Comment l'exercice cardio peut vous aider à perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, vous connaissez l'affaire. Il faut faire du sport et surveiller son alimentation. Plus précisément, vous devez faire à la fois du cardio et de la musculation pour tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement. Mais déterminer la quantité de cardio dont vous avez besoin, à quel point vous devez travailler et les meilleurs exercices cardio pour vos objectifs et votre niveau de forme physique peut être déroutant.

La bonne nouvelle est que vous disposez d'un large éventail d'options parmi lesquelles choisir, et vous pouvez varier à la fois le type et l'intensité de vos entraînements au quotidien. En fait, vous obtenez de meilleurs résultats en mélangeant vos entraînements.

Faire une variété d'exercices empêche votre corps de s'adapter à une routine spécifique, qui graduellement réduit la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Changer les choses vous évite également de vous ennuyer et de perdre votre motivation. Si vous êtes débutant, prenez votre temps, trouvez des activités que vous aimez et développez lentement votre endurance avec des entraînements qui deviennent progressivement plus difficiles.

Comment le cardio vous aide à perdre du poids

La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique, brûlant plus de calories que vous n'en mangez. Alors que certaines personnes préfèrent réduire les calories uniquement par le biais d'un régime, le moyen le plus efficace et le plus sain consiste à combiner le cardio, la musculation et une alimentation saine et équilibrée.

Le cardio est un élément clé car vous pouvez :

• Ajoutez à votre déficit calorique global  :Brûler des calories en faisant de l'exercice signifie que vous n'avez pas besoin de supprimer autant de calories de votre alimentation, c'est-à-dire tant que vous ne compensez pas en mangeant plus après votre entraînement.
• Brûlez plus de calories à la fois :Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible, votre sang pompe plus vite, vous respirez plus fort, vous transpirez et votre corps brûle plus de calories. Plus vous travaillez fort et longtemps, plus calories que vous brûlez. Par exemple, une personne de 150 lb peut brûler environ 150 calories lors d'une marche rapide de 30 minutes.
• Faites du cardio plus souvent que de la musculation :Après avoir soulevé des poids, vos muscles ont besoin de repos pour récupérer et devenir plus forts. Vous pouvez suivre une routine cardio prudente la plupart des jours de la semaine sans vous soucier des blessures ou du surentraînement.
• Augmentez l'intensité pour augmenter votre dépense calorique  :Même des changements mineurs d'intensité (courir plus vite, sauter plus haut, escalader des collines ou essayer de nouvelles activités) accéléreront votre métabolisme.

Les meilleurs exercices cardio

Alors, quels exercices sont les meilleurs, et combien de chacun avez-vous besoin pour le poids perte? La vérité est qu'il n'y a pas de "meilleur exercice cardio" universel. La meilleure activité est celle que vous ferez régulièrement.

Trouver un exercice cardio que vous aimez est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous ne devriez rien faire qui vous rende malheureux.

Cela dit, certains exercices offrent plus d'intensité que d'autres, tels que :

• Activités à fort impact :Les exercices à fort impact tels que ceux qui impliquent de courir ou de sauter brûlent souvent plus de calories que les activités à faible impact telles que la marche, mais votre entraînement n'a même pas besoin d'être entièrement composé de mouvements à fort impact. Vous pouvez en ajouter quelques-unes à votre entraînement actuel et vous brûlerez plus de calories.
• Activités d'impact  :Les exercices qui impliquent un certain impact, comme la marche, augmentent généralement votre fréquence cardiaque plus rapidement que les activités sans impact comme la natation ou le vélo.
• Activités pour tout le corps :Les routines cardio qui sollicitent à la fois le haut et le bas du corps, comme le ski de fond, peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de calories. Vous pouvez également le faire avec des exercices de force composés, qui offrent les avantages du cardio tout en développant la force et l'endurance.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous soucier des exercices à faible impact. Vous aurez besoin des deux pour un programme bien équilibré.

Il est avantageux de combiner des entraînements plus ardus avec d'autres qui vous permettent de récupérer tout en faisant de l'exercice. Vous devriez passer la plupart de votre temps un peu au-delà de votre zone de confort, le reste à une intensité plus élevée.

Vous pouvez y parvenir en essayant un entraînement par intervalles, dans lequel vous alternez de courtes rafales de haute - des exercices d'intensité avec des périodes de récupération. C'est un excellent moyen de brûler plus de calories tout en développant votre endurance.

Pour avoir une idée de tout ce que le cardio peut faire pour vous, consultez le liste suivante d'exercices courants. Vous trouverez ci-dessous le nombre moyen de calories brûlées par une personne de 150 livres en 30 minutes :

• Tondre la pelouse avec une tondeuse poussée :200 calories
• Courir à 8 km/h :270 calories
• Vélo stationnaire :300 calories
• Aérobic step :325 calories
• Natation :200 calories
• Marcher à 6 km/h :150 calories

De combien de cardio avez-vous besoin ?

Il n'y a pas de réponse noire ou blanche. Cependant, il existe des lignes directrices pour vous aider à démarrer, après quoi vous aurez progressivement une meilleure idée de ce que votre corps peut supporter.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux. activité d'intensité par semaine, avec des activités de renforcement musculaire sur 2 jours pendant la semaine pour rester en bonne santé. Mais la vérité est que la quantité de cardio dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que :

• Pourcentage de graisse corporelle et poids
• Fréquence d'exercice
• Intensité de l'exercice
• Niveau de forme physique
• Métabolisme, âge et sexe
• Nombre de calories que vous consommez

Conseils pour un programme cardio débutant

Cela dit, il existe quelques conseils pour mettre en place un programme cardio débutant efficace :

• Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez un entraînement par intervalles une fois par semaine pour améliorer votre endurance et brûler plus de calories.
• Choisissez une activité qui vous fait du bien. La marche est toujours un bon point de départ car vous pouvez le faire n'importe où et vous pouvez contrôler l'intensité de votre travail. il est facile d'augmenter l'intensité en accélérant ou en montant des pentes.
• Augmentez votre temps chaque semaine vers un objectif de 30 à 45 minutes d'exercice continu.
• Commencez par 3 jours de cette activité, en travaillant à un niveau d'intensité modéré. C'est à peu près un niveau 5 sur ce tableau d'effort perçu.
• Travailler aussi longtemps que possible, en filmant pendant 20 minutes ou plus.
• Travaillez jusqu'à 5 à 6 jours de cardio et essayez de varier ce que vous faites et l'intensité de votre travail.

Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, il est important de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé, surtout si vous faites face à une condition médicale.

Exemple de programme d'entraînement cardio pour perdre du poids

Cardio pour le gain musculaire

Vous pensez peut-être que vous ne devriez pas faire d'exercice cardio si vous souhaitez gagner musculaire, sans perdre de poids. Cependant, le cardio n'est pas seulement un outil pour perdre du poids. Il aide également à conditionner le cœur et les poumons et favorise la santé et le bien-être.

Si votre objectif est de gagner du muscle, vous n'aurez pas besoin d'heures de cardio. Mais faire au moins trois séances de 20 minutes par semaine ne nuira pas à vos objectifs de renforcement musculaire et vous aidera à profiter des avantages du cardio sans brûler trop de calories.

Gardez à l'esprit qu'un entraînement de force à haute intensité peut également augmenter votre fréquence cardiaque. Par exemple, l'entraînement avec kettlebell est un excellent moyen de développer vos muscles tout en faisant travailler votre système cardio.