Latihan tangga lunge

Tingkatkan level kami dan Anda akan membakar lemak serius dan mendapatkan roti baja.

Latihan yang baik harus menggunakan otot sebanyak mungkin. Itu harus fungsional dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak dalam kehidupan nyata. Itu juga harus metabolisme dan membakar lemak. Terjang mencentang semua kotak ini, menjadikannya salah satu gerakan terbaik dunia. Mulailah dengan versi dasar dan tingkatkan level Anda.

Lihat demonstrasi video tentang cara melakukan lunge dengan benar.

Cara kerja tangga lunge

• Langkah 1:Mulailah dengan lunge stasioner.
• Langkah 2:Kuasai teknik ini hanya dengan berat badan Anda.
• Langkah 3:Tambahkan ke repetisi dan set Anda sampai Anda dapat melakukan nomor yang diberikan hari ini.
• Langkah 4:Pegang dumbel ringan.
• Langkah 5:Pergi ke versi lunge berikutnya.

Biasanya Anda harus menghabiskan 6-10 sesi pada satu versi sebelum melanjutkan ke versi berikutnya.

Umumnya hanya melakukan satu bentuk lunge per latihan. Setelah Anda melakukan jumping lunge, Anda dapat kembali ke versi sebelumnya dan menambahkan lebih banyak beban atau melakukan lebih banyak repetisi dan set.

1. Menekuk lutut stasioner

Mengapa? Sempurnakan teknik Anda dalam versi dasar.

Bagaimana? Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke depan, jaga lebar di antara kaki Anda. Angkat tumit belakang Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, turunkan lutut belakang Anda ke lantai, pertahankan sebagian besar beban melalui tumit depan. Bangkit dan ulangi tanpa henti. Anda harus merasakannya di bokong, kaki depan, dan paha atas di kaki belakang.

Repetisi dan set:2-5 set masing-masing 10-20 kaki.

2. Melangkah lunge

Mengapa? Gerakan melangkah menambah beban dinamis yang penting untuk lunge dan membuat glutes dan kaki bekerja lebih keras.

Bagaimana caranya? Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Melangkah ke depan dan turunkan lutut belakang hingga 5cm dari lantai. Pastikan lutut depan tidak melewati pergelangan kaki. Bangkit dan mundur sehingga kaki Anda berdampingan lagi. Ganti kaki atau lakukan semua repetisi pada satu kaki, lalu ganti.

Repetisi dan set:2-5 set masing-masing 10-20 kaki.

3. Berjalan lunge

Mengapa? Lunge ini lebih sulit dikendalikan dan bahkan lebih dinamis. Otot Anda harus bekerja lebih keras agar lebih kencang dan bahkan lebih banyak pembakaran lemak.

Bagaimana? Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan menenggelamkan lutut kanan ke tanah. Tulang kering kiri Anda harus menyelesaikan gerakan vertikal, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Sekarang dorong, ayunkan kaki kanan Anda melewati kiri dan mendaratkannya di depan, siap untuk melakukan lunge lainnya.

Repetisi dan set:2-5 set 20-30.

4. Tolak lunge

Mengapa? Mengangkat kaki belakang meningkatkan regangan melalui kaki depan dan membuatnya lebih terbakar.

Bagaimana caranya? Berdiri sekitar 1m di depan bangku dan raih ke belakang dengan kaki kiri Anda. Tempatkan jari-jari kaki kiri Anda di bangku sehingga kaki Anda vertikal. Tekuk lutut depan dan turunkan lutut belakang ke lantai. Usahakan agar paha depan Anda horizontal. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki sebelum beralih.

Repetisi dan set:2-5 set masing-masing 8-15 kaki.

5. Melompat lunge

Mengapa? Ini adalah raja lunges, dijamin akan memberi Anda roti baja. Lompat ke lunge membutuhkan banyak otot Anda, jadi pastikan Anda menguasai semua lunge lainnya sebelum Anda mencobanya.

Bagaimana caranya? Asumsikan posisi lunge stasioner dengan kaki ke depan. Lompat ke atas dan, di udara, ayunkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang, sehingga Anda mendarat dengan lunge dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Ulangi dengan istirahat minimal. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk saat mendarat untuk menyerap benturan.

Repetisi dan set:2-5 set 10-30.

Model kami

Courtenay Perks, 29, memiliki tiga anak dan menjalankan program penurunan berat badan dan kebugaran online. Dia suka lari dan yoga.

Model yang diinginkan

Apakah Anda ingin menjadi model latihan untuk tubuh + jiwa? Daftarkan minat Anda dengan ahli kebugaran Damien Kelly di sini. Harap sertakan tingkat kebugaran, pengalaman, pengukuran, dan foto Anda.


Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.