Bobot Rusia ini akan membawa latihan Anda ke tingkat yang sama sekali baru.
Selama dekade terakhir, industri kebugaran telah bergerak lebih ke arah mendasarkan dirinya pada gerakan fungsional yang meniru kehidupan nyata daripada menggunakan mesin untuk meniru gerakan hanya satu sendi. Kettlebell berada di depan gelombang fungsionalitas baru ini.
Lihat tips latihan Damien Kelly, di sini.
Untuk latihan ini, Anda memerlukan tali lompat dan kettlebell.
1. 3 lift mati
2. 200 lompatan
3. 5 goblet squat
4. 1 jalan petani
5. 3 baris pemberontak bergantian setiap lengan
6. 5 rak terbalik melakukan lunge di setiap kaki
Ulangi sirkuit ini 5 kali.
Mengapa? Belajar mengangkat beban dari tanah dengan benar adalah landasan gerakan. Anda akan melatih otot bokong dan paha belakang untuk menghilangkan sebagian besar tekanan pada punggung bagian bawah.
Bagaimana? Tempatkan kettlebell di tanah dan letakkan pegangannya sejajar dengan lengkungan Anda. Dorong
pinggul Anda ke belakang, dan, dengan menjaga dada tetap tinggi, raih pegangannya ke bawah. Jeda untuk mengatur postur Anda. Tarik bahu Anda ke bawah dan kencangkan perut Anda. Mendorong tumit Anda ke tanah, berdiri, membuka pinggul dan lutut ke ekstensi penuh. Tetap bertahan lama melalui tulang belakang Anda dan libatkan inti Anda.
Mengapa? Ini memiliki semua manfaat jongkok biasa dengan tantangan inti yang lebih kuat.
Bagaimana? Pegang kettlebell di kedua sisi pegangan, dekat dengan dada Anda. Bongkar dada Anda, tarik bahu Anda ke bawah untuk menggunakan lat Anda dan kencangkan inti Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang, pertahankan beban melalui tumit Anda, dan jongkok. Tetap tinggi melalui tubuh Anda, turunkan sampai siku Anda menyentuh paha Anda. Berdiri, jaga agar tubuh Anda tetap kokoh.
Mengapa? Menambahkan tantangan pada gerakan normal untuk memperkuat tubuh Anda.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell di satu tangan. Tetap tinggi melalui tulang belakang Anda, kembungkan dada Anda, kencangkan inti Anda dan lihat lurus ke depan. Berjalan 10m, berbalik dan berjalan kembali, menjaga pinggul dan inti Anda pada posisinya. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti. Jika Anda memiliki dua kettlebell, coba bawa satu di masing-masing tangan.
Mengapa? Tantangan inti yang intens dan memperkuat punggung atas dan lengan.
Bagaimana? Asumsikan posisi papan tengkurap, kaki lebih lebar dari lebar bahu, pergelangan tangan di bawah bahu, pandangan 20cm di depan jari-jari Anda. Letakkan satu tangan di atas kettlebell. Peras pantat, paha, dan inti Anda. Arahkan kettlebell ke atas ke arah pinggul Anda, lalu turunkan. Jaga agar pinggul Anda tetap persegi. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.
Mengapa? Setiap otot di tubuh bagian bawah Anda akan memohon belas kasihan, tetapi Anda akan mendapatkan bokong dan kaki yang bagus.
Bagaimana? Pegang pegangan kettlebell di tangan kiri Anda sehingga bel diletakkan di belakang lengan bawah Anda, tangan dekat dengan dada Anda. Peluk siku Anda ke tulang rusuk Anda sehingga bel berada di V lengan Anda. Kencangkan otot inti Anda, lalu kembali melakukan lunge dengan kaki kanan Anda. Turun ke lutut belakang dan pastikan kedua lutut selesai mendekati 90 derajat. Tahan
selama beberapa detik, lalu dorong ke atas dan ke depan sehingga kaki Anda menyatu kembali. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.
Tania Poletti, 33, adalah instruktur kettlebell. Dia suka berlatih dengan kettlebell dan berlari.
