordinasikan stabilitas. Beberapa latihan inti terbaik adalah latihan beban tubuh sederhana, termasuk latihan berikut dan latihan individu.
Inti yang kuat dan bugar membantu aktivitas harian Anda menjadi lebih mudah dilakukan dan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga dan olahraga. Anda dapat memasukkan penguatan inti ke dalam latihan Anda dengan mengambil beberapa latihan ab Anda dari lantai dan melakukannya dengan berdiri atau di atas bola stabilitas. Jangan puas dengan six-pack ketika Anda dapat memperkuat seluruh inti Anda.
Latihan Ab Tingkat Lanjut untuk Kekuatan Inti
