Cette séance d'entraînement en circuit a tout pour plaire :elle combine force et cardio pour cibler chaque partie de votre corps.
Essayez ce programme d'entraînement en circuit pour un entraînement ultime pour tout le corps.
Votre objectif est de parcourir le circuit le plus rapidement possible sans sacrifier la technique. Cela signifie un cardio rapide, des transitions rapides et des répétitions ininterrompues pour chaque exercice de force. Choisissez des poids qui représentent un défi pour vous, mais qui vous permettent d'effectuer le nombre de répétitions prescrit. Chronométrez la durée du circuit, reposez-vous pendant trois minutes et répétez. Faites entre trois et cinq tours.
Pourquoi? Travaille toute la zone abdominale.
Comment ? Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds joints, tenant un médecine-ball de 2 à 6 kg. Penchez-vous à 30 degrés. En commençant par le ballon près de votre ventre, tournez votre torse vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque le ballon est proche du sol. Revenez au début puis à droite. Tournez vos abdominaux, pas vos hanches. Concentrez-vous sur la torsion de votre nombril, gardez les deux fesses au sol et vos jambes immobiles.
Regardez notre vidéo sur la façon de faire des torsions de médecine-ball.
Pourquoi? Idéal pour tonifier les bras et les épaules et il a aussi un composant de base.
Comment ? Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère (entre 4 et 9 kg pour les femmes et entre 10 et 20 kg pour les hommes) dans une main. Soulevez le poids jusqu'à un point juste à l'extérieur de votre épaule, paume vers l'intérieur, coude rentré vers votre côte. Préparez votre tronc pour vous assurer de ne pas cambrer le dos et de regarder droit devant vous. Soulevez le poids vers le haut dans un arc et terminez avec votre paume vers l'avant (photo). Faites une pause pendant une seconde, puis baissez. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis changez.
Pourquoi? Cible le core et le six-pack.
Comment ? Allongez-vous sur le dos, mains à vos côtés, paumes vers le bas. Levez vos jambes à la verticale. Soulevez la tête et les épaules du sol. Abaissez lentement vos jambes à environ 45 degrés. Lorsque vous vous abaissez, ne cambrez pas trop votre dos et ne l'aplatissez pas contre le sol. Relevez vos jambes à la verticale, abaissez votre tête au sol, soulevez votre coccyx et levez vos pieds vers le plafond. Abaissez lentement votre coccyx, puis descendez directement dans votre jambe suivante. Si possible, essayez de lever la tête du sol pendant le crunch inversé.
Pourquoi? Ce mouvement de traction compense les mouvements de poussée de ce circuit
Comment ? Tenez une barre (10kg-20kg pour les femmes et 20kg-35kg pour les hommes) avec les deux mains en pronation. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour que votre torse soit presque horizontal. Tenez la barre au niveau du milieu du tibia, les bras à l'extérieur des genoux. Gardez votre regard vers le haut, les fesses et la colonne vertébrale longue. Tirez la barre juste au-dessus de votre nombril, en suivant la ligne de vos cuisses. En haut, serrez vos omoplates ensemble. Faites une pause, puis abaissez avec contrôle.
Regardez notre vidéo sur la façon de faire des haltères penchés sur les rangées.
Kim Hart, 52 ans, est chanteuse et entraîneuse personnelle. Elle aime courir et faire du vélo.
