Travaillez ces muscles oubliés

Ces exercices ciblent les zones que nous négligeons souvent dans notre entraînement et sont cruciaux pour sculpter un torse bien équilibré

L'un des principaux objectifs d'un programme d'exercices est d'atteindre l'équilibre – et je ne parle pas de se tenir debout sur une jambe. Un programme équilibré signifie que toutes les parties du corps sont ciblées de manière égale. Cela ne signifie pas seulement entraîner les parties de votre corps que vous pouvez voir dans le miroir. Ces exercices ciblent les domaines que nous ignorons habituellement et devraient corriger tout déséquilibre.

1. Soulevés de terre

Pourquoi? C'est l'un de nos principaux mouvements. Apprenez à le faire correctement et vous aurez le dos le plus fort et le plus sexy de tous les temps.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids dans les deux mains. Préparez votre tronc et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant le poids sur vos cuisses à environ un centimètre du sol. Gardez votre dos dans une position neutre en gardant votre regard vers l'avant et votre poitrine ouverte, en tendant vos fesses et en essayant de garder votre colonne vertébrale longue. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers. Faites une pause d'une seconde au point le plus bas, puis revenez au point de départ. En haut du mouvement, poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers. Gardez le poids près de vos cuisses tout le temps et arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.

Regardez notre vidéo sur la façon de faire des soulevés de terre.

2. Sauteurs de montagne

Pourquoi? Dans la plupart des exercices d'abdominaux, vous faites face lorsque vous fléchissez votre pack de six. Mais des mouvements orientés vers le bas comme celui-ci mettent votre cœur au défi de maintenir la posture de la colonne vertébrale. Lorsque vous sautez, concentrez-vous sur le maintien d'une longue colonne vertébrale.

Comment ? Placez vos mains sur un banc bas ou sur le sol (photo). Adoptez une position de pompe sur vos orteils avec votre corps en ligne droite. Sautez simultanément les deux pieds vers vos mains, en atterrissant avec vos genoux rentrés vers votre poitrine. Maintenez la position pendant une seconde, puis sautez à nouveau vos jambes en gardant votre posture parfaite. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis commencez votre répétition suivante.

Séries et répétitions :3 séries de 10-20.

3. Flexions vertébrales sur ballon suisse

Pourquoi? C'est l'exercice de contrepoids à un sit-up. Le sit-up est un mouvement de flexion de la colonne vertébrale pour cibler le pack de six, alors qu'il s'agit d'une extension de la colonne vertébrale pour cibler les muscles du bas du dos. Faites juste attention si vous avez des antécédents de problèmes de bas du dos.

Comment ? Allongez-vous avec votre estomac sur un ballon suisse. Ancrez vos pieds contre un mur ou demandez à un ami de les tenir. Plus votre torse est éloigné de l'avant du ballon, plus l'exercice est difficile. Pour commencer, roulez sur le ballon avec votre tête près du sol. Ensuite, soulevez votre torse, vertèbre par vertèbre, en terminant à l'horizontale. Contrôlez le rythme et inversez le mouvement en descendant jusqu'à ce que vous soyez à nouveau allongé sur le ballon.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.

4. Rangées pliées avec haltères

Pourquoi? Il s'agit d'un mouvement d'équilibrage pour les exercices de poitrine populaires tels que les développés couchés. Il cible le haut du dos et les biceps.

Comment ? Montez un banc de manière à ce que votre main droite soit à l'avant du banc, votre genou droit à l'arrière du banc, votre jambe gauche alignée avec la jambe droite mais le pied au sol. Tenez un haltère dans votre main gauche, suspendu vers le sol. Gardez le dos droit et les hanches droites. Tirez l'haltère vers le haut et à l'extérieur de votre épaule, en levant votre coude aussi haut que possible. Abaissez et répétez.

Séries et répétitions :3 séries de 8-15 de chaque côté.

Regardez notre vidéo sur la façon de se pencher sur les rangées.

5. Chin-ups et pull-downs

Pourquoi? Si vous faites un mouvement de pression au-dessus de la tête, vous devez l'associer à un mouvement de traction au-dessus de la tête. Les deux meilleures versions de ceux-ci sont les tractions latérales ou les tractions (photo). Vous pouvez faire des tractions avec des machines ou des bandes.

Comment ? Tenez une barre horizontale qui est au-dessus de la hauteur de la tête avec une prise en pronation, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut pour que votre menton dégage la barre. Abaisser avec contrôle. À chaque répétition, descendez jusqu'à un point juste avant de verrouiller vos coudes mais sans que vos pieds ne touchent le sol. Pour le pull-down, vous aurez besoin d'une machine à câbles. Tenez-le en pronation et terminez avec la barre touchant votre sternum.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 20.

Consultez le blog de Bonnie Vaughan pour obtenir des conseils exercice avec le dos, les épaules et blessures au genou.