Tonifiez-vous avec le ballon suisse

Le bon vieux ballon suisse peut vous offrir un excellent entraînement complet.

Le ballon suisse se trouve dans presque toutes les salles de sport et est disponible à l'achat dans la plupart des magasins de sport, ce qui signifie qu'il est idéal pour un entraînement à domicile. La rondeur du ballon ajoute un élément supplémentaire d'instabilité, ce qui signifie qu'il est idéal pour engager vos muscles à un autre niveau, vous permettant de vous concentrer sur votre équilibre et votre force de base.

1. Abdominaux

Position du corps : Flexion assise

Cibles : Six pack abs

Allongez-vous avec le bas du dos sur un ballon suisse. Appuyez vos doigts sur vos tempes, les coudes sur les côtés et allongez-vous. Fléchissez vos abdominaux et tirez votre menton vers votre poitrine. Décollez votre dos du ballon, en utilisant vos abdominaux pour générer le mouvement, jusqu'à ce que vous soyez juste en position assise. Faites une pause et, en gardant vos abdominaux contractés, descendez jusqu'au début.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 20

2. Couteaux Jack

Position du corps : Enclin

Cibles : Stabilisateurs pour le tronc, les hanches et les épaules

Placez les deux mains sur le sol et un tibia sur le ballon. Soulevez délicatement votre autre tibia sur le ballon. Maintenant, faites rouler le ballon pour que votre corps s'étende en ligne droite. Activez vos muscles abdominaux pour que vos abdominaux ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas. Faites rouler la balle à nouveau. Continuez à faire rouler le ballon vers l'intérieur et vers l'extérieur, en gardant le dos droit en position allongée.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 20

3. Développés assis pour les épaules

Position du corps : Assis bien droit

Cibles : Épaules et muscles abdominaux

Asseyez-vous sur le ballon, tenant un haltère dans chaque main à côté de vos épaules, paumes vers l'avant, coudes sous les poignets. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se touchent presque. Sans s'arrêter, redescendez au départ. Ne cambrez pas votre dos, gardez votre colonne vertébrale longue et engagez vos muscles abdominaux. Gardez vos paumes tournées vers l'avant et votre regard concentré devant vous.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

4. Élévations pelviennes

Position du corps : Décubitus dorsal

Cibles : Dos et noyau

Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds sur le ballon et vos mains à vos côtés. Poussez à travers la plante de vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. En haut du mouvement, serrez les fesses pour activer vos muscles fessiers. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez juste au-dessus du sol.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 20

5. Flexions latérales

Position du corps : Côté sur

Cibles : Obliques

Allongez-vous de côté sur le ballon, en vous appuyant sur votre hanche. Appuyez vos pieds contre un mur, l'un derrière l'autre. Appuyez vos doigts sur vos tempes. Penchez-vous latéralement au-dessus du ballon, à partir de la hanche, pas de la taille, et abaissez votre coude vers le sol. Arrêtez-vous juste avant que votre côté repose sur le ballon et courbez-vous jusqu'à ce que votre torse soit presque vertical. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15 de chaque côté

Travailler votre entraînement

Une séance d'entraînement ne devrait pas être un groupe d'exercices jetés ensemble sans y penser. Aujourd'hui, ma stratégie était de vous proposer différents exercices avec le ballon suisse afin que chaque position sollicite différemment vos muscles abdominaux, votre équilibre et votre coordination. C'est un entraînement approfondi qui pompera vos abdominaux et votre tronc et travaillera le haut et le bas du corps. Suivez cette idée dans vos propres entraînements, quel que soit l'équipement que vous utilisez, et vous travaillerez efficacement tout votre corps.

Notre modèle

Gerri Powys, 40 ans, de Sydney, est responsable du développement commercial et mère de trois enfants. Elle aime le foot, le netball et le squash.

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