Menumpahkan lemak dengan cepat dengan latihan sprint

Dengan musim panas di cakrawala, saatnya untuk menaikkan taruhan dan mengabaikan "mantel musim dingin" itu. Pelatihan sprint akan membawa Anda ke sana dengan cepat dengan meningkatkan daya tahan dan otot Anda

Jangan lupa untuk melihat:

>>3 cara Commando Steve untuk mencapai sasaran kebugaran

>>A-Z tips motivasi kesehatan dan kebugaran

>>5 gerakan untuk mengencangkan perut

Pemanasan

Berlari sangat melelahkan pada sistem muskuloskeletal dan saraf. Tanpa pemanasan dinamis untuk mempersiapkan otot Anda, Anda berisiko mengalami cedera yang dapat menghambat latihan Anda, jadi mulailah dengan persiapan sprint ini:

• Joging ringan selama 5 menit.

• Gerakan dinamis untuk punggung, pinggul, dan tungkai bawah, termasuk jongkok, push-up, lunge, dan tendangan bokong.

• Peregangan ringan di area yang sempit.

Menyiapkan trek sprint

Buat lintasan 100 meter dengan lima penanda pada interval berikut: 

• Penanda pertama di awal.

• Penanda kedua pada tanda 10 meter (kira-kira 12-14 langkah).

• Penanda ketiga pada tanda 20 meter (12-14 langkah lagi).

• Penanda keempat pada tanda 50 meter (36-42 langkah lagi).

• Penanda kelima pada tanda 100 meter (60-70 langkah lagi).

Jadikan ini sebagai latihan

Untuk 10 menit pertama Anda, lakukan sprint 100 meter antara penanda pertama dan kelima, setiap menit setiap menit (sisa waktu Anda adalah sisa setiap menit, jadi semakin cepat Anda berlari, semakin lama pemulihan Anda), lalu selesaikan set ini:

• Lari cepat 5 x 50 meter (ke penanda keempat), joging kembali ke awal setelah setiap repetisi.

• Lari cepat tuck-jump 5 x 50 meter (ke penanda keempat), berjalan kembali ke awal setelah setiap repetisi.

• Sprint push-up 5 x 50 meter (ke penanda keempat), berjalan kembali ke awal setelah setiap repetisi.

• 3 x Malcolm (istirahat satu menit di antara repetisi).

Tambahkan tuck-jump sprint

PENYIAPAN

• Mulai dengan posisi berdiri di penanda pertama di trek sprint Anda.

• Lihat langsung ke depan ke tujuan Anda, penanda keempat.

EKSEKUSI

• Geser pinggul ke belakang dan ke bawah ke posisi jongkok.

• Rentangkan pinggul Anda ke depan saat Anda melompat dengan lutut di depan tubuh Anda. Kaki dan lutut Anda harus menyatu dan sejajar dengan tanah. Gunakan lengan Anda untuk membantu menciptakan momentum.

• Angkat lutut Anda hingga ke dada di bagian atas lompatan.

• Serap dampak pendaratan dengan menjaga lutut sedikit ditekuk.

• Segera setelah Anda mendarat, langsung lari sprint 50 meter. Ini adalah 1 perwakilan.

Tambahkan sprint push-up

PENYIAPAN

• Mulai dari penanda pertama di trek sprint Anda.

• Ambil posisi push-up dengan kaki rapat, tangan di luar lebar bahu, otot inti dikuatkan, dan lengan terentang penuh.

• Jaga agar tubuh tetap lurus sepanjang gerakan.

• Lakukan push-up lutut jika perlu.

EKSEKUSI

• Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai.

• Dari bagian bawah gerakan, rentangkan siku untuk mendorong ke atas dengan kuat.

(Untuk memajukan gerakan ini, dorong ke atas dengan eksplosif sehingga tubuh bagian atas dan tangan Anda meninggalkan tanah, dan cepat bertepuk tangan sebelum menyentuh kembali.)

• Cepat bangun dan langsung berlari sejauh 50 meter. Ini adalah 1 repetisi.

Tambahkan sprint "Malcolm"

PENYIAPAN

• Mulai dalam posisi berdiri di penanda kedua di trek sprint Anda.

EKSEKUSI

• Dari berdiri, jatuh ke tanah sehingga Anda telungkup.

• Bangun dan lari kembali ke penanda pertama.

• Jatuh ke tanah, bangun dan lari cepat sampai ke penanda ketiga.

• Jatuh ke tanah, bangkit dan berlari kembali ke awal. Ini adalah 1 perwakilan.