5 types d'exercices pour la force et la perte de poids

Qu'attendez-vous de vos entraînements ? Si vous y réfléchissez vraiment, vous voulez probablement un entraînement court, efficace, facile à suivre et amusant, ou au moins un entraînement qui ne soit pas trop ennuyeux et touche plus d'un domaine de forme physique pour vous faire gagner du temps. Si c'est ce que vous recherchez, il y a des exercices que vous voudrez inclure dans vos séances d'entraînement. Voici cinq exercices efficaces pour travailler tout votre corps :

1. Squat

Pourquoi ils basculent :Les squats font travailler à peu près tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les hanches, les cuisses et les mollets. Non seulement cela, c'est un mouvement que nous faisons régulièrement tout au long de la journée, donc l'utiliser dans vos séances d'entraînement ajoutera des fonctionnalités à votre entraînement.

Comment faire  :Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant ou légèrement inclinés vers l'extérieur. Pliez lentement les genoux et accroupissez-vous, en renvoyant les hanches derrière vous tout en gardant votre torse droit et vos abdominaux serrés. Ne laissez pas vos genoux s'effondrer vers l'intérieur. Assurez-vous qu'ils continuent de suivre vos deuxième et troisième orteils lorsque vous vous abaissez dans un squat. Accroupissez-vous aussi bas que possible et poussez dans vos talons pour vous lever.

Variations de squat

• Squat avec un haltère
• Squat avec haltères
• Squat avec barre
• Squat jambes larges
• Squat avant
• S'asseoir au mur
• Squat sur une jambe

10 squats uniques pour travailler vos fesses, vos hanches et vos cuisses

2. Pompes

Pourquoi ils basculent :Les pompes, comme les squats, sont des mouvements composés qui sollicitent presque tous les muscles de votre corps. Vous travaillerez votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre dos et vos abdominaux tout en augmentant la force de votre haut du corps.

Comment faire :Mettez-vous en position de planche, les mains plus larges que les épaules et en équilibre sur les orteils ou, pour une modification, sur les genoux. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux genoux/talons. Pliez lentement vos bras et abaissez votre corps au sol, en gardant votre cou droit et en descendant jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Terminez en vous repoussant en position de planche complète.

Variantes Push-Up

• Pompes sur le ballon
• Pompes avec les mains sur le ballon
• Pompes inclinées
• Pompes décalées
• Pompes avec med ball rolls
• Pompes du bombardier en piqué
• Pompes avec planche latérale
• Résistance aux pompes
• Pompes en dents de scie sur le ballon
• Pompes triceps à un bras

Comment faire des pompes

3. Fentes

Pourquoi ils basculent  :Comme les squats, les fentes font travailler la plupart des muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Comment le faire :Commencez en position debout. Avancez une jambe et abaissez-vous en position de fente, en gardant les genoux avant et arrière à des angles de 90 degrés. Revenez debout et répétez sur l'autre jambe. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine pendant 12 à 16 répétitions.

Variations de fente

• Fente inversée glissante
• Fente latérale coulissante
• Fente surélevée
• Fente basse
• Modifications des fentes pour les douleurs au genou

Fendez votre chemin vers la forme physique du bas du corps

4. La planche

Pourquoi ça déchire :La planche (ou vol stationnaire) est un mouvement d'isolement utilisé dans le Pilates et le yoga et fait travailler les abdominaux, le dos, les bras et les jambes. La planche cible également vos muscles abdominaux internes.

Comment le faire :Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec vos coudes posés sur le sol à côté de votre poitrine. Poussez votre corps du sol dans une position de pompe avec votre corps reposant sur vos coudes ou vos mains. Contractez les abdominaux et gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez autant de fois que vous le pouvez. Pour les débutants, effectuez ce mouvement sur vos genoux et progressez progressivement jusqu'à l'équilibre sur vos orteils.

Apprenez à faire une planche pour améliorer la force de base

5. Déroulement lat

Pourquoi ça déchire :Le lat pulldown agit sur les principaux muscles de votre dos (le latissimus dorsii), ce qui vous aide à brûler des calories et, bien sûr, à renforcer votre dos.

Comment le faire :Asseyez-vous sur la machine à tirer lat et tenez la barre avec vos bras plus larges que vos épaules. Rentrez vos abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière. Pliez vos coudes et tirez la barre vers votre menton, en contractant les muscles extérieurs de votre dos. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine en utilisant suffisamment de poids pour effectuer 12 à 16 répétitions. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, essayez une rangée à un bras.

Comment faire le Lat Pulldown

Un mot de Verywell

Si vous avez un emploi du temps chargé, intégrez ces cinq mouvements deux ou trois fois par semaine aidera à renforcer vos muscles et vos os, ainsi qu'à brûler plus de calories. N'oubliez pas de faire des exercices cardio également !