Tirez le meilleur parti d'un exercice de vélo stationnaire

Le vélo stationnaire est un exercice de base depuis des décennies, et pour cause. L'exercice à vélo offre l'un des meilleurs moyens de faire de l'exercice à l'intérieur, offrant un entraînement cardiovasculaire à faible impact et à haute intensité tout en développant à la fois la force et l'endurance. Voici ce qu'il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre trajet.

Types de vélos stationnaires

Il existe plusieurs types de vélos stationnaires, notamment :

• Vélos commerciaux verticaux traditionnels :Les vélos droits ont un guidon droit plus haut et un siège rembourré plus large. En raison de leur cadre plus vertical, vous resterez assis tout en pédalant sur ce vélo. Ces vélos droits sont généralement équipés d'un écran LCD et d'un système de résistance magnétique.
• Vélos de spin :Les vélos Spin ont un guidon plus bas, ce qui signifie que vous vous pencherez davantage vers l'avant - et que vous vous tiendrez parfois en troisième position - sur le vélo. Le vélo de spin fonctionne à l'aide d'un volant d'inertie et d'une résistance au frottement, qui s'ajuste à une difficulté plus ou moins élevée.
• Vélos de rue attachés à un appareil qui maintient la roue arrière verrouillée pour une utilisation en intérieur  :Si vous avez un vélo de rue, vous pouvez utiliser un entraîneur ou un support pour vélo à roulettes, qui maintiendra votre roue avant stable tout en élevant la roue arrière, vous permettant d'utiliser votre vélo d'extérieur comme un vélo stationnaire.
• Vélos couchés :Les vélos couchés, quant à eux, permettent au cycliste de s'asseoir en position inclinée. La selle est positionnée plus bas qu'un vélo droit et possède un coussin plus large pour une conduite plus confortable.

Comment configurer votre vélo

Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage mais également votre confort. La plupart des vélos stationnaires permettent de régler la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent d'avancer ou de reculer le siège ou de modifier l'angle du siège.

Configurer votre vélo dans la position correcte et appropriée n'est pas seulement important pour assurer le confort , mais cela permet d'éviter les blessures et garantit un entraînement en toute sécurité.

Plus vous effectuez ces ajustements avec précision, plus vous serez à l'aise, il est donc sage de passer du temps à trouver la bonne configuration pour vous.

Réglage de l'angle de la selle

L'angle de votre siège de vélo doit être de niveau pour supporter tout votre poids corporel et vous permettre de se déplacer sur le siège si nécessaire. Trop d'inclinaison vers le haut peut entraîner des points de pression. Une inclinaison excessive vers le bas peut vous faire glisser vers l'avant pendant que vous roulez et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.

Réglage de la hauteur du siège

Pour régler la hauteur du siège afin qu'il vous convienne, portez vos chaussures de vélo et placez la plante de vos pieds sur les pédales. Lorsque votre jambe avant est complètement tendue, vos genoux doivent être légèrement fléchis, d'environ 5 à 10 degrés.

Vous devriez pouvoir pédaler confortablement sans pointer vos orteils pour atteindre une extension complète. Si vos hanches oscillent d'un côté à l'autre, le siège est trop haut.

Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.

Réglage de la position avant/arrière du siège

Vous pouvez également régler le siège vers l'avant et vers l'arrière (la position avant/arrière). Avec vos pieds sur les pédales, votre genou avant (plus précisément le tendon rotulien) doit être directement au-dessus de l'axe de la pédale.

Réglage du guidon

Si le guidon est trop haut, trop bas, trop près ou trop loin , vous pouvez avoir des douleurs au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une bonne portée vous permet d'utiliser confortablement toutes les positions sur le guidon et de plier confortablement vos coudes pendant la conduite. Une règle générale est que le guidon doit masquer l'axe de la roue avant; cependant, ce n'est pas une règle absolue.

Relever le guidon plus haut réduit le stress du cou et du bas du dos.

Il existe d'autres ajustements plus avancés que vous pouvez faire, comme changer la largeur du guidon ou hauteur.

Réglage des clips ou des sangles de pédale

La plupart des vélos stationnaires ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos Spin ont des pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d'utiliser leurs chaussures de cyclisme et leurs crampons pour "clipser" directement dans les pédales pour un ajustement sûr.

Avoir vos pieds attachés aux pédales vous permet d'appuyer et de tirer sur le pédales dans un mouvement circulaire qui crée un coup de pédale doux et efficace. Il doit y avoir un peu d'espace entre le haut de la sangle et votre chaussure.

Réglage de la résistance

Une fois que vous êtes configuré, vous pouvez contrôler manuellement l'intensité et la résistance de votre entraînement , et la vitesse, ou vous pouvez essayer l'un des nombreux programmes proposés par certains vélos. L'ajout de résistance simule les collines et les pentes, et engage vos ischio-jambiers et vos fessiers plus que de rouler avec une résistance légère. Pédalez avec très peu de mouvement de la cheville et n'oubliez pas de pousser et de tirer sur les pédales pour une meilleure conduite.

