Lorsque vous pensez à vos abdominaux supérieurs, vous pensez en fait à la moitié supérieure d'un groupe musculaire appelé le rectus abdominis (connu sous le nom de muscle «six-pack»), qui descend à l'avant de votre tronc, de vos côtes à votre OS pubien. (Pour votre information :ce groupe musculaire contient en fait huit segments, pas seulement six... mais qui compte ?)
Il est important de conserver votre intégralité fort en faisant une grande variété d'exercices, des mouvements isométriques comme les planches aux classiques de flexion de la colonne vertébrale comme les craquements. Cependant, si vous souhaitez cibler spécifiquement vos abdominaux supérieurs, vous pouvez le faire en vous concentrant sur des mouvements qui impliquent de tirer votre poitrine vers votre bassin ou vice-versa.
Bien que les exercices de cet entraînement pour les abdominaux supérieurs font travailler tout votre cœur (tout est connecté !), ils vont particulièrement exciter la moitié supérieure de votre droit de l'abdomen.
Heure : 20 à 25 minutes
Équipement : tapis léger (optionnel)
Bon pour : u pper abdominaux (rectus abdominis)
Instructions : Pour cet entraînement, vous effectuerez trois ou quatre tours des quatre circuits suivants, qui consistent chacun en trois ou quatre mouvements. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant du circuit. Une fois que vous avez terminé le circuit, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes, puis répétez deux ou trois fois de plus. À la fin de chaque circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et passez au circuit suivant. Répétez jusqu'à la fin.
1 Circuit 1 :Sprinter SitupBon pour : Rectus abdominis, obliques
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les mains sur les côtés et les jambes étendues directement sur le sol. Asseyez-vous de manière explosive, en ramenant le genou droit vers la poitrine, le bras droit en arrière et le bras gauche en avant à des angles de 90 degrés. Inversez le mouvement avec contrôle et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant de ce circuit.
2 Bicycle CrunchBon pour : Grand droit de l'abdomen
Comment : Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates du tapis, levez les jambes pour que les genoux soient pliés à 90 degrés et regardez les cuisses en gardant le cou détendu. C'est votre position de départ. Engagez les abdominaux et faites pivoter le coude droit vers le genou gauche tout en étendant la jambe droite droite, en l'abaissant aussi près du sol que possible sans la reposer sur le tapis. Revenez au début et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant de ce circuit.
3 planche à toucher des orteilsBon pour : Rectus abdominis, obliques, transverse abdominis (noyau interne)
Comment : Commencez en position de planche. Engagez les abdominaux inférieurs et soulevez les hanches pour tirer le corps en forme de "V" à l'envers tout en tendant la main droite vers l'arrière pour toucher la cheville gauche. (Les talons restent hauts tout le temps.) Revenez lentement pour commencer. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez le circuit entier deux ou trois fois de plus. De là, reposez-vous pendant 60 secondes et passez au deuxième circuit.
4 Circuit 2 :Toe ReachBon pour : Grand droit de l'abdomen
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes tendues en l'air pour former un angle de 90 degrés avec le corps. Soulevez les bras pour que les doigts pointent vers les orteils, puis, en gardant le bas du dos enfoncé dans le tapis, soulevez les épaules du tapis comme pour toucher les orteils, puis abaissez le dos pour commencer. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant de ce circuit.
Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un poids léger.
5 V-UpBon pour : Rectus abdominis, transverse abdominis
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes allongées et les bras sur les côtés, tous deux sur le tapis. En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes, en vous équilibrant sur le coccyx, formant un "V" avec le corps. Bas du corps vers le bas. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant de ce circuit.
Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un poids léger.
6 Plank Knee-To-NoseBon pour : Rectus abdominis, obliques, transverse abdominis
Comment : Commencez en position de planche haute avec le pied gauche légèrement soulevé du sol. Expirez et tirez le genou gauche vers la poitrine tout en arrondissant la colonne vertébrale pour amener le nez vers le genou. Avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir en position de planche avec le pied gauche levé. C'est un représentant.
Réalisez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez le circuit entier deux ou trois fois de plus. De là, reposez-vous pendant 60 secondes et passez au troisième circuit.
7 Circuit 3 :CrunchsBon pour : Grand droit de l'abdomen
Comment : Commencez sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. En gardant le bas du dos appuyé contre le tapis et le nombril rentré, soulevez la poitrine vers le plafond jusqu'à ce que les omoplates se détachent du tapis. Plus bas. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant de ce circuit.
8 bas de jambe alternésBon pour : Rectus abdominis, obliques, transverse abdominis
Comment : Allongez-vous sur le dos. Gardez les mains près des hanches avec le bas du dos enfoncé dans le tapis. Soulevez les deux jambes pour pointer droit vers le plafond. C'est votre position de départ. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite vers le bas. Ramenez la jambe droite vers le haut, puis répétez avec la jambe gauche. C'est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant de ce circuit.
Rendez ce mouvement plus difficile en étendant les bras vers le plafond ou le dos droit au-dessus de la tête.
9 InchwormBon pour : tout le corps
Comment : Commencez debout à l'arrière du tapis avec les pieds à la largeur des hanches et les bras sur les côtés. Penchez-vous lentement et touchez le sol devant les pieds avec les deux mains. En gardant les jambes aussi droites que possible et le tronc serré, avancez les mains en position de planche. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ. C'est un représentant. Réalisez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez le circuit entier deux ou trois fois de plus. À partir de là, reposez-vous pendant 60 secondes et passez au circuit final.
10 Circuit 4 :Jackknife Pullover
