pantai

Bersiaplah ke pantai dengan olahraga musim panas sederhana yang dapat dilakukan di mana saja.

Masih ada waktu untuk bersiap-siap ke pantai. Latihan harian Damien Kelly selama 15 menit cocok dengan jadwal tersibuk dan memberikan hasil yang luar biasa.

1. Baris bengkok dengan twist

Mengapa? Menargetkan punggung atas, inti, dan punggung bawah.

Bagaimana? Pegang dumbel di tangan kanan Anda. Pisahkan sikap Anda, kaki kiri ke depan. Membungkuk ke depan di pinggul, menjaga mata Anda ke depan. Angkat pantat Anda dan panjangkan tulang belakang Anda. Gantung dumbbell ke bawah ke tanah, lalu tarik ke depan bahu Anda, siku setinggi mungkin. Pada saat yang sama, putar tubuh Anda ke kanan. Turunkan beban dan putar kembali hingga menghadap ke bawah. Langsung kembali ke perwakilan Anda berikutnya.

Perwakilan: 10 setiap lengan

2. Sit-up jongkok

Mengapa? Menargetkan perut dan kaki Anda secara merata.

Bagaimana? Anda akan membutuhkan bangku. Jongkok perlahan, dan duduk ringan di bangku. Perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi sit-up. Sentuh tulang belikat Anda dengan ringan di bangku kemudian, remas perut Anda, bangkit kembali. Setelah duduk tegak, dorong kaki Anda dan berdiri. Langsung ke perwakilan Anda berikutnya.

Perwakilan: 10

3. Jongkok dengan menekan bahu

Mengapa? Squat melatih semua otot.

Bagaimana? Pegang barbel atau dumbel ringan di bahu Anda. Lakukan jongkok, menguatkan inti Anda untuk mempertahankan postur, dan turun serendah mungkin. Dorong keluar dari jongkok; saat Anda mendekati bagian atas, dorong dumbbell ke atas, putar telapak tangan menghadap ke depan, sampai lengan lurus (tekanan bahu di atas kepala). Turunkan beban kembali ke bahu Anda; langsung ke perwakilan Anda berikutnya.

Perwakilan: 10

4. Kaki lebih rendah dengan crunch terbalik

Mengapa? Bekerja dengan six-pack, obliques, dan inti Anda.

Bagaimana? Berbaring telentang; angkat kaki sehingga tubuh membentuk sudut siku-siku. Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di samping Anda. Aktifkan otot inti, lalu turunkan kaki ke tanah; berhenti ketika Anda tidak bisa lagi mengendalikannya. Angkat kaki kembali dan langsung melakukan gerakan mundur:tulang ekor Anda terlepas dari tanah, melenturkan melalui perut Anda. Turunkan tulang ekor Anda secara perlahan dan mulai pengulangan berikutnya.

Perwakilan: 10

5. Deadlift

Mengapa? Melindungi dari sakit punggung.

Bagaimana? Pegang beban di kedua tangan. Lihat ke depan, berdiri dengan lutut lembut, kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan perut Anda; membungkuk ke depan di pinggul, menurunkan beban di paha Anda menjadi sekitar satu inci dari tanah. Berhenti sejenak di titik terendah, lalu bangkit kembali ke awal. Saat Anda mencapai puncak gerakan, dorong pinggul ke depan dan kontraksikan glutes Anda. Jaga beban tetap dekat dengan paha Anda sepanjang waktu dan hentikan jika Anda merasakan nyeri punggung bawah yang tajam.

Perwakilan: 8

6. Burpee

Mengapa? Ini adalah jongkok, gerakan inti yang dinamis, dan ledakan kardio menjadi satu.

Bagaimana? Berjongkok dan letakkan tangan Anda di tanah tepat di depan kaki Anda. Langkah atau lompatlah kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda tengkurap. Memegang. Lompat kaki Anda ke belakang dekat dengan tangan Anda. Berdiri tegak.

Perwakilan: 8

7. Step-up dengan curl

Mengapa? Menggabungkan latihan tubuh bagian bawah yang bagus dengan bicep curl.