Faire du vélo pour perdre du poids

Posture correcte pour votre entraînement sur vélo stationnaire

Pour obtenir le meilleur entraînement sur votre vélo stationnaire et éviter les blessures, il est important suivre la forme appropriée. Suivez ces étapes pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous utilisez un vélo.

• Placez vos fesses sur la partie la plus large de la selle :Assis sur la selle, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en engageant vos muscles abdominaux lorsque vous attrapez le guidon. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos pieds.
• Alignez correctement le haut de votre corps :Gardez votre colonne vertébrale droite (pas d'affaissement) et gardez vos épaules basses et neutres. Avec une légère flexion des coudes, tendez la main vers le guidon.
• Gardez votre poids sur les pédales :Stabilisez votre poids sur vos hanches afin que vos genoux restent au centre des pédales. Ne vous appuyez pas sur le guidon pendant que vous roulez; décharger votre poids de cette façon vous prive de certains des avantages que vous obtiendriez en maintenant une posture droite et cela exerce une pression excessive sur les poignets et les avant-bras.
• Gardez vos pieds à plat :Ne pointez pas vos orteils vers le bas lorsque vous pédalez. Au lieu de cela, appuyez sur chaque coup de pédale avec un pied plat, en partant de la plante du pied, pour réduire la pression sur vos genoux et la pression sur vos quadriceps. De même, tirez à partir de vos genoux et de vos orteils lors de la course ascendante.
• Garder la tête haute :Si vous laissez votre tête s'effondrer ou tomber en avant pendant que vous roulez, vous vous exposez à des tensions dans le cou et entravez partiellement la circulation du sang et de l'oxygène vers votre tête, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des étourdissements. Gardez votre tête alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale.

Avantages de s'entraîner sur un vélo stationnaire

Il y a de nombreux avantages à ajouter un vélo stationnaire à votre salle de gym à domicile et à l'intégrer dans votre routine d'entraînement. Certaines raisons pour lesquelles s'entraîner sur un vélo stationnaire peuvent être un exercice bénéfique incluent :

• Augmente l'exercice cardio :Les exercices cardio (ou exercices aérobies) sont des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque. L'American Heart Association recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes (ou 2,5 heures) d'exercice par semaine. Intégrer une balade à vélo stationnaire à votre routine hebdomadaire peut être un excellent moyen d'atteindre cet objectif.
• Aide à la perte de poids  :Des études antérieures ont examiné les effets d'un protocole (ou d'une routine) de cyclisme en salle et ont constaté qu'un programme de cyclisme régulier aide à réduire le poids corporel et à brûler les graisses corporelles, même sans aucun changement alimentaire supplémentaire.
• Aide pour les blessures au genou :Si vous vous remettez d'une entorse ou d'une blessure au genou, le vélo stationnaire peut être un outil de rééducation utile. Parce que le vélo déploie le stress entre les muscles quadriceps, les mollets, le tronc, les fessiers et les genoux, il permet une répartition plus uniforme sur les autres parties du bas du corps. Pour vous assurer que votre genou ne se blesse pas, installez-vous à la bonne hauteur d'assise.
• Est un bon entraînement à faible impact :Éviter un stress supplémentaire sur les articulations en essayant un entraînement à vélo. Le vélo et le cyclisme en salle sont des exercices à faible impact et sont donc bénéfiques pour les journées d'entraînement de récupération ou si vous vous remettez d'une blessure.
• Aide à développer les muscles :Un entraînement de cyclisme en salle engagera tout votre corps et plusieurs groupes musculaires. Attendez-vous à ce que votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et même le haut de votre corps ressentent les effets. Une routine régulière de cyclisme en salle peut aider à renforcer ces muscles au fil du temps.
• Est plus sûr que le vélo de route :Évitez la chaussée, les voitures, les piétons ou les autres cyclistes lorsque vous êtes sur un vélo stationnaire d'intérieur. Vous pouvez également éviter tout danger sur la route, comme les nids-de-poule ou les routes cahoteuses.
• Utilisable quel que soit le temps :Que vous rencontriez des températures hivernales glaciales ou la chaleur estivale, vous pouvez éviter toutes les incohérences météorologiques avec un entraînement de cyclisme en salle. En faisant votre entraînement à l'intérieur, vous pouvez éviter les problèmes de température, la pluie, la neige ou même le vent.

Prévenir les blessures

Il y a certaines choses à garder à l'esprit lors de la planification de votre séance d'exercice pour éviter les blessures, amusez-vous et obtenez le meilleur entraînement possible. N'oubliez pas non plus de toujours suivre un positionnement correct, d'aller à votre rythme et de faire des pauses si nécessaire. Voici les parties du corps les plus courantes qui peuvent être sollicitées par le vélo et ce que vous pouvez faire pour éviter de les blesser :

Genoux

Les causes courantes de douleur au genou incluent :

• Un siège trop haut, ce qui peut entraîner des douleurs à l'arrière du genou
• Un siège trop bas ou trop avancé, ce qui peut provoquer des douleurs à l'avant du genou.
• Mauvaise position du pied sur la pédale (ou mauvais alignement des cales), ce qui peut provoquer des douleurs à l'intérieur ou à l'extérieur de vos genoux
• Utiliser une vitesse trop élevée. Essayez d'utiliser une vitesse qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute.

