Fleksibilitas adalah kunci untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja, jadi buatlah peregangan sebagai bagian rutin dari rutinitas lari Anda.
Hampir semua olahraga, terutama lari, membuat otot Anda kencang. Jika Anda tidak melakukan apa pun untuk mengatasi ketegangan ini, lama-kelamaan otot Anda akan semakin kencang. Ini dapat menghambat kinerja Anda dan menyebabkan cedera. Jika Anda akan berlari, Anda harus berkomitmen pada rutinitas peregangan. Hari ini kami akan menunjukkan empat peregangan teratas untuk otot lari Anda.
Lihat video demonstrasi Damien Kelly untuk latihan 'Peregangan untuk berlari'.
Mengapa? Lari berdampak tinggi dan keras pada pinggul, yang dapat menyebabkan sesak pada punggung bagian bawah.
Bagaimana? Berbaring telentang. Angkat satu kaki, lutut ditekuk. Pegang bagian luar lutut Anda dengan tangan yang berlawanan dan tarik kaki melintasi tubuh Anda. Jaga agar bahu Anda tetap bersentuhan dengan tanah. Pada setiap napas, turunkan kaki lebih dekat ke tanah. Anda harus merasakan ini di punggung bawah dan samping. Tahan, lalu pindah sisi.
Mengapa? Paha belakang mendorong kaki ke depan, sehingga rentan terhadap sesak.
Bagaimana? Berbaring telentang dan letakkan pita (atau tali lompat atau handuk) di sekitar satu kaki. Tarik kaki ke atas dan coba mendekat, atau melewati, vertikal. Mulailah dengan lutut lurus, lalu tekuk sedikit untuk masuk lebih dalam ke otot. Pertahankan kaki lainnya di tanah dan putar ke dalam. Pada setiap napas, bergerak lebih dalam ke peregangan. Tahan, lalu pindah sisi.
Mengapa? Fleksor pinggul mengayunkan kaki Anda dari belakang ke depan. Mereka dapat menyebabkan masalah jika tidak diregangkan.
Bagaimana? Lakukan lunge dengan lutut belakang di tanah. Angkat tubuh Anda, letakkan tangan Anda di punggung bawah, dorong pinggul Anda ke depan dan sandarkan kepala dan bahu Anda ke belakang. Anda akan merasakannya di pinggul dan paha atas. Tahan selama 10 detik. Angkat lengan sejajar dengan kaki belakang dan raih ke sisi yang berlawanan, regangkan ke ketiak dan trisep. Tahan, lalu pindah sisi.
Mengapa? Betis mengangkat Anda ke depan, begitu juga otot yang bekerja paling keras dalam berlari.
Bagaimana caranya? Dorong ke dinding atau tiang. Untuk meregangkan kaki belakang, pisahkan kaki Anda, tekuk lutut depan dan jaga agar lutut belakang tetap lurus, dengan tumit di tanah. Turunkan pinggul Anda ke bawah dan ke depan. Coba tekuk lutut belakang untuk meregangkan otot lainnya. Tahan, lalu pindah sisi.
Nicole Noonan, 32, bekerja di bidang keuangan dan tetap fit dengan pelatihan sirkuit, lari, dan yoga.