Bagaimana? Pegang dumbel di sisi Anda di tangan kanan Anda. Tempatkan kaki kanan Anda ke anak tangga. Melangkahlah dengan kuat dan angkat paha kiri hingga horizontal. Pada saat yang sama, lakukan curl dengan membawa telapak tangan ke arah bahu. Perlahan turunkan lengan dan kaki Anda dan lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Perwakilan: 15 setiap kaki

8. Putaran push-up

Mengapa? Kekuatan inti

Bagaimana? Dari posisi push-up dengan lutut di lantai (tulang belakang horizontal, mata di depan jari), turun serendah mungkin, lalu dorong kembali. Saat Anda mencapai puncak, angkat satu tangan dari tanah dan putar tubuh Anda sepenuhnya ke satu sisi, jaga agar tubuh Anda tetap panjang. Sapukan tangan kembali ke tanah, lakukan push-up lagi dan putar ke arah lain. Setiap push-up adalah pengulangan.

Perwakilan: 10 (5 putaran setiap sisi)

9. Berjalan lunge

Mengapa? Untuk nada kaki dan bokong.

Bagaimana? Melangkah ke depan; mendaratkan kaki kanan Anda dengan ringan. Biarkan lutut kiri tenggelam, beberapa inci dari tanah. Bertolak; ayunkan kaki kiri ke depan untuk melakukan lunge lainnya. Jangan biarkan lutut depan melewati jari kaki depan saat Anda turun. Cobalah untuk mengikuti ritme.

Perwakilan: 10 setiap kaki

10. Bangun, berdiri

Mengapa? Mengalir indah di antara kaki, lengan, dan perut.

Bagaimana? Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri dan letakkan lutut di tanah. Letakkan tangan kiri Anda di tanah 30cm di luar lutut kiri Anda. Putar kaki kiri Anda sehingga Anda bisa duduk. Berbaring. Ikuti pola gerakan yang sama secara terbalik untuk berdiri lagi. Ganti kaki yang Anda gunakan untuk melangkah mundur dan ulangi.

Perwakilan: 3 setiap kaki

Cara berolahraga

Langkah 1: Putuskan berapa lama Anda harus berlatih hari ini. Semakin lama Anda bisa berlatih, semakin baik hasil Anda, tetapi latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Buka tabel kami di bawah ini dan pilih jumlah latihan yang sesuai untuk waktu yang Anda miliki; misalnya, 30 menit sama dengan enam latihan.

Langkah 2: Tentukan latihan untuk sesi latihan hari ini. Anda memiliki 10 untuk dipilih. Setiap kali Anda berolahraga, pilih kombo yang berbeda. Jangan hanya melakukan yang menurut Anda mudah.

Langkah 3: Berapa repetisi? Lakukan repetisi yang ditentukan untuk latihan pertama Anda, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya dan lakukan hal yang sama. Terus lakukan ini sampai Anda menyelesaikan satu set setiap latihan dalam program hari ini.

Langkah 4: Setelah Anda menyelesaikan satu sirkuit penuh (yang merupakan satu set untuk setiap latihan yang Anda pilih), ambil seteguk air dan mulai lagi.

Langkah 5: Berapa banyak total set yang perlu Anda lakukan? Tujuan Anda adalah melakukan set sebanyak mungkin dalam batas waktu Anda. Jika Anda menyelesaikan lima sirkuit yang terdiri dari empat latihan, itu adalah 20 set. Anda akan meningkat dengan mengurangi waktu istirahat dan bergerak lebih cepat di antara latihan. Jangan mencoba untuk terburu-buru melakukan latihan sendiri.

Langkah 6: Rekam penampilan Anda (Anda dapat menggunakan templat 'Catatan pelatihan', kan). Uji ulang diri Anda dengan latihan yang sama persis dalam waktu dekat.

Langkah 7: Catat komentar apa pun, seperti apa yang Anda rasakan hari itu, tingkat energi, cara-cara yang dapat Anda tingkatkan di lain waktu.

Langkah 8: Campur semuanya. Lain kali Anda berolahraga, pilih rangkaian latihan yang berbeda atau berolahraga untuk jangka waktu yang berbeda.