Nada seluruh latihan

Anda mungkin berpikir Anda melatih kedua sisi tubuh Anda, tetapi kita semua cenderung menyukai satu sisi. Gerakan cerdas ini akan menyeimbangkan dan mengencangkan seluruh tubuh Anda.

Apakah Anda kidal atau kidal? Kita semua memiliki sisi dominan saat bergerak. Anda membawa tas belanja di sisi yang sama Anda menulis, melempar, menyikat gigi, membuka pintu atau memegang raket. Kesukaan ini dapat mengalir melalui latihan. Anda mungkin berpikir Anda berjongkok dengan kedua kaki secara merata, tetapi jika Anda lebih sering menggunakan satu sisi setiap hari, mengapa ini tidak dilanjutkan di gym. Latihan hari ini mengatasinya dengan beberapa gerakan cerdas yang membuat kedua sisi tubuh Anda bekerja secara independen karena idealnya gerakan harus seimbang.

1. Pistol yang didukung

Mengapa? Dalam jongkok berkaki dua, kaki dominan Anda yang paling banyak mengangkat, jadi ini melatih kedua kaki.

Bagaimana caranya? Jangkar tali di atas kepala Anda. Pegang kedua ujungnya dan angkat kaki kanan Anda. Jongkok sampai paha kiri Anda horizontal. Jaga agar tumit kiri Anda tetap membumi dan berat badan Anda di atas kaki. Jangan bersandar dan cobalah untuk tidak menggunakan tubuh bagian atas terlalu banyak. Bangkit dan ganti kaki.

Set dan repetisi:2-4 set 6-15.

2. Tekukan samping berbobot

Mengapa? Melatih otot samping yang sering terlupakan.

Bagaimana caranya? Pegang beban (5kg-10kg untuk wanita dan 10kg-20kg untuk pria) di tangan kanan Anda. Geser ke bawah kaki kanan Anda sejauh yang Anda bisa dengan melenturkan tulang belakang Anda secara lateral. Jaga pinggul kiri Anda tetap diam. Anda akan merasakan peregangan antara pinggul kiri dan tulang rusuk bawah. Berhenti sejenak dan bangkit, meremas dan meremas otot-otot sisi kiri Anda. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti. Jika Anda mengalami sakit punggung, hentikan dan mintalah saran.

Set dan repetisi:2-4 set 10-20 setiap sisi.

3. Ekstensi trisep berdiri dumbbell

Mengapa? Akan memberi Anda lengan yang seksi dan kencang. Trisep melenturkan lengan di siku tetapi, tidak seperti dip trisep, ini melatih lengan secara independen.

Bagaimana? Pegang dumbel ringan di tangan kiri di atas kepala, siku lurus. Perlahan tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala sehingga siku tertekuk lebih dari 90 derajat. Jeda dan luruskan lengan Anda lagi. Cobalah untuk menjaga lengan atas Anda tetap diam dan gerakkan lengan bawah saja. Jika Anda merasakan nyeri di bahu, cobalah untuk mengubah teknik Anda atau meringankan beban.

Set dan repetisi:2-4 set dengan 8-15 setiap sisi.

4. Pelvis dengan satu kaki bola terangkat

Mengapa? Ini menargetkan hamstring dan glutes, yang sering kurang digunakan.

Bagaimana? Berbaring telentang, tangan, telapak tangan ke bawah, di tanah, tepat di luar pinggul Anda. Letakkan kaki kiri Anda, lutut ditekuk, pada bola sekitar 30cm dari pantat Anda. Angkat kaki kanan Anda. Dorong tumit kiri Anda ke dalam bola, angkat pinggul Anda setinggi mungkin, kencangkan pantat Anda di bagian atas. Turunkan perlahan, sentuh lantai dengan ringan, dan ulangi.

Set dan repetisi:2-4 set masing-masing 10-20 kaki.

5. Derek

Mengapa? Kerjakan hamstring dan glutes lagi.

Bagaimana? Berdiri di kaki kanan Anda, tangan di belakang punggung. Dengan lutut kanan Anda hampir lurus, tekuk ke depan di pinggul dan turunkan tubuh Anda ke horizontal, rentangkan kaki kiri Anda ke atas dan ke belakang. Lihatlah ke depan dan jaga agar dada Anda tetap terbuka. Berdiri dan langsung ke repetisi berikutnya. Cobalah untuk menjaga kaki dari tanah sepanjang set. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.

Set dan repetisi:2-4 set dengan 10-15 setiap kaki.

Lihat demonstrasi video ini oleh Damien Kelly tentang cara melakukan crane dengan benar.

Model kami

Kirby Mowbray, 24, adalah seorang petugas pemadam kebakaran dan pelatih pribadi. Dia tetap bugar dengan latihan beban, jalan kaki, dan selancar.