HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses bienfaits pour la santé et sa courte durée. Les personnes ayant un style de vie chargé peuvent entrer et sortir d'un studio HIIT en 30 minutes, tout en obtenant des avantages égaux ou supérieurs à ceux obtenus lors d'entraînements intenses et de plus longue durée.
L'entraînement par intervalles combine des rafales courtes et intenses de vitesse ou d'intensité (à partir de 10 secondes à 3 minutes) entrecoupées de phases de récupération lente. De plus, les intervalles rapides et lents sont alternés tout au long de l'entraînement.
Par exemple, un entraînement sur tapis roulant HIIT peut impliquer un échauffement de 10 minutes suivi d'une alternance de 1 minute de course à pied et de 2 minutes de marche environ cinq fois, puis de terminer par une période de récupération de 5 minutes.
L'entraînement par intervalles peut être spécifique et structuré, comme l'entraînement ci-dessus, ou il peut être décontracté et non structuré. Dans ce dernier cas, un intervalle peut impliquer 30 secondes d'effort de haute intensité suivis de 2 minutes d'exercice de faible intensité et le suivant 2 minutes d'effort de haute intensité suivis de 3 minutes de récupération.
Un avantage supplémentaire est que le HIIT peut être effectué pratiquement n'importe où. Alors que de nombreux gymnases HIIT sont équipés d'équipements de pointe, vous pouvez faire une routine HIIT hardcore à la maison ou en voyage avec rien de plus qu'une corde à sauter et des poids aux chevilles et aux poignets.
Chaque type de formation a ses propres avantages. Quels sont les avantages du HIIT ?
En ce qui concerne la combustion des graisses pendant l'exercice, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories que les entraînements aérobies plus longs qui vous obligent à maintenir la même intensité pendant toute la durée de la séance. Cela le rend bon pour la perte de poids.
Cela signifie-t-il que vous devriez éviter les entraînements en régime permanent ? Pas du tout. Des séances plus longues et de faible intensité sont bonnes pour développer l'endurance. Ils sont également bons pour les jours de récupération active lorsque vous souhaitez un entraînement moins intense. Le mélange de séances HIIT et de régime permanent crée un programme d'exercices bien équilibré.
Le HIIT peut également augmenter la dépense calorique en augmentant votre taux métabolique de base (BMR). Votre BMR est le nombre de calories que vous brûlez juste pour survivre. Cela inclut les calories brûlées pour faire circuler le sang dans votre corps, digérer les aliments que vous mangez et inspirer et expirer.
La recherche a associé le HIIT à des améliorations de la pression artérielle au repos et de la réserve de fréquence cardiaque. L'American College of Sports Medicine (ACSM) explique que l'exercice de haute intensité aide à améliorer la santé cardiovasculaire en vous faisant entrer et sortir d'un état anaérobie.
Un état anaérobie est l'état pendant lequel votre cœur est poussé à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (MHR,) ou parfois même plus élevée. En revanche, lors d'un exercice d'intensité modérée, vous maintenez votre fréquence cardiaque entre 50 % et 70 %.
À titre d'exemple, un adulte de 154 livres marchant à une allure de 3 miles par heure brûle environ 235 calories en 60 minutes. Cette même personne, courant à 8 milles à l'heure pendant 20 minutes, brûlera 320 calories. Les mêmes principes s'appliquent au HIIT.
Des études montrent que le HIIT aide à réduire le risque de diabète d'une personne, principalement en prévenant la glycémie bas (hypoglycémie). Ces mêmes études rapportent qu'il aide également à prévenir les épisodes hypoglycémiques chez les personnes qui ont reçu un diagnostic de diabète.
Comme les séances d'exercices sont courtes, ce type d'exercice est encore plus utile pour ceux atteints de diabète, car des séances plus longues comportent des risques pour la santé, tels que des problèmes cardiaques ou en faisant chuter ou augmenter leur glycémie. Le HIIT leur permet de profiter des bienfaits de l'exercice physique sans autant de risques pour leur santé et leur bien-être.
Un autre avantage du HIIT est qu'il vous aide à développer votre force musculaire et votre endurance. Des muscles forts facilitent le transport de sacs d'épicerie lourds et la prise en charge d'enfants ou de petits-enfants en pleine croissance. L'endurance aide à effectuer des activités pendant de longues périodes, comme tondre la cour.