L'anatomie individuelle peut également entraîner des douleurs au genou. Les cyclistes ayant de légères différences de longueur de jambe peuvent avoir des douleurs au genou car la hauteur du siège n'est ajustée que d'un côté. Les inserts de chaussures ou les orthèses peuvent aider à corriger ce problème.

Cou

La douleur au cou est une autre plainte courante à vélo et résulte généralement de la conduite d'un vélo qui est trop long ou a un guidon trop bas. Les muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également causer des douleurs au cou en forçant votre colonne vertébrale à s'arrondir ou à se cambrer, et votre cou à s'étendre.

Pieds

Douleur ou engourdissement du pied est souvent le résultat du port de chaussures à semelles souples. Les chaussures spéciales conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent uniformément la pression sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. La douleur au pied peut également être causée par l'utilisation d'une vitesse trop élevée, ce qui entraîne plus de pression là où le pied rencontre la pédale.

Les types les plus courants de blessures à vélo

Foire aux questions

Quel est le positionnement correct d'un vélo stationnaire ?

Le positionnement correct d'un vélo stationnaire dépendra du type de vélo d'intérieur que vous re équitation. Suivez toujours les instructions du fabricant du vélo sur la configuration correcte du vélo.

En ce qui concerne la posture, vous voulez vous assurer que vous vous verrouillez et bien s'asseoir sur son vélo. Une fois que vous vous êtes accroché et assis sur la selle, articulez vos hanches vers l'avant, engagez votre tronc et gardez votre dos droit. Prévoyez une légère flexion des coudes tout en tenant le guidon. Gardez vos pieds à niveau et poussez vers le bas et tirez vers le haut pendant que vous faites du vélo.

Quelle doit être la hauteur du guidon sur mon vélo stationnaire ?

Positionnez votre guidon à une hauteur qui vous semble confortable et vous permet de faire du vélo sans tendre, trop tendre ou placer trop de poids sur vos poignets. Vous saurez que vous avez trouvé la hauteur de guidon parfaite lorsque vous serez capable de rouler avec une légère flexion des coudes et sans gêne dans le bas du dos.

Pouvez-vous perdre de la graisse abdominale en vous entraînant sur un vélo stationnaire ?

Un vélo stationnaire peut être un exercice bénéfique pour perdre de la graisse et brûler des calories. Une étude antérieure a examiné les effets d'un protocole de cyclisme en salle de 12 semaines sur la composition corporelle de 14 femmes et a constaté qu'à la fin de 36 séances de cyclisme, les sujets avaient une diminution de 5 % de la masse grasse. L'ajout d'intervalles, d'entraînement de vitesse et d'entraînements de style tabata dans une séance de cyclisme peut aider davantage à brûler des calories par séance.

S'entraîner sur un vélo stationnaire est-il un bon exercice ?

S'entraîner sur un vélo stationnaire peut être une bonne forme d'exercice avec de nombreux avantages pour la santé . Il augmente votre exercice cardio, aide à brûler les graisses et renforce les muscles. Parce qu'il s'agit d'un entraînement à faible impact, il est également bénéfique pour la récupération des blessures et la rééducation.

Combien de temps est-il suffisant pour s'entraîner sur un vélo stationnaire ?

Selon l'American Heart Association, les adultes devraient effectuer 150 minutes d'exercice cardio par semaine . Pour atteindre cet objectif recommandé, un entraînement à vélo de cinq jours de 30 minutes par jour vous aidera à atteindre cet objectif hebdomadaire de 150. Cependant, si vous ne faites que commencer votre parcours de cyclisme en salle, il est important de commencer lentement et de progresser vers une intensité plus élevée et des sorties plus longues. Assurez-vous toujours de suivre une forme appropriée et de vous reposer ou de faire des pauses si nécessaire pour éviter le surmenage.

Comment pouvez-vous améliorer votre technique de rotation ?

La meilleure façon d'améliorer votre technique de rotation est d'améliorer votre forme. Commencez par vous asseoir correctement sur la selle, en vous penchant sur vos hanches et en attrapant le guidon. En gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules vers le bas, commencez à pédaler en gardant vos pieds à niveau lorsque vous poussez vers le bas et tirez vers le haut. Assurez-vous de garder la tête haute et de ne pas vous affaisser. Ces étapes vous aideront toutes à améliorer vos performances sur le vélo.

Un mot de Verywell

C'est une bonne idée de s'échauffer avant de commencer votre entraînement à vélo. Un bon échauffement peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui entraîne une diminution de la raideur musculaire, moins de risques de blessures et une amélioration des performances. Les avantages supplémentaires de l'échauffement incluent la préparation physiologique et psychologique à l'exercice.

Comprendre comment concevoir un entraînement cycliste sûr et efficace est important si vous allez faites de l'exercice seul ou rejoignez un cours d'exercices. Des composants tels que la fréquence, l'intensité et la durée d'une séance d'exercice constituent la base de votre entraînement. Vous voudrez peut-être envisager de rencontrer un entraîneur, qui pourra concevoir un programme d'exercices personnel rien que pour vous.