Ketika Anda memikirkan perut bagian atas, Anda benar-benar memikirkan bagian atas kelompok otot yang disebut rektus abdominis (dikenal sebagai otot "six-pack"), yang membentang di bagian depan inti Anda dari tulang rusuk ke perut Anda. tulang kemaluan. (FYI:Kelompok otot ini sebenarnya terdiri dari delapan segmen, bukan hanya enam...tapi siapa yang menghitung?)
Penting untuk menjaga seluruh Anda inti yang kuat dengan melakukan berbagai macam latihan—dari gerakan isometrik seperti papan hingga gerakan klasik yang melenturkan tulang belakang seperti sit-up. Namun, jika Anda ingin secara khusus menargetkan perut bagian atas, Anda dapat melakukannya dengan berfokus pada gerakan yang melibatkan menarik dada ke arah panggul—atau sebaliknya.
Padahal latihan dalam latihan perut bagian atas ini lakukan bekerja seluruh inti Anda (semuanya terhubung!), mereka akan secara khusus menjalankan bagian atas rektus abdominis Anda.
Waktu: 20–25 menit
Peralatan: tikar, ringan (opsional)
Baik untuk: u perut bagian atas (rektus abdominis)
Petunjuk: Untuk latihan ini, Anda akan menyelesaikan tiga atau empat putaran dari empat sirkuit berikut, yang masing-masing terdiri dari tiga atau empat gerakan. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit. Setelah Anda menyelesaikan sirkuit, istirahatlah selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi dua atau tiga kali lagi. Di akhir setiap sirkuit, istirahat selama 60 detik dan lanjutkan ke sirkuit berikutnya. Ulangi sampai selesai.
1 Sirkuit 1:Situp PelariBaik untuk: Rectus abdominis, obliques
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di lantai. Duduk secara eksplosif, bawa lutut kanan ke arah dada, lengan kanan ke belakang, dan lengan kiri ke depan pada sudut 90 derajat. Balikkan gerakan dengan kontrol dan ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
2 Sepeda CrunchBaik untuk: Rektus abdominis
Cara: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat tulang belikat dari matras, angkat kaki sehingga lutut ditekuk 90 derajat, dan tatap paha, jaga agar leher tetap rileks. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan perut dan putar siku kanan ke arah lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan, turunkan sedekat mungkin ke lantai tanpa meletakkannya di atas matras. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
3 Sentuhan Plank to ToeBaik untuk: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis (inti dalam)
Cara: Mulai dalam posisi papan. Libatkan perut bagian bawah dan angkat pinggul untuk menarik tubuh ke dalam bentuk "V" terbalik sambil meraih tangan kanan ke belakang untuk menyentuh pergelangan kaki kiri. (Tumit tetap tinggi sepanjang waktu.) Perlahan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan.
Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik. Kemudian, istirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi seluruh rangkaian dua atau tiga kali lagi. Dari sana, istirahat selama 60 detik dan lanjutkan ke sirkuit kedua.
4 Sirkuit 2:Jangkauan Jari KakiBaik untuk: Rektus abdominis
Cara: Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terentang ke udara untuk membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Angkat lengan sehingga jari-jari mengarah ke jari kaki, kemudian, dengan menekan punggung bawah ke matras, angkat bahu dari matras seolah-olah akan menyentuh jari kaki, lalu turunkan kembali ke bawah untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
Buat gerakan ini lebih sulit dengan menahan beban yang ringan.
5 V-UpBaik untuk: Rectus abdominis, transversal abdominis
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping, keduanya di atas matras. Dalam satu gerakan, angkat tubuh bagian atas, lengan, dan kaki, datang ke keseimbangan pada tulang ekor, membentuk bentuk "V" dengan tubuh. Turunkan tubuh kembali ke bawah. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
Buat gerakan ini lebih sulit dengan menahan beban yang ringan.
6 Papan Lutut-Ke-HidungBaik untuk: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis
Cara: Mulai dalam posisi papan tinggi dengan kaki kiri terangkat sedikit dari lantai. Buang napas dan tarik lutut kiri ke arah dada sambil membulatkan tulang belakang untuk mendekatkan hidung ke lutut. Dengan kontrol, gerakan mundur untuk kembali ke posisi papan dengan kaki kiri terangkat. Itu satu perwakilan.
Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik. Kemudian, istirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi seluruh rangkaian dua atau tiga kali lagi. Dari sana, istirahat selama 60 detik dan lanjutkan ke sirkuit ketiga.
