Êtes-vous un débutant complet prêt à commencer avec des entraînements cardio ? Vous pouvez commencer par deux entraînements différents. Une fois que vous avez développé votre endurance, vous pouvez passer à l'entraînement d'endurance cardio.
Ces entraînements sont pour vous si vous correspondez à l'un de ces critères :
Peu importe où vous êtes ou depuis combien de temps, vous pouvez toujours reprendre l'entraînement sans vous blesser, vous ennuyer ou vous sentir mal.
L'idée est de commencer par un petit objectif :la cohérence. Plus que tout, la cohérence est ce dont vous avez besoin pour développer cette habitude d'exercice et ces séances d'entraînement sont conçues pour faire exactement cela.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'avez pas été actif, consultez votre médecin avant commencer un programme d'exercices.
Assurez-vous de surveiller votre intensité. Vous pouvez utiliser une échelle d'effort perçu, des zones de fréquence cardiaque cibles ou le test de la parole. Modifiez les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique. Ajoutez plus de temps ou réduisez le temps d'entraînement si nécessaire.
Si vous ne pouvez pas parler, si vous avez des vertiges ou si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez votre entraînement. Si vous ne vous sentez pas mieux après un repos, appelez le médecin pour un examen.
Le taux d'effort perçu (RPE) vous aide à suivre l'intensité sur une échelle de 1 à 10. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l'entraînement. Peu importe la lenteur, l'idée est de terminer l'entraînement et de rester près de votre zone de confort.
Les entraînements ci-dessous sont présentés sur un tapis roulant et un vélo stationnaire, mais ils peuvent en fait être fait sur n'importe quelle machine cardio ou à l'extérieur. Les deux sont conçus pour vous faciliter le retour à l'entraînement cardio. Allez marcher dehors, si vous le souhaitez, ou utilisez un vrai vélo au lieu d'un vélo stationnaire si vous en avez un.
La clé est de choisir un entraînement et de faire un plan pour s'en tenir à cet entraînement à moins trois jours par semaine. Si vous pouvez le faire tous les jours, c'est encore mieux. Essayez de vous entraîner à la même heure chaque jour pour prendre cette habitude. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps, votre esprit et votre corps s'y habituent.
Continuez et, à un moment donné, votre esprit saura juste quand il est temps de entraînement. L'élan et la discipline jouent un rôle important dans le respect d'un programme d'exercices.
Cet entraînement de marche est un choix parfait si vous êtes débutant et que vous souhaitez commencer agréable et facile. Il ne nécessite aucun équipement si ce n'est une bonne paire de chaussures et vous pouvez le faire à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. N'hésitez pas à ajuster l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique.
Le vélo stationnaire est un autre excellent choix, que vous débutiez ou que vous envie de changer un peu les choses. Les vélos offrent une résistance contre laquelle vous pouvez travailler plutôt que votre propre poids corporel, ce qui permet à votre corps de s'habituer à faire de l'exercice sans impact. Si vous avez des problèmes articulaires, le vélo peut être la meilleure façon de commencer. Modifiez cet entraînement en fonction de votre niveau de forme
Une fois que vous avez accumulé votre temps avec les entraînements pour débutants, vous êtes prêt pour un Entraînement d'endurance cardio de 35 minutes. Cet entraînement d'endurance de base est conçu pour vous maintenir à une intensité modérée tout en modifiant vos paramètres pour rendre l'entraînement un peu plus intéressant.
Vous passerez d'un niveau 5 à 6 sur le tableau de l'effort perçu. La différence entre les deux est subtile, mais le niveau 6 vous sort un peu plus de votre zone de confort. Faites attention à ce que vous ressentez pour remarquer la différence.
Cette séance d'entraînement peut être effectuée à l'aide de l'une des machines cardio suivantes :
Vous pouvez également essayer l'un des entraînements cardio en plein air suivants :
Maintenez simplement un rythme régulier aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant légèrement l'intensité tous les cinq minutes jusqu'à refroidissement.
Vous pouvez augmenter l'intensité de plusieurs manières :
Cet entraînement est celui qui satisfait à la recommandation quotidienne minimale d'activité physique d'intensité modérée pour bonne santé et de réduire les risques pour la santé. Une fois que vous êtes capable de faire cet entraînement sans effort, vous pouvez le faire quotidiennement.
Si vous ressentez des douleurs musculaires un jour ou deux après cet entraînement, vous voudrez peut-être faites-le seulement un jour sur deux pour permettre à vos muscles de s'habituer à l'effort.
Vous pouvez prolonger l'entraînement à 60 minutes pour brûler plus de calories pour perdre du poids, mais vous devriez le faire progressivement.
Félicitations pour avoir commencé l'exercice. Bien que même 10 minutes puissent sembler beaucoup au début, la plupart des gens trouvent qu'ils peuvent progresser régulièrement et augmenter leur temps d'exercice. Si vous vous y tenez régulièrement, dans quelques semaines, vous devriez être en mesure d'atteindre la quantité d'exercice suggérée dont tout le monde a besoin pour réduire les risques pour la santé et améliorer sa condition physique.
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