Juga Dikenal Sebagai: Kursi kapten
Target: Fleksor pinggul, perut
Peralatan yang Dibutuhkan: Batang paralel atau mesin celup/angkat
Tingkat: Menengah
Mengangkat lutut vertikal adalah latihan inti yang memungkinkan Anda menambahkan variasi pada latihan perut Anda sambil juga membawanya ke tingkat yang lebih tinggi. Jika Anda menginginkan perut six-pack yang sulit dipahami, menambahkan peningkatan lutut vertikal dapat membantu Anda. Anda dapat menggunakannya sebagai bagian dari latihan inti atau latihan tubuh total.
Knee raise paling baik dilakukan pada mesin dip/raise, tetapi Anda juga bisa melakukannya mereka tergantung di antara dua batang paralel. Mesin, yang ditemukan di sebagian besar klub kesehatan dan dijual untuk digunakan di rumah, termasuk bantalan belakang yang akan membantu menopang Anda dan mencegah Anda bergoyang selama latihan. Ini juga kemungkinan akan memiliki bantalan di setiap palang paralel tempat siku dan lengan bawah Anda dapat beristirahat dalam posisi yang nyaman dan stabil.
Otot inti yang digunakan untuk mengangkat lutut vertikal adalah yang Anda pamerkan:rektus perut. Otot ini bertanggung jawab untuk fleksi tulang belakang dan memungkinkan Anda melakukan hal-hal seperti duduk dari posisi berbaring dan gerakan lain yang melibatkan menarik dada ke bawah ke arah pinggul. Ini berjalan melalui tubuh Anda, memanjang dari tulang dada ke bawah ke pinggul Anda.
Pengangkatan lutut vertikal juga menargetkan fleksor pinggul Anda. Sementara rektus abdominus Anda menstabilkan inti Anda selama latihan, fleksor pinggul Anda melakukan pekerjaan mengangkat lutut Anda.
Mengangkat lutut secara vertikal menempati urutan kedua dalam daftar latihan terbaik untuk rektus abdominus . Sebuah studi tahun 2001 di San Diego State University membandingkan 13 latihan perut umum untuk menentukan mana yang benar-benar memperkuat perut.
Latihan ini diberi peringkat untuk stimulasi otot—diukur dengan EMG—di rektus abdominus, serta obliques internal dan eksternal. Latihan kursi kapten adalah salah satu dari sedikit latihan perut dalam daftar "paling efektif" yang membutuhkan peralatan gym.
Posisikan diri Anda di mesin celup/naikkan, kembali ke bantalan dan lengan memegang tubuh ke atas dengan bertumpu pada palang sejajar. Harus ada pegangan tangan untuk dipegang di ujung palang paralel, dan biasanya ada palang kaki untuk diinjak untuk masuk ke posisinya.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, hindari kesalahan ini.
Jangan jatuhkan kaki Anda atau Anda akan kehilangan setengah dari manfaat olahraga. Perlahan kembalikan mereka ke posisi awal.
Jangan lakukan latihan ini dengan cepat atau ayunkan kaki Anda ke atas atau ke bawah karena akan gunakan momentum daripada otot untuk melakukan latihan.
Saat baru melakukan latihan ini, tekuk lutut Anda. Melakukannya dengan kaki diluruskan daripada lutut ditekuk akan lebih menekankan fleksor pinggul daripada perut dan memberi lebih banyak tekanan pada punggung bawah. Saat pinggul Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menjaga lutut tetap menekuk lutut untuk latihan yang lebih dalam.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbagai cara agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda baru dalam latihan ini, sebaiknya gunakan dip/raise mesin daripada palang paralel karena ini akan membantu Anda mempertahankan posisi yang benar dan mengurangi goyangan. Anda mungkin hanya bisa mengangkat lutut sebagian pada awalnya. Bertujuan untuk melakukan latihan secara perlahan dan dengan kontrol tidak peduli apa rentang gerak Anda. Saat Anda membangun kekuatan, Anda akan bisa membuat paha Anda sejajar dengan lantai dan akhirnya lebih ke arah dada Anda.
Jika Anda siap untuk tantangan, Anda dapat memvariasikan peningkatan lutut vertikal sambil meningkatkan intensitas dengan menahan beban di antara lutut. Mulailah dengan beban yang sangat ringan untuk membiasakan diri dengan beban yang lebih tinggi dan untuk menahan dan mengontrol beban di antara kedua kaki Anda.
Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan mengangkat kaki ke samping tanpa menekuk lutut. Namun, ini menambah ketegangan yang signifikan pada punggung Anda, jadi berhati-hatilah jika Anda mencoba ini untuk menghindari cedera.
Anda mungkin perlu menghindari pengangkatan lutut vertikal jika Anda hamil atau baru pulih dari melahirkan , mengalami diastasis rektus, baru saja menjalani operasi pada perut Anda, atau baru pulih dari cedera atau operasi yang melibatkan punggung, leher, lengan, atau kaki Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dapat melakukan gerakan dengan modifikasi.
Mintalah rekomendasi dari pelatih di gym atau terapis fisik Anda. Jika Anda merasa sakit saat melakukan latihan ini, kembali ke posisi aman dan akhiri latihan.
Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer berikut:
