Cette séance d'entraînement Booty Band touche tous les principaux muscles de votre corps

Catherine Wirsing

Bien sûr, vous savez vous peut s'entraîner à la maison ou au gymnase avec des haltères et d'autres poids - et les mouvements de poids corporel entrent en jeu lorsque vous voulez travailler mais que vous n'avez pas d'équipement à proximité. Mais l'une de mes façons préférées de m'entraîner en résistance implique un outil simple et souvent sous-estimé :une bande de butin, c'est-à-dire une petite bande de résistance en boucle ou une mini-bande.

Peu importe comment vous les appelez, ils sont définitivement fabuleux pour activer vos fessiers ou construire votre butin avec des exercices comme les coquilles et les coups de pied d'âne. Ce qui est encore plus impressionnant à leur sujet, cependant, c'est que vous pouvez travailler à peu près tous les principaux muscles de votre corps avec ce petit mais puissant groupe. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de créativité !

Comme vos bandes longues standard, les bandes de butin ont différents degrés de résistance (cet ensemble en a cinq !), Vous pouvez donc choisir la bonne difficulté pour le muscle et le mouvement sur lesquels vous vous concentrez, comme vous le feriez avec des poids. Prenez une bande plus épaisse pour les exercices qui ciblent de gros groupes musculaires (comme les jambes ou les fessiers) ou qui n'impliquent pas une grande amplitude de mouvement (comme les marches latérales). Allez plus mince pour les mouvements qui font travailler des muscles plus petits (comme les bras) ou qui nécessitent une plus grande amplitude de mouvement (comme les élévations latérales).

Que vous voyagiez ou que vous vouliez simplement vous vanter de la salle de gym à domicile la plus efficace JAMAIS en espace, les exercices de booty band sont la voie à suivre. Utilisez les 15 mouvements suivants pour vous créer une séance d'entraînement avec bande de butin qui, oui, mettra le feu à votre pêche, mais offre également des avantages pour tout le corps.

Équipement nécessaire : mini bande de résistance en boucle (alias booty band)

Heure : 20 minutes

Instructions : Choisissez un mélange de trois exercices pour le bas et le haut du corps et deux mouvements de base dans la liste ci-dessous. Effectuez chacun pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes et passez immédiatement au suivant. Une fois que vous avez terminé les cinq mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez deux fois de plus pour trois tours au total.

1 Bas du corps :Enlèvement bandé vidéo>

Comment : Commencez à vous allonger sur le côté gauche avec l'avant-bras gauche sur le sol (coude sous l'épaule), les jambes pliées à 90 degrés avec la droite en haut de la gauche pour que les pieds, les genoux et les hanches soient tous alignés, et une bande de butin enroulée autour du bas des cuisses. Gardez le torse immobile et les hanches stables, puis engagez le fessier droit pour soulever la jambe droite pliée vers le plafond. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

2 Bas du corps :pont à bandes

Comment : Enroulez une bande de butin autour du bas des cuisses et s tarte couchée sur le dos avec les bras tendus et sur le tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol suffisamment près pour que le bout des doigts effleure les talons. Engagez le noyau, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez le dos pour commencer. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

3 Bas du corps :Coup de pied d'âne à bandes /vidéo>

Comment : Commencez à quatre pattes avec une bande en boucle enroulée autour des pieds fléchis. En gardant les épaules et les hanches droites et le genou et le pied gauche plantés, appuyez vers le haut et vers l'arrière à travers le pied droit pour lever la jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue et parallèle au sol. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

4 Bas du corps :Curl des ischio-jambiers à bandes /vidéo>

Comment : Mettez-vous à quatre pattes avec les pieds fléchis et une bande de butin enroulée autour de la cheville gauche et de la voûte plantaire droite. Gardez les épaules et les hanches droites et étendez la jambe droite vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit droite et parallèle au sol sans bouger la jambe gauche. C'est votre position de départ. À partir de là, gardez le pied droit fléchi et pliez le genou pour enrouler le pied vers les fessiers. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

5 Bas du corps :Marche latérale en bande /vidéo>

Comment : Commencez debout avec une mini bande de résistance enroulée autour des tibias et des pieds sous les hanches. Gardez les genoux légèrement pliés et le tronc serré, puis faites un pas du pied droit vers le côté droit, suivi du gauche. Faites un deuxième pas vers la droite avec les deux pieds, puis inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours .

6 Haut du corps :Appuyez sur les bandes latérales /vidéo>

Comment : Mettez-vous en position à demi agenouillée avec le pied gauche vers l'avant, le pied à plat sur le sol et la jambe pliée à 90 degrés. Enroulez une bande de butin autour des mains derrière le dos, gardez les coudes épinglés sur les côtés et pliez les bras pour amener les mains vers le haut et à l'extérieur des épaules avec les paumes tournées vers l'extérieur. C'est votre position de départ. Gardez la main droite immobile tout en appuyant sur la main gauche vers le côté jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours .

7 Haut du corps :Élévation latérale à bandes /vidéo>

Comment : Mettez-vous en position à demi agenouillée. Enroulez une mini bande autour de la cheville droite, tenez l'extrémité opposée dans la main gauche, en laissant le bras gauche pendre longtemps sur le côté, et placez la main droite sur la hanche droite. C'est votre position de départ. Gardez le reste du corps immobile et soulevez le bras gauche droit vers le haut et sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

8 Haut du corps : Banded Triceps Kickback /vidéo>

Comment : Commencez à quatre pattes avec une bande de butin enroulée autour des mains, les épaules empilées sur les poignets, le dos à plat, les genoux pliés et les pieds fléchis. Sans lâcher la bande, tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le haut du bras soit parallèle au sol. C'est votre position de départ. À partir de là, étendez le bras droit en ligne droite. Serrez les triceps pendant une seconde, puis inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

9 Haut du corps :boucles larges à bandes /vidéo>

Comment : Mettez-vous en position à demi agenouillée. Enroulez une mini bande autour de la cheville droite, tenez l'extrémité opposée dans la main gauche, permettant au bras gauche de pendre longtemps sur le côté, paume vers le haut, et placez la main droite sur la hanche droite. C'est votre position de départ. Gardez le reste du corps immobile, puis pliez le coude gauche pour enrouler la main gauche large et jusqu'à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour un total de trois tours.

10 Haut du corps :Banded High Pull