Bras de sept jours

Ces défis de poids et de cardio vous permettront de muscler vos biceps et de tonifier vos triceps.

Sculptez vos bras à temps pour l'été avec le plan d'entraînement d'une semaine de l'entraîneur personnel Timo Topp.

Lundi

Commencez par des exercices traditionnels pour les triceps et les biceps. En tenant des haltères de 3 à 5 kg, faites 10 flexions des biceps. Posez les poids et faites 10 dips sur banc. Reprenez les poids et faites 10 presses à épaules debout. Répétez pour 5 séries, sans repos. Tenez-vous sur un Bosu ou sur une jambe pour engager le tronc.

mardi

Ajoutez un peu de cardio à votre entraînement des bras - brûler des calories supplémentaires aidera à donner à vos bras une meilleure définition. Sortez pour une marche rapide de 45 minutes avec un ensemble léger (1 kg ou 2 kg) d'haltères. Pendant que vous marchez, alternez les répétitions de flexions des biceps, d'élévations latérales et d'appuis sur les épaules tout en marchant rapidement.

Mercredi

Choisissez un poids plus lourd que la normale pour une brûlure supplémentaire. Faites 3 séries de 6 à 8 flexions des biceps, soit avec une barre soit avec un haltère.

Faites une pause plus longue que la normale de 1 à 2 minutes entre chaque série (vous en aurez besoin). Ensuite, faites 3 séries de 6 à 8 développés couchés à prise rapprochée (pour les triceps) et des développés assis pour les épaules.

jeudi

Conditionnez vos bras avec une combinaison de pompes et de boxe. Faites une pompe, puis boxez 10 coups de poing, puis faites deux pompes, puis 20 coups de poing. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez 10 pompes et 100 coups de poing. Pas de sac de boxe ou de copain avec qui travailler ? Boîte d'ombre tenant des haltères légers.

vendredi

Faites une charge excentrique - c'est quand un muscle s'allonge sous tension. Choisissez un poids lourd et de préférence un copain pour vous aider. Commencez par des flexions des biceps - courbez-vous normalement, puis abaissez-vous lentement en comptant jusqu'à 10. Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions. Répétez l'opération pour les presses d'épaule, en ralentissant la seconde moitié du mouvement.

Samedi

Prenez des haltères de 3 à 5 kg. Faites 20 boucles, puis posez les poids et sprintez de haut en bas d'une colline ou d'un escalier. Faites 20 pompes à prise rapprochée (mains plus rapprochées que la normale) ou dips sur banc, un sprint, 20 pressions rapides sur les épaules, puis un autre sprint. Reposez-vous quelques minutes, puis répétez pour 3 séries au total.

dimanche

Cet exercice de conditionnement final libérera votre Rocky Balboa intérieur. Tenez des haltères légers, courez sur place, faites des coupes supérieures avec vos poids, pendant environ 20 répétitions. Continuez à courir et à frapper devant vous pendant 20 répétitions, puis frappez au-dessus de votre tête pendant 20 répétitions. Répétez l'opération pour 3 séries au total.