Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sedang populer akhir-akhir ini, menawarkan salah satu yang paling latihan yang efektif untuk membakar kalori, menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Interval keras tersebut (biasanya dilakukan selama 10-60 detik) membawa Anda ke tingkat intensitas baru, jauh dari zona nyaman Anda di mana tubuh Anda dapat membakar banyak kalori.
Waktu istirahat berikutnya (terkadang sama panjangnya atau lebih lama dari interval intensitas) memungkinkan Anda untuk memulihkan sehingga Anda dapat melakukan semuanya lagi...dan lagi...dan lagi. Latihan HIIT tradisional memang sulit, tetapi jika Anda mencari tantangan yang akan mendorong Anda ke batas mutlak, tidak perlu mencari yang lain selain pelatihan Tabata.
Latihan Tabata, paling sederhana, adalah latihan 4 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) yang mencakup 20 detik latihan berintensitas sangat tinggi atau anaerobik diikuti dengan 10 detik istirahat. Anda mengulangi siklus ini 8 kali dengan total 4 menit untuk latihan yang sangat singkat dan sangat intens.
Perbedaan antara latihan Tabata dan latihan interval lainnya adalah intensitasnya. Karena interval istirahat lebih pendek daripada set kerja, intensitas meningkat saat hutang oksigen meningkat, membuat Anda berantakan setelah hanya 4 menit berolahraga.
Meskipun awalnya dibuat untuk atlet untuk meningkatkan kinerja, pelatihan Tabata telah menjadi arus utama, menawarkan rata-rata berolahraga menarik latihan baru. Latihan Tabata hari ini tidak hanya 4 menit, tetapi hingga satu jam.
Latihan ini tidak hanya melibatkan sepeda stasioner, seperti yang digunakan dalam penelitian awal , tetapi berbagai aktivitas dan latihan:Kardio, latihan kekuatan, kettlebell, gerakan majemuk, atau campuran semuanya. Baik Anda mengikuti latihan atau membuatnya sendiri (lihat di bawah), ada beberapa pro dan kontra yang perlu dipertimbangkan sebelum mencoba pelatihan Tabata.
Latihan singkat
Meningkatkan kinerja
Menantang
Efektif
Bukan untuk pemula
Sangat tidak nyaman
Risiko cedera
Monoton
Berikut adalah beberapa manfaat Tabata.
Ada juga beberapa kelemahan Tabata. Lihat lebih dekat apa itu.
Keindahan pelatihan Tabata adalah ada sejumlah opsi untuk dicoba termasuk video seperti Amy Dixon's Breathless Body, latihan audio seperti Tabata Coach, yang ditawarkan oleh DJ kebugaran, Deekron, atau Anda dapat membuat latihan Tabata sendiri menggunakan aktivitas apa pun yang Anda suka, meskipun beberapa akan bekerja lebih baik daripada yang lain:
Ingatlah bahwa melakukan latihan yang sama 8 kali dapat menyebabkan kelelahan, jadi Anda mungkin menemukan intensitas (dan bentuk tubuh Anda) tertinggal saat Anda mencapai akhir. Salah satu cara untuk melawannya (dan untuk menghindari monoton) adalah dengan menggabungkan dan mencocokkan latihan dalam siklus Tabata yang sama.
Misalnya, coba ganti jumping jack dengan squat jump atau bahkan lakukan 8 gerakan berbeda latihan sepanjang siklus. Untuk membuat latihan Anda lebih mudah, pertimbangkan untuk menggunakan timer. Aplikasi Tabata Pro adalah salah satu Pengatur Waktu Tabata favorit saya ($2,99), memungkinkan Anda untuk mengatur durasi kerja dan interval istirahat sesuka Anda.
Di bawah ini hanyalah salah satu contoh latihan Tabata yang mencakup 4 set Tabata, masing-masing dengan dua latihan intensitas tinggi Anda akan bergantian untuk panjang setiap set. Ingat, ini adalah latihan lanjutan, jadi modifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan istirahat lebih lama jika diperlukan. Sertakan juga pemanasan kardio 10 menit yang secara bertahap meningkatkan intensitas/
Tenang :5 menit Total Waktu Latihan :35 Menit