7 Sirkuit 3:CrunchBaik untuk: Rektus abdominis
Cara: Mulailah dari belakang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan di belakang kepala. Menjaga punggung bawah ditekan ke matras dan pusar ditarik ke dalam, angkat dada ke arah langit-langit sampai tulang belikat terlepas dari matras. Turun ke bawah. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
8 Penurunan Kaki BergantianBaik untuk: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis
Cara: Berbaring telentang. Jaga tangan di pinggul dengan punggung bawah ditekan ke matras. Angkat kedua kaki ke atas hingga mengarah lurus ke langit-langit. Ini adalah posisi awal Anda. Dengan kaki tertekuk, perlahan turunkan kaki kanan ke bawah. Angkat kaki kanan ke atas, lalu ulangi dengan kaki kiri. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
Buat gerakan ini lebih sulit dengan merentangkan tangan ke atas ke langit-langit atau lurus ke belakang.
9 InchwormBaik untuk: seluruh tubuh
Cara: Mulailah berdiri di belakang matras dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di samping. Perlahan membungkuk dan menyentuh lantai di depan kaki dengan kedua tangan. Pertahankan kaki selurus mungkin dan kencangkan inti, gerakkan tangan ke depan ke posisi papan. Jeda, lalu perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik. Kemudian, istirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi seluruh rangkaian dua atau tiga kali lagi. Dari sana, istirahat selama 60 detik dan lanjutkan ke sirkuit terakhir.
10 Sirkuit 4:Jackknife PulloverBaik untuk: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, bahu
Cara: Mulailah berbaring telentang, pegang satu dumbbell atau kettlebell ringan di tangan seperti piala dengan tangan lurus; tekuk kaki dan tekuk tulang belikat ke atas dari lantai agar siku dan lutut bersentuhan di udara di atas perut. Turunkan punggung ke matras dan regangkan lengan ke atas sambil merentangkan kaki dan turunkan untuk melayang beberapa inci di atas lantai. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
Buat gerakan ini lebih sulit dengan menambah bobot yang digunakan. Buat lebih mudah dengan menghilangkan beban.
11 Pengaktifan Separuh (Sisi Kiri)Baik untuk: seluruh tubuh
Cara: Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki kiri ditekuk, kaki di lantai, kaki kanan diluruskan lurus, lengan kanan lurus di lantai pada sudut 45 derajat dari tubuh, telapak tangan ke bawah, dan lengan kiri ditekuk dengan trisep di atas matras (pilihan untuk menahan beban di tangan kiri). Tekan lengan kiri lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam, dan jaga pandangan tetap di tangan. Pindahkan berat badan ke pinggul kanan dan berguling ke kanan, menopang tubuh di lengan kanan. Kemudian, dorong melalui telapak tangan untuk merentangkan lengan kanan ke lurus. Perlahan mundur langkah untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
Buat gerakan ini lebih sulit dengan menambah bobot yang digunakan.
12 Pengaktifan Separuh (Sisi Kanan)Baik untuk: seluruh tubuh
Cara: Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki kanan ditekuk, kaki di lantai, kaki kiri diluruskan lurus, lengan kiri lurus di lantai pada sudut 45 derajat dari tubuh, telapak ke bawah, dan lengan kanan ditekuk dengan trisep di atas matras (pilihan untuk menahan beban di tangan kiri). Tekan lengan kanan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam, dan jaga pandangan tetap di tangan. Pindahkan berat badan ke pinggul kiri dan berguling ke kiri, menopang tubuh di lengan kiri. Kemudian, dorong melalui telapak tangan untuk merentangkan lengan kiri ke lurus. Perlahan mundur langkah untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu segera lanjutkan ke latihan berikutnya di sirkuit ini.
Buat gerakan ini lebih sulit dengan menambah bobot yang digunakan.
13 Pendaki GunungBaik untuk: seluruh tubuh
Cara: Mulai dalam posisi papan tinggi. Pertahankan bahu di atas pergelangan tangan dan punggung rata sambil dengan cepat mendorong lutut kiri ke arah dada, kembali ke awal, dan ulangi dengan lutut kanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik. Kemudian, istirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi seluruh rangkaian dua atau tiga kali lagi. Selesai!
Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo adalah Pelatih dan Instruktur Pribadi Bersertifikat NASM di Fithouse, Soho House, dan Everyone Fights
