Programme avancé de perte de poids de 4 semaines

Si vous voulez perdre du poids sérieusement, vous savez que vous devez faire deux choses importantes :faire de l'exercice et adoptez une alimentation saine et faible en calories. Mais, combien d'exercice avez-vous vraiment besoin pour perdre du poids ? Habituellement, c'est plus que vous ne le pensez.

Recommandations d'exercices pour perdre du poids

Pour perdre du poids, l'American College of Sports Medicine recommande d'accumuler 200 à 300 minutes de faites de l'exercice chaque semaine pour perdre du poids (et cela sans changer vos habitudes alimentaires). Cela se traduit par environ 30 à 60 minutes d'exercice par jour.

C'est une définition assez large, vous pouvez donc vous demander à quoi ressemblent réellement ces entraînements. C'est la question à laquelle ce programme de perte de poids avancé de 4 semaines répond, vous offrant quatre semaines d'entraînements avancés de haute intensité qui vous aideront à développer votre force et votre endurance, et à perdre du poids.

Le programme avancé de perte de poids de 4 semaines

Ce nom de ce programme dit tout. Il regorge d'entraînements cardio et de séances de musculation difficiles et de haute intensité, avec des entraînements en circuit ajoutés au mélange.

Avant de commencer ce programme, vous devez être versé dans l'exercice et avoir au moins un bon six mois d'exercice constant sous votre ceinture. Si vous êtes débutant, adoptez un programme d'exercices plus basique pour permettre à votre corps de s'habituer à l'exercice avant d'essayer ces entraînements intenses.

Ce dont vous avez besoin

Pour suivre ce programme de quatre semaines, vous aurez besoin de l'équipement d'exercice suivant :

• Un appareil cardio ou une activité favorite que vous pouvez pratiquer pendant 30 à 45 minutes maximum
• Quelques séries d'haltères (de 5 à 40 livres chacune)
• Un ballon d'exercice
• Une bande de résistance
• Un tapis
• Un entraîneur d'équilibre BOSU (vous pouvez également remplacer un pas ou faire les mouvements au sol)
• Un médecine-ball

En termes de temps, vous aurez besoin de six jours et de 30 à 60 minutes chacun de ces jours pour terminer vos entraînements.

L'entraînement

Voici un bref aperçu de ce à quoi ressemble l'entraînement, suivi de l'entraînement lui-même.

• Semaine 1  :Votre première semaine commence par six jours d'entraînement avec un mélange d'exercices cardiovasculaires à l'état stable, d'entraînement corporel total, d'entraînements cardiovasculaires et de base à haute intensité et d'entraînements de flexibilité.
• Semaine 2 :Cette semaine présente un programme un peu différent avec quelques nouveaux entraînements à essayer. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire.
• Semaine 3 :Cette semaine est la même que la semaine dernière, donc il n'y a rien de vraiment différent... juste des séances d'entraînement difficiles pour vous aider à vous mettre en forme et à brûler des calories. Faites attention à ce que vous ressentez cette semaine, car trop d'entraînements à haute intensité peuvent entraîner un épuisement ou un surentraînement.
• Semaine 4 :Pour votre dernière semaine, vous aurez un nouvel entraînement, en plus vous bénéficierez d'un jour de repos supplémentaire cette semaine, ce qui est bien mérité si vous avez terminé tous les entraînements. Peu importe combien vous avez terminé, offrez-vous une récompense pour avoir travaillé si dur.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Lun

~ 45 minutes d'entraînement cardiovasculaire
~Ensembles du circuit cardio supérieur 1-2

Lun

~ Tabata Cardio
~Ensembles Circuit Cardio Supérieur-1-2

Lun

~Tabata Cardio
~Ensembles du circuit cardio supérieur 1-2

Lun

~Tabata Low Impact
~Ensembles du circuit cardio supérieur 1-2

mardi

~ Total Body Superset - 2 séries

mardi

~ 45 minutes d'entraînement cardiovasculaire

mardi

~ 45 minutes d'entraînement cardiovasculaire

mardi

~30-60-90 intervalles

Mer - Choisissez 1

~ Tabata Cardio

mercredi

Repos actif

mercredi

Repos actif

mercredi

Repos actif

Jeudi

Repos actif

Jeudi

~Lower Body/Core Circuit-1 ensemble

Jeudi

~Lower Body/Core Circuit-1 ensemble

Jeudi

~Lower Body/Core Circuit-2 ensembles

Vendredi

~ 35 minutes d'ennui

Vendredi

~Choisissez un ensemble de 10 minutes Cardio-2
~ Étirement total du corps

Vendredi

~Choisissez une série de 10 min Cardio-2
~Étirement total du corps

Vendredi - Choisissez 1

~ Cardio gratuit - Tout ce que vous aimez
~ Étirement total du corps

sam

~ Total Body Superset - 2 séries

sam

~ Total Body Superset - 2 séries

sam

~ Total Body Superset - 2 séries

sam

~ Circuit de force cardio

Soleil

~Choisissez un cardio de 10 minutes
~ Noyau et flexibilité

Soleil

~ 35 minutes de cardio HIIT

Soleil

~ 35 minutes de cardio HIIT

Soleil

Célébrez !

Comment trouver le temps de faire de l'exercice

Conseils pour de meilleurs entraînements

Voici quelques façons de tirer le meilleur parti de cette pondération avancée de 4 semaines Programme de perte :

• Consultez votre médecin si vous avez des conditions médicales, des maladies ou des blessures pour vous assurer que cet entraînement est sans danger pour vous.
• Faites en sorte que cela fonctionne pour vous en le modifiant au besoin. Il s'agit d'un programme d'entraînement très difficile, alors prenez des jours de repos supplémentaires et sautez des séances d'entraînement si vous en avez besoin. C'est parfaitement bien de rester à une semaine pendant un certain temps plutôt que de passer à autre chose si c'est ce dont vous avez besoin pour perfectionner les exercices. Adaptez ce programme à votre vie et à votre niveau de forme physique.
• Remplacez vos propres entraînements si vous avez d'autres activités que vous aimez. Plus vous aimez les séances d'entraînement, plus vous avez de chances de transformer l'exercice en habitude.