L'entraînement de la marche

Améliorez votre promenade en ajoutant des mouvements qui ajusteront et tonifieront.

La marche libère l'esprit et remplit vos poumons d'air frais. Mais est-ce qu'un tour autour du pâté de maisons est suffisant pour vous mettre en forme et vous maintenir en forme ? Cela peut être le cas si vous intégrez les trucs et astuces d'aujourd'hui.
 
L'exercice peut être une course, de la natation ou du vélo, une sortie à la salle de sport ou quelques pompes, squats et redressements assis à la maison. L'activité est l'ensemble des mouvements que vous effectuez lorsque vous ne faites pas d'exercice, comme marcher jusqu'aux magasins ou promener le chien. Nous devrions tous faire un mélange d'activités et d'exercices chaque semaine.

Fentes stationnaires

Pourquoi? Beaucoup de marche peut faire rétrécir vos muscles, ce qui n'est pas bon pour la combustion des graisses. L'ajout d'exercices de musculation pour le bas du corps équilibre les choses.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et faites un grand pas vers l'avant, en gardant la même largeur entre vos pieds. Soulevez votre talon arrière du sol et gardez votre torse droit. Déposez votre genou arrière directement vers un point juste au-dessus du sol, en gardant la majorité du poids sur votre talon avant. Montez et répétez sans vous arrêter au sommet du mouvement. Gardez votre regard vers l'avant. Vous devriez sentir cet exercice dans le muscle fessier de votre jambe avant et dans le haut de la cuisse de la jambe arrière.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 20 de chaque côté.

Lignes de bande

Pourquoi? Le mouvement de traction équilibre la poussée dans les triceps dips (page ci-contre).

Comment ? Placez une bande de résistance autour d'un poteau à hauteur de poitrine. Tenez la bande à deux mains, bras tendus. Tenez-vous droit et contractez vos abdominaux. Tirez sur la bande, en serrant vos omoplates ensemble, jusqu'à ce que vos mains atteignent un point à côté de votre poitrine. Gardez vos coudes au niveau des épaules, ne voûtez pas vos épaules et ne vous penchez pas en arrière contre la bande pour faciliter le mouvement. Relâchez lentement vers le début, avec contrôle, et commencez votre prochaine répétition.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 20.

Renforts mollets

Pourquoi? Vos mollets sont l'un de vos muscles de marche les plus importants.

Comment ? Tenez-vous sur une petite marche ou un rebord avec votre avant-pied sur le bord et vos talons suspendus à l'arrière. Gardez votre torse droit et tenez-vous à quelque chose si vous avez du mal à garder votre équilibre. Abaissez lentement vos talons vers le sol, en sentant un étirement dans vos mollets. Soulevez ensuite vos talons et montez sur la pointe de vos pieds (photo), en ressentant une contraction dans vos mollets. Montez le plus haut possible, faites une pause puis répétez.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 20.

Étirements des hanches et des ischio-jambiers

Pourquoi? L'oppression autour de la hanche est courante avec une augmentation de la marche.

Comment ? Ces étirements sont mieux réalisés avec une bande élastique, une corde à sauter ou l'aide d'un partenaire. Allongez-vous sur le dos, la jambe droite à plat, les orteils pointés vers le ciel. Placez la bande autour de votre pied gauche. Tirez sur la bande et tirez la jambe vers le haut dans un étirement des ischio-jambiers, puis laissez-la tomber lentement vers la gauche pour un étirement de l'aine. Ensuite, laissez-le tomber lentement sur le corps pour un étirement des fessiers et du bas du dos. Faites ces étirements avant une séance d'entraînement et plus longtemps après.

Tenez :maintenez chaque étirement pendant 10 secondes avant l'exercice et au moins 1 minute après l'exercice.

Dips triceps

Pourquoi? Vos bras sont tout aussi importants que vos jambes.

Comment ? Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Placez vos mains sur le banc à côté de vos hanches, les doigts vers l'avant et vers le bas, les coudes pointant vers l'arrière. Déplacez vos fesses à quelques centimètres du banc, en gardant le dos droit, les pieds devant sur les talons et les genoux légèrement fléchis. Avec contrôle, abaissez votre torse jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Pause. Poussez avec vos bras. N'utilisez pas vos jambes. Vous devriez le sentir à l'arrière de vos bras.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 20.

Podomètres

Les podomètres sont le compteur d'activité parfait. Ils reposent sur la ceinture de votre pantalon et comptent chaque pas que vous faites. Ce tableau (à droite) vous donne une indication du nombre d'étapes nécessaires pour maintenir une bonne santé. Cependant, pour perdre du poids, vous avez besoin de plus, environ 100 000 pas par semaine. Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous devrez faire 110 000 pas par semaine pour maintenir le poids.