Le HIIT est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une routine de musculation. Une étude a révélé que l'entraînement HIIT et la musculation fournissaient ensemble une augmentation de la force lors d'un squat, d'une presse et d'un soulevé de terre, tout en augmentant également l'endurance des squats.
Si vous faites du sport, développer une routine d'entraînement HIIT peut améliorer votre jeu. Une étude a révélé que faire du HIIT deux à trois fois par semaine pendant un total de six semaines est suffisant pour commencer à voir des améliorations dans les performances sportives.
Une autre étude a noté que le HIIT est meilleur pour améliorer les performances basées sur l'endurance que les longues lentes formation à distance. Cela rend le HIIT bénéfique pour votre programme d'entraînement d'endurance, vous préparant mieux à courir des marathons, à faire des triathlons ou à participer à d'autres événements longs.
Malgré ses avantages connus, le HIIT n'est pas pour tout le monde. Il n'est pas recommandé pour :
Pour atteindre le niveau de condition physique nécessaire à l'entraînement HIIT, vous devez vous lancer dans au moins 12 semaines d'exercices réguliers et d'intensité modérée, y compris la force, le cardio et l'entraînement de base/flexibilité. (Une intensité modérée est généralement définie comme le maintien de 50 % de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant un entraînement.)
Même les athlètes expérimentés sont soumis à un stress physique extrême pendant un cours HIIT. Pour cette raison, le HIIT doit être utilisé avec parcimonie, en alternant les journées HIIT avec un entraînement d'endurance plus lent et une récupération quotidienne.
S'il est utilisé quotidiennement, le HIIT peut provoquer une inflammation extrême des articulations et des muscles, augmentant plutôt que diminuant le risque de blessure. Même si votre séance HIIT est courte, vous devrez prendre le temps de bien vous échauffer, par exemple avec des squats, des sauts avec écart ou des fentes.
Si vous vous entraînez régulièrement à une intensité modérée, il est maintenant temps d'incorporer des entraînements d'intensité dans votre routine hebdomadaire. Avant de le faire, consultez votre médecin pour vous assurer qu'aucun problème de santé ne peut vous mettre en danger.
HIIT Safety for the Heart PatientLe type de programme HIIT que vous choisissez dépend de votre niveau ultime buts. Si vous vous entraînez pour l'alpinisme ou la randonnée, vous feriez bien d'incorporer le HIIT à de longues journées régulières de randonnée. Si vous vous entraînez pour des sports qui nécessitent de la force dans le haut du corps, faites des exercices comme des pompes ou des power slams avec une corde de combat.
Pour faire court, les entraînements HIIT peuvent être personnalisés pour atteindre vos objectifs à court terme tout en vous fournissant la tonicité et la force globales pour profiter à votre corps à l'intérieur et à l'extérieur.
Ce n'est qu'un exemple d'une bonne routine HIIT globale que vous pouvez faire à la maison dans moins de 25 minutes :
Répétez le cycle deux fois, en vous reposant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite suivre avec :
Répétez ce cycle deux fois, en vous reposant une minute entre les séries. Vous pouvez ensuite terminer par :
Faites cette dernière série d'exercices une seule fois. Terminez par des étirements doux ou en marchant pour vous rafraîchir.
Le HIIT présente de nombreux avantages, allant de la combustion de plus de calories à la réduction du risque de certaines maladies à l'amélioration des performances sportives. Cependant, ce type d'entraînement à haute intensité n'est pas pour tout le monde. Par conséquent, il est important de parler à votre médecin avant de commencer une routine HIIT.
S'il est déterminé que le HIIT est sans danger pour vous, cela peut sembler difficile d'abord. Cependant, à mesure que votre corps gagne en force musculaire et en endurance, il commencera à se sentir plus facile. Vous pouvez également commencer à vous amuser avec différentes longueurs d'intervalle, comme une séance HIIT 10-20-30 ou un entraînement HIIT 30-60-90.
L'avantage du HIIT est que vous pouvez l'intégrer à presque tous les types d'exercices de routine , et vous pouvez le faire presque n'importe où. Il s'agit d'une forme d'entraînement polyvalente, offrant une variété d'avantages HIIT à ceux qui la pratiquent.
Entraînements HIIT avancés de 60 minutes
