Quand tu étais enfant, je suis sûr que quelqu'un dans votre vie vous poussait constamment à vous asseoir droit (ou à ne pas vous affaisser). D'accord, c'est peut-être juste moi, mais j'ai grandi avec l'idée qu'une bonne posture était grande et fière, ancrée dans mon cerveau.
Maintenant que ces jours sont révolus, je suis prêt à parier que votre posture pourrait avoir besoin d'un peu d'aide. Que vous ayez une scoliose comme moi ou que vous passiez la majeure partie de votre journée recroquevillé vers votre écran d'ordinateur ou de téléphone, une posture vraiment incroyable (pensez aux épaules en arrière et en bas et à une belle longue colonne vertébrale) ressemble un peu à une licorne mythique.
La vérité fait mal, et la vérité est que beaucoup d'entre nous pourraient bénéficier de faire des exercices de posture spécifiques - ou des entraînements de posture complets - pour montrer à nos épaules, au haut du dos et au cou un peu d'amour.
Vous voyez, une vraie bonne posture respecte les courbes naturelles de la colonne vertébrale et soutient l'équilibre et la stabilité de chaque côté de votre corps. (Beaucoup d'entre nous s'arrondissent trop dans le haut du dos et se cambrent trop dans le bas du dos.)
Les mouvements que j'ai rassemblés ici favorisent tous le maintien de votre colonne vertébrale (y compris votre cou !) dans une position neutre et activent les muscles nécessaires à la stabilité des épaules. Vous pouvez tous les modifier en fonction de votre niveau de compétence et de l'équipement dont vous disposez, sans problème. Vous n'avez pas de ballon de stabilité ? Vous pouvez le supprimer et simplement faire le mouvement à partir d'une position de planche haute.
Équipement nécessaire : poids, bande de résistance, ballon de stabilité (facultatif)
Heure : 20-40 minutes
Instructions : Choisissez cinq à sept exercices dans la liste ci-dessous. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque et passez immédiatement à la suivante. Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois tours. Pour vraiment faire de votre posture un solide, travaillez jusqu'à cinq tours et effectuez cet entraînement jusqu'à trois fois par semaine.
Comment : Commencez debout, les pieds joints, un kettlebell dans la main gauche, le bras à côté et la main droite sur la hanche. Engagez les abdominaux et faites un petit pas en avant. C'est un représentant. Continuez à avancer un pied devant l'autre pour un total de 15 pas. Ensuite, répétez en tenant la cloche de l'autre côté. C'est un ensemble. Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
2 Bird-Dog RowComment : Commencez sur une surface surélevée (comme un banc ou un pouf) à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tenez un poids dans la main gauche. Renforcez le tronc et soulevez et étendez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Ceci est votre position de départ. En appuyant sur la main droite et le tibia gauche, tirez le coude gauche vers la hanche gauche jusqu'à ce que le coude se soulève à côté de la cage thoracique. Gardez la colonne vertébrale longue. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
3 Kettlebell SwingComment : Commencez par une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché vers l'avant à 45 degrés) en tenant un poids à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant, tout en balançant le poids à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus et le tronc serré. Inversez le mouvement en ramenant le kettlebell entre vos jambes. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
4 Side PlankComment : Commencez à mentir sur le côté avec l'avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l'épaule et les deux jambes étendues. (Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité, ou la gauche peut être en haut de la droite pour plus de défi.) Engagez le tronc et soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds tout en étendant le bras gauche dans les airs. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté. C'est un ensemble. Je passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
5 Plank Shoulder Tap avec Jack vidéo>Comment : Commencez en position de planche, les mains empilées directement sous les épaules. Gardez le tronc engagé et tapotez l'épaule droite avec la main gauche tout en sautant les pieds au-delà des épaules. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
6 DeadbugComment : Commencez à vous allonger avec les bras étendus sur la poitrine, les jambes levées et pliées à 90 degrés (les genoux au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol). Gardez le bas du dos appuyé au sol, serrez le tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément le bras droit et la jambe gauche pour planer juste au-dessus du tapis. Faites une pause, puis revenez au début et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
7 Bent-Over RowComment : Prenez un ensemble de poids et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l'avant des hanches pour abaisser la poitrine vers le sol, les bras suspendus directement aux épaules et les paumes tournées vers le corps. C'est votre position de départ. Engagez le noyau, puis tirez les poids vers la cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause, puis abaissez le dos pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
8 SupermanComment : Commencez à vous allonger sur le ventre avec les bras pliés à 90 degrés, les coudes alignés avec les épaules et les avant-bras au sol, les jambes tendues, le dessus des pieds sur le tapis. Contractez les muscles centraux pour stabiliser la colonne vertébrale et soulever la tête, la poitrine et les bras à quelques centimètres du sol. Gardez le cou long et neutre en regardant à trois pouces devant le nez, tendez les bras vers l'avant et amenez les biceps par les oreilles. Inversez le mouvement pour revenir au départ. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
9 Deadbug PulloverComment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés (genoux sur les hanches) et les bras tendus sur la poitrine en tenant un poids à deux mains. Ceci est votre position de départ. Appuyez le bas du dos contre le sol, serrez le tronc et étendez et abaissez lentement et simultanément la jambe et les bras droits jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez au début et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
10 Extension des membres de la balle de stabilité>Comment : Commencez en position de planche avec les hanches reposant sur un ballon de stabilité (si disponible). Renforcez le tronc et soulevez simultanément la jambe droite et le bras gauche dans les airs. Revenez au début et répétez avec les membres opposés. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
11 Glute Bridge MarsComment : Commencez à mentir sur le dos avec les jambes pliées, les talons sous les genoux et les pieds à plat sur le sol. Étendez les bras sur la poitrine, paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les abdominaux et soulevez le genou droit au-dessus de la hanche, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou. Maintenez la position un instant, puis abaissez le pied droit. Répétez avec la gauche. C'est un représentant. Effectuez 10 à 12 répétitions, alors je Passez immédiatement à votre prochain mouvement. Une fois que vous avez terminé les cinq à huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant trois à cinq tours au total.
12 Bent-Over Band T Fly
