Commençons par une déclaration audacieuse :il y a des coureurs qui ne veulent vivre que sur la voie rapide. Et puis il y a l'autre type de coureur, qui préfère maintenir un rythme plus lent et plus régulier, quitte à aller plus loin pour obtenir les mêmes avantages. «Je viens du premier camp», explique Jes Woods, entraîneur de course à pied de Nike. "J'ai commencé comme sprinter, et courir sur une distance, même juste un ou deux milles, ressemblait à une punition. Maintenant, je m'entraîne pour les ultramarathons. Essayer de convaincre un coureur d'endurance que le travail de vitesse est toujours important ? Tâche difficile, mes amis. C'est en quelque sorte l'équivalent athlétique du cerveau droit par rapport au cerveau gauche.
Mais n'utiliser qu'une partie de vos compétences de course signifie que vous manquez des gains importants. Apprendre à adopter la vitesse - que vous souhaitiez améliorer vos relations publiques ou simplement avoir un peu plus de peps dans votre démarche - est ce qui vous rapprochera de vos objectifs. "Pensez-y comme la consommation d'essence d'une voiture que vous magasinez", explique Woods. "Vous voulez obtenir 50 miles pour un gallon contre 30. En ajoutant des sprints, vous pouvez améliorer votre économie de course, en faisant plus avec la même quantité d'essence." Selon une étude publiée dans le Journal of Strength And Conditioning, il suffit en fait de faire seulement six entraînements de vitesse pour devenir un coureur plus rapide. .
Du carburant pour la réflexion, bien sûr. Qui ne veut pas être la Prius des coureurs, capable de parcourir des kilomètres sans tomber à vide ? Mais si les métaphores de la voiture ne le font pas pour vous, peut-être que ceci le fera :"Le sprint augmente votre masse musculaire maigre", déclare Jacqueline Augustine, PhD, professeure adjointe de kinésiologie à l'Université d'État de New York Cortland. "Cela brûle plus de calories que le jogging à un rythme régulier, même si cela prend moins de temps, car vous courez plus fort à une intensité plus élevée."
Vous devriez avoir l'impression de vous pousser dans le travail de vitesse; ce n'est pas une promenade dans le parc. Mais les retombées sont nombreuses. "Lorsque vous passez à la vitesse supérieure et que vous défiez votre corps, vous deviendrez un coureur plus fort", déclare Woods. Dans cet esprit, nous lui avons demandé de partager des entraînements à six vitesses pour vous rendre aussi rapide que l'éclair. Zing !
Ces séances d'entraînement de Woods apprendront à votre corps à tirer sur tous les cylindres. Sur l'échelle d'effort de 1 à 10, 10 est votre vitesse maximale et tout ce qui est de 8 ou plus est considéré comme un sprint. Faites deux entraînements de vitesse par semaine pour de meilleurs résultats.
1 Intervalles de sprint de 60 secondes *" media="(min-width :48rem)">
Catherine Wessel Faites 8 à 14 séries de...
Sprints de 1 minute au niveau 8 avec 1 min. promenades ou jogging de récupération entre les deux.
2 sprints en échelleFaites 1 à 2 séries de...
3 minutes au niveau 7
2 min @ niveau 8
1 min @ niveau 9
2 min @ niveau 8
3 min @ niveau 7
Reposez-vous 1 mn. entre les sprints.
Faire 8 séries de...
2 min. sprints à un niveau 8 avec 90 secondes de pause entre les deux.
4 intervalles de sprint de 3 minutes 980:*" media="(min-width :48rem)">
Catherine Wessel Faites 6 séries de...
3 min. sprints au niveau 8 avec 90 sec. pauses de repos entre les deux.
5 sprints en côteFaites 6 séries de...
30 s. sprints en montée au niveau 9 ou 10. Ensuite, récupérez en faisant du jogging en descente.
6 Rapide, plus rapide, plus rapideFaites 2 à 4 séries de...
1 min @ niveau 8
1 min @ niveau 9
1 min @ niveau 10
Reposez-vous pendant 90 secondes. entre les sprints.
Jordan Galloway Jordan Galloway est un entraîneur personnel certifié et le directeur du conditionnement physique du magazine et du site Web Women's Health.